В каких продуктах содержится Омега-3 — основные источники жирных кислот

В каких продуктах содержится Омега-3

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1 , а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2 .

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К
Читайте также:
Точная инструкция по применению – залог эффекта от приема лизина!

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:

  • Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира
  • Омега-3: для чего принимают женщины
  • Комплексные витамины для женщин после 30
  • Источник пищевых волокон
  • Витамины для женщин после 40 лет
  • Витамин Д3 для женщин

Пищевые источники омега-3, -6 и -9

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Жиры жизненно важны для здоровья человека. Во-первых, они являются основным источником энергии. Во-вторых, образуют жировую прослойку вокруг органов и тканей, которая защищает их от механических повреждений. В-третьих, предупреждают переохлаждение организма.

Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Последние бывают мононенасыщенными (омега-9) и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6).

Внимание! Организм способен самостоятельно синтезировать необходимые ему жирные кислоты. Кроме полиненасыщенных, которые поступают в него только с пищей. Они крайне важны для здоровья, поэтому необходимо обеспечить регулярное снабжение ими организма.

Омега-3

Омега-3 кислоты представлены докозагексаеновой, эйкозапентаеновой и альфа-линоленовой. Они:

  • предохраняют от повреждений органы;
  • нормализуют густоту крови – не дают ей излишне загустеть;
  • подавляют воспалительные процессы;
  • поддерживают зрение и репродуктивную функцию;
  • стимулируют заживление ран;
  • предупреждают болезнь Альцгеймера, остеопороз;
  • нормализуют гормональный баланс;
  • улучшают иммунитет;
  • подавляют аллергические процессы.
Читайте также:
Вросший волос: причины и решения неприятной проблемы

Омега-3 жиры – эффективные природные антиоксиданты. Они препятствуют преждевременному старению и онкологическим заболеваниям.

Внимание! Особенно ценны омега-3 во время беременности: их дефицит негативно сказывается на формировании плода, в особенности мозга.

Богатые омега-3 продукты:

  1. Жирная рыба – лосось, семга, палтус, форель, сельдь, скумбрия.
  2. Рыбий жир.
  3. Морепродукты.
  4. Нерафинированные масла.
  5. Проростки пшеницы, семена льна.
  6. Соевые бобы.
  7. Орехи – миндаль, грецкий.
  8. Яйца домашней птицы.
  9. Брокколи, фасоль, шпинат.

Растительные масла – лучший источник омега-3. Для сравнения, в лососе их всего 2,5%, тогда как в льняном масле – 70%.

Примерно 1-2% калорийности дневного рациона должны приходиться на омега-3. В среднем, женщинам нужно употреблять по 1,5 г, а мужчинам – по 2 гомега-3в день.

Внимание! Среднюю норму омега-3 легко получить из 70 г лосося, 1 ч. л. льняных семян или горсти орехов.

Омега-6

К омега-6 относят линолевую, гамма-линоленовую и арахидоновую кислоты. Их основные физиологические функции– укрепление нервной системы, смягчение эмоционального негатива при ПМС, снижение риска диабета и атеросклероза, поддержание здоровья ногтей, волос, кожи.

  • Нерафинированные масла.
  • Семена растений.
  • Проростки пшеницы.
  • Орехи – кедровые, фисташки.
  • Яйца сельскохозяйственной птицы.
  • Сливочное масло.
  • Сало.

В день омега-6 нужно потреблять в количестве, равном 7-8% от калорийности дневного рациона, или примерно 9-10 г в сутки. Однако не стоит пытаться потреблять их намеренно, богатые ими продукты присутствуют в рационе среднестатистического человека постоянно. А их избыток чреват не менее, чем недостаток.

Омега-9

Омега-9 – это олеиновая жирная кислота. Ее ценность для человека заключается в поддержании здоровья сосудов, иммунитета, гормональной системы, метаболизма, кожи, волос, ногтей. Она способствует повышению работоспособности и улучшению настроения, предотвращает формирование опухолей, снижает риск диабета и тромбоза.

К насыщенным омега-9 продуктам относятся:

  • Нерафинированные масла.
  • Животный жир.
  • Тресковый жир.
  • Свинина.
  • Птица.
  • Орехи.
  • Семена растений.

Внимание! Для получения нужного количества олеиновой кислоты достаточно ежедневно съедать горсть каких-либо орехов.

Баланс жирных кислот

Чтобы омега-3 и -9 приносили организму исключительно пользу, нужно контролировать не только их присутствие в меню, но и соотношение. Нормальный баланс омега-6 и омега-3 равен 5 к 1, однако в рационе среднестатистического человека он часто достигает 30 к 1. При таком дисбалансе омега не исцеляют организм, а разрушают. Поэтому стоит ввести в рацион пищу, богатую омега-3.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

Читайте также:
Применение корня имбиря при боли в горле

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:
  • угрозе инфаркта;
  • гипертонии;
  • атеросклерозе;
  • депрессиях и болезни Альцгеймера;
  • онкологических заболеваниях;
  • недостатке гормонов;
  • в холодное время года.
Потребность в Омега-3 снижается:
  • в теплое время года;
  • при пониженном давлении;
  • при отсутствии указанных выше заболеваний.
Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Читайте также:
Расторопшу применять – в беде печень выручать!

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:
  • ломкость ногтей;
  • кожные высыпания;
  • шелушение кожи;
  • появление перхоти;
  • депрессивное настроение;
  • запоры;
  • проблемы с суставами;
  • гипертония.
Признаки избытка Омега-3 в организме
  • Снижение АД;
  • Возникновение кровотечений;
  • Проблемы с пищеварением, диарея.
Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Рекомендации по здоровому питанию редко обходятся без упоминания Омега-3. А еще Вы могли заметить, что производители на упаковках некоторых продуктов стали писать “содержит Омега-3”. Данный маркетинговый ход вполне объясним – нашему организму не обойтись без этих незаменимых жирных кислот. Вот мы и решили разобраться, в каких продуктах на самом деле содержатся Омега-3 и сколько нужно съесть их в граммах, чтобы покрыть суточную норму.

Почему Омега-3 лучше “взять” из продуктов, чем в виде добавки?

Мы понимаем, что “Омега-3” часто ассоциируются с БАДами. Но употребление естественных продуктов гораздо выгоднее для нас.

Вот несколько аргументов:

  • получаем сбалансированный состав полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и витаминов;
  • исключаем мучительный выбор БАДа в соотношении цена-качество;
  • избегаем передозировки веществ, ведь небольшое превышение может вызвать неприятные последствия – тошноту, нарушение аппетита, метеоризм;
  • избегаем некачественных подделок.

Для чего нужны Омега-3?

Вот почему Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами:

1. Наш организм не может их синтезировать из других компонентов, мы можем получить эти вещества только вместе с пищей.

2. Омега-3 входят в состав мембран клеток и принимают непосредственное участие в фундаментальном процессе – обмене веществ. Именно из этих незаменимых жирных кислот организм производит другую группу веществ, которые отвечают за регулировку воспалительных процессов, тонус сосудов, иммунную систему.

3. Многочисленные эксперименты показали эффективность Омега-3 при лечении самых разных заболеваний и неблагоприятных состояний, часто никак не связанных между собой.

Среди таких заболеваний:

  • ревматоидный артрит;
  • дисменорея;
  • язвенный колит;
  • афтозный стоматит;
  • пародонтит;
  • и даже аутоиммунные заболевания вроде системной красной волчанки.

Отдельные исследования показывают эффективность Омега-3 для урегулирования метаболических нарушений вплоть до сдерживания развития сахарного диабета, а также для повышения эффективности лечения остеопороза.

Интересный факт!

Важна также роль Омега-3 для борьбы с лишним весом – обменные процессы идут быстрее, питательные элементы расходуются по прямому назначению, не уходя в жировое депо. Исследования доказали, что потребление 3-х грамм в день в течение 12-ти недель, увеличивает скорость метаболизма на 5%.

Суточная норма Омега-3

Что касается норм для взрослого человека, то они такие:

  • минимально необходимая ежедневная доза – 250 мг;
  • оптимальная суточная доза– 1 г;
  • максимальная целесообразная доза – 3 г.
Читайте также:
Не тратьте нервы по пустякам – Это приводит к бессонным ночам!

Эти нормы установлены Минздравом России. Для примера, у Минздрава США такой же взгляд на суточные дозировки ненасыщенных жирных кислот этой группы.

А вот теперь перейдем к продуктам-рекордсменам по содержанию Омега-3.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Омега-3

В этом списке представлены, в основном, морепродукты, некоторые достаточно экзотичны для нашей страны, если говорить об анчоусах и устрицах. Но есть вполне доступные и привычные, тем более что их нужно небольшое количество. Напомним, что оптимальная суточная норма – 1 грамм Омега-3, и, как видите, кусочек сельди или скумбрии вполне удовлетворяют этой норме, как и совсем небольшое количество консервированной печени трески.

Морепродукты

Содержание Омега-3

в 100 граммах

Печень трески в консервах

(зависит от производителя)

Красная и черная икра

Лососевые породы рыб
горбуша, кета, омуль, хариус, сиг, семга

Значительная разница между минимумом и максимумом содержания жирных кислот в некоторых видах рыб объясняется несколькими факторами:

  • Например, лосось, выращенный в садковой рыбной ферме, с большей вероятностью будет жирнее, и содержание Омега-3 в нем будет выше, чем в таком называемом “диком” лососе.
  • Кроме того, даже в самой рыбе наличие жиров сильно различается, в зависимости от части тушки. Так, в верхней части, в самой мякоти, содержание жирных кислот может быть на уровне 1 – 2 г на 100 г. В то же время, живот морской рыбы часто состоит почти исключительно из жира. Там концентрация Омега-3 максимальная.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в других морепродуктах, например, в креветках. Но доля их уже в разы меньше.

Продукты неживотного происхождения с высоким содержанием Омега-3

Важно!

Перед тем как перейдем к Омега-3 неживотного происхождения важно рассказать следующее. Особенность животных источников в том, что помимо альфа-линоленовой кислоты (АЛК), они содержат эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) жирные кислоты. А вот в растительных продуктах последних двух кислот практически нет. Именно поэтому долгие годы организации здравоохранения очень серьезно относились к рекомендациям по питанию морепродуктами.

И все же растительные источники Омега-3 имеют право называться полноценными и вот почему. Альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК) имеет интересное свойство – человеческий организм способен перерабатывать ее в две другие важнейшие жирные кислоты.

До недавнего времени считалось, что такая трансформация возможна лишь отчасти, и полноценным источником Омега-3 может быть только животная пища. Однако, более глубокие эксперименты с выборкой в 15 тысяч участников “Европейского центра когортного исследования рака и питания” показали совершенно удивительный результат. В долгосрочной перспективе, употребляя одни только растительные источники Омега-3, в которых есть много альфа-линоленовой кислоты, организм вполне способен переработать ее излишки в две другие.

Практически все доступные растительные источники Омега-3 – семена некоторых растений, и самая удобная форма получения этих источников – готовое сыродавленное масло этих семян.

Обратите внимание, что в таблице мы указываем содержание альфа-линоленовой кислоты на 100 грамм продукта.

Масла

Содержание альфа-линоленовой кислоты

Важность и польза Омега-3. Ненасыщенные жиры в рационе питания

СОДЕРЖАНИЕ:

  • Ненасыщенные жирные кислоты: Омега 3
  • Омега-3 в диете: польза и преимущества
  • Омега-3 в витаминах и БАД-ах
  • Показания и противопоказания к применению Омега-3
  • Выводы

Омега-3 – важный компонент здорового и сбалансированного питания. Они являются строительным блоком клеток, замедляют процесс старения, оказывают влияние на состояние костей, волос, ногтей и кожи. Прием достаточного количества этого вещества снижает риск развития многих сердечных заболеваний и повышает природный иммунитет организма. Омега-3 необходима для правильной работы центральной нервной системы, а также систем кровообращения. Она также принимает активное участие в синтезе нейротрансмиттеров, в частности серотонина и дофамина, которые отвечают за состояние счастья, радости и удовольствия. Откуда же взялись эти Омега-3 и где они были раньше?

Читайте также:
Много кальция вредно иметь – Сердечко будет сильно болеть

Ненасыщенные жирные кислоты: Омега 3

Еще в 70-х годах прошлого века датские ученые заинтересовались здоровьем эскимосов, которые проживали на берегах Гренландии – у них, в отличие от доброй половины человечества, не было никаких проблем с сердечно-сосудистой системой. Проведя ряд исследований, ученые установили, что содержание вредного холестерина в крови у эскимосов было на порядок ниже, чем у других популяций, и это несмотря на то, что они потребляли такое же количество жирной пищи!

Несколькими годами позже в другой газете было опубликовано более детальное исследование, в котором ученые пристально рассмотрели рацион эскимосов и обнаружили, что они потребляют определенный тип жира из маслянистой рыбы намного больше и чаще, чем это принято в других диетах – так ученым удалось узнать о полиненасыщенных жирных кислотах, о длинных цепочках EPA ( эйкозапентаеновая кислота) и DHA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) и о том, что Омега-3 не синтезируется организмом человека, а значит должна поступать извне.

В восьмидесятых и девяностых годах ученые проводили исследования на крысах, лишая их важных макроэлементов – в частности Омега-3. В ходе исследования, крысы, лишенные полноценного питания, чаще болели и подвергались заболеваниям. Эпидемиологические исследования в области кардиологии поддержали теорию об эффективности применения полиненасыщенных жирных кислот для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а в начале XXI века учеными было доказано, что прием Омега-3 способствует лечению некоторых психических заболеваний, таких как депрессия и замедляет дегенеративные процессы во время деменции, в частности при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Омега-3 в диете: польза и преимущества

Омега-3 принимает активное участие в функционировании человеческого организма, влияя на работу сердца, мозга, внутренних органов и нервной системы. Давайте рассмотрим подробнее, почему принимать Омега-3 так важно:

  • Омега-3 и система кровообращения

Диета, богатая жирами Омега-3 способна снизить риск многих сердечных и сосудистых заболеваний. Прием Омега-3 способствует повышению уровня холестерола в крови и снижает уровень «вредного» холестерина, препятствуя развитию атеросклероза или тромбоза. Прием достаточного количества Омега-3 способен снизить риск развития ишемической болезни сердца и аритмии.

  • Омега-3 и работа мозга

Жирные кислоты, в частности, докозагексаеновая кислота (DHA) – необходимы для правильного функционирования коры головного мозга, они улучшают кровоснабжение, а также поддерживают поток нервных импульсов между серым и белым веществом. Омега-3 отвечает за правильное функционирование зрелищных и координационных центров, а также оказывает положительное влияние на память.

  • Омега-3 и иммунная система

Прием Омега-3 жирных кислот оказывает положительное влияние на иммунитет человека. Эти соединения стимулируют активность лейкоцитов, которые защищают организм от бактерий и вирусов. В этом контексте потребление достаточного количества Омега-3 особенно полезно для беременных женщин и маленьких детей, у которых только начинает развиваться иммунная система.

  • Омега-3 и похудение

Замена животных и трансжиров ненасыщенными жирными кислотами положительным образом сказывается на процессе похудения. Ненасыщенные жиры Омега-3 не накапливаются в жировых клетках, имеют более низкий уровень холестерина, а также влияют на регуляцию уровня инсулина в крови.

Продукты, с богатым составом Омега-3:
  • жирная морская и речная рыба: лосось, тунец, сельдь, морской окунь;
  • рыбий жир: печень трески;
  • ракообразные: лобстер, краб, омар;
  • растительные масла холодного отжима: кунжутное, конопляное, соевое, подсолнечное, грецких орехов, рисовых отрубей, рапсовое, кукурузное;
  • орехи: грецкие, бразильские, миндаль;
  • семена: лен, чиа, тыква;
  • зеленые овощи: брокколи, капуста, зеленый горошек, соя, чечевица;
  • авокадо.
Читайте также:
Правила проведения разгрузочного дня на кефире

Омега-3 в витаминах и БАД-ах

Сегодня, на современном рынке, имеется большое количество препаратов и добавок, которые содержат Омега-3 и которые могут дополнить ваш рацион питания. Самыми здоровыми являются добавки, основанные на натуральных веществах, таких как рыбий жир. При выборе препарата:

  • обращайте особое внимание на дату его изготовления,
  • внимательно читайте состав препарата,
  • избегайте покупки большого количества капсул,
  • учитывайте содержание DHA и EPA жирных кислот – они считаются самыми полезными для человеческого организма.

Врачами также рекомендуется ставить акцент, в первую очередь, на потреблении пищи, богатой Омега-3 и Омега-6 и уже потом корректировать свое питание с помощью биологически активных добавок, витаминов и минералов.

Показания и противопоказания к применению Омега-3

Как принимать Омега-3? Благодаря своему общенаправленому положительному эффекту на организм человека, доказанному в разных клинических исследованиях , в том числе, проведенных Европейским органом по безопасности пищевых продуктов, Департаментом сельского хозяйства и Департаментом здравоохранения США. а также в исследовании по диетологии при поддержке Всемирной организации здравоохранения, Омега-3 была включена в общие рекомендации по питанию, согласно которым:

  • взрослым рекомендуется потреблять 250 мг/сутки – EPA/DHA, что приравнивается к двум порциям жирной рыбы в неделю.
  • во время беременности или кормления грудью – около 250 мг EPA + DHA/сутки + дополнительно 100-200 мг DHA.
  • повышение дозы до 500 мг/день – EPA/DHA рекомендуется для взрослых при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и до 1000 мг/сутки при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также: Питание До и После тренировки

При приеме добавок или витаминов, следует обращать особое внимание на противопоказания. Не следует принимать Омега-3 дополнительно если:

  • у вас имеется аллергия на любой из ингредиентов в составе препарата;
  • вы едите в достаточном количестве (2 раза в неделю) рыбу или морепродукты – переизбыток Омега-3 может быть вреден для здоровья, в частности большая концентрация рыбьего жира может влиять на свертываемость крови;
  • любые препараты с осторожностью следует принимать детям до 7 лет, а также беременным и кормящим женщинам – в этом случае, перед началом приема препарата посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Выводы

Подводя итоги, можно сделать вывод что ненасыщенные жирные кислоты Омега-3:

  • улучшают мозговую деятельность;
  • влияют на психическое здоровье и нервную систему;
  • обладают антитромботическим действием
  • имеют противовоспалительный эффект
  • стимулируют иммунную систему.

Омега-3 участвует во многих процессах в организме человека, поэтому правильное и сбалансированное питание являются важным элементом хорошего самочувствия и долголетия. Принимать или нет Омега-3 дополнительно – решать вам, но мы все же рекомендуем получать жирные кислоты естественным путем, из пищи, добавляя в рацион питания свежую рыбу, качественные масла, орехи, семечки и авокадо.

В каких продуктах содержится омега-3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) важны для человеческого организма: они представляют собой ключевые структурные компоненты мембран клеток. Их польза состоит в снижении уровня вредного холестерина, профилактике тромбозов, улучшении реологических свойств крови, снижении давления, подавлении воспалительных реакций, поддержании нормальной работы сердца, мозга, органов зрения.

Всего существует несколько видов омега-3 кислот. Самыми распространенными, изученными и важными являются эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК) кислоты. Наш организм получает их из продуктов питания и не синтезирует самостоятельно. В статье мы разберемся, где содержится омега-3.

Читайте также:
Даже в педиатрии применяют масло криля!

Содержание ЭПК и ДГК

Главным источником ЭПК и ДГК является рыба жирных и полужирных сортов: тунец, скумбрия и др. Наибольшую концентрацию кислот можно найти в свежей рыбе. ПНЖК присутствуют (в определенном количестве) в консервах и масле. Интересно, что рыба не сама вырабатывает важнейшие кислоты, а получает их из подводных растений.

Печень рыбы является первоочередным источником омега-3 кислот. Так, рыбий жир из печени трески содержит 18,5 г омега-3 кислот в 100 граммах продукта, а жир из тушки — 0,3 г. Имеет значение и место обитания рыб, например, холодноводные содержат больше омега-3 кислот.

Употребление оптимальных порций скумбрии, лосося, сельди и устриц несколько раз в неделю может полностью покрыть потребность организма в ПНЖК.

Для удобства мы привели содержание омега-3 в продуктах в таблице:

Продукт Омега-3 ПНЖК на 100 г ДГК, г/100 г ЭПК, г/100 г
Рыбий жир из печени трески 18,5 9,5 9
Мидия 4,4 2,5 1,9
Скумбрия 2,3 1,4 0,9
Сардина 2,5 1,6 0,9
Лосось 1,6 0,7 0,9
Форель 0,6 0,5 0,1
Креветки 0,5 0,2 0,3
Тушка трески 0,3 0,2 0,1

Содержание альфа-липоевой кислоты (АЛК)

Альфа-липоевая кислота (АЛК) присутствует в продуктах растительного происхождения — льне, кунжуте, семенах чиа.

Важно помнить о том, что АЛК не заменит ЭПК и ДГК в рационе, она очень слабо конвертируется в эти незаменимые кислоты, поэтому ЭПК и ДГК должны быть получены из рыбы или специальных пищевых добавок.

АЛК тем не менее имеет определенное значение: до 5% АЛК трансформируется в ЭПК и около 0,5% — в ДГК. В условиях небольшого дефицита рыбы в рационе это может быть актуальным. К тому же продукты растительного происхождения стоит употреблять не столько из-за содержания АЛК, сколько из-за их общей пользы и высокого содержания клетчатки, витаминов, некоторых минералов.

Содержание этой омега-3 кислоты в продуктах мы привели в таблице:

Продукт АЛК, мг на 100 г продукта
Льняное семя 2 2813
Семена чиа 17 552
Грецкие орехи 9079
Соя 1443
Капуста брюссельская 173

Употребляя регулярно продукты, богатые омегой-3, вы сможете обеспечить организм всем необходимым. Однако в ряде случаев рацион приходится ограничить, а иногда и вовсе отказаться от употребления рыбы и морепродуктов.

Стоит помнить, что употребление растительных масел, орехов, сои не избавит от дефицита важнейших омега-3 кислот — ЭПК и ДГК. В таком случае может быть рекомендован прием рыбьего жира.

Какие витамины содержатся в рыбьем жире

Мы уже рассказали о том, что основным источником ЭПК и ДГК является рыбий жир. Однако следует помнить о том, что он включает в себя и АЛК. Состав рыбьего жира включает и некоторые жирорастворимые витамины:

  • витамин А;
  • витамин D;
  • витамин Е.

Благодаря такому уникальному и богатому составу рыбий жир широко используется в качестве добавки, предупреждающей и корректирующей дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и указанных витаминов.

Витамины не представляют ценности в качестве источника энергии и не имеют структурной функции в отличие от ПНЖК, но их роль в организме огромна. Это коферменты, которые соединяются с белками и образуют ферменты — катализаторы различных реакций.

Витамин А необходим для нормальной работы кожных покровов, иммунитета, органов зрения. Он способствует нормальным обменным процессам, обеспечивает высокий уровень защиты от инфекционных агентов, отвечает за хорошее зрение.

Читайте также:
Глюкозамин – пусть суставы остаются молодыми!

Витамин Е не вырабатывается в организме и должен поступать с пищей. Этот природный антиоксидант, который защищает ткани организма от свободных радикалов, участвует в нормальной работе сосудов и тканевом дыхании.

Витамин D также относят к жирорастворимым, он частично синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Но при отсутствии солнца важно принимать его дополнительно. Этот витамин регулирует обмен кальция и фосфора, укрепляет костную ткань и эмаль зубов. Нехватка витамина может повышать риск развития гипертонии, инфаркта миокарда и других заболеваний. В рыбьем жире витамин D содержится в больших количествах, поэтому такая добавка может служить основным источником важнейших веществ.

Омега 3: что это такое? Для чего полезно

Что такое Омега 3?

Где содержится Омега-3?

Омега 3 относится к жирам. Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот. Их еще называют витамином F. Подробнее это можно увидеть в таблице с классификацией в моей статье Жиры. Группа Омега-3 состоит из таких полиненасыщенных жирных кислот: Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК или EPA), Докозагексаеновая кислота (ДГК или DHA) и А-линоленовая кислота (ALA). Они жизненно необходимы для здоровья человека. Самыми полезными и дефицитными для организма считаются две из них – DHA и EPA. Они содержатся в рыбьем жире. В наземных растениях их нет. В наземных растениях содержится другая кислота из группы Омега-3 – ALA, которая не является особо дефицитной для человека.

Давайте тут более подробно рассмотрим продукты, содержащие Омега-3 с разбивкой на вышеперечисленные полиненасыщенные жирные кислоты.

Продукты с высоким содержанием

Омега 3

Устрицы, креветки, кальмары, омары

Морская рыба:
1. скумбрия – около 50 г на 1 кг веса
2. сельдь -30 г/1 кг
3. лосось -14 г/1 кг
4. тунец
5. форель
6. мойва
7. треска
8. кефаль
и др.

Для полного усвоения Омега-3 необходимо также вводить в свой рацион достаточное количество витаминов группы B, витамин C, магний и цинк. Витамин E выступает для Омега-3 в качестве консерванта, он защищает жирные кислоты группы Омега-3 от окисления. Поэтому потребление Омеги-3 необходимо делать в комплексе с перечисленными витаминами.

Роль и польза Омега-3 для человеческого организма

Омега-3 выполняет широкий ряд жизненно важных функций для человеческого организма.

  • Прежде всего Омега-3 участвует в выработке биологически активных веществ- эйкозаноидов. Эйкозаноиды в свою очередь участвуют в процессах, постоянно происходящих в клетках и тканях человеческого организма. Если вдруг нарушен баланс этих веществ, то в теле человека возникают заболевания органов, а затем и целых систем. Происходят различные патологии.
  • Омега-3 является важнейшим строительным материалом для мембран клеток всех органов. И в первую очередь это клетки головного мозга, сетчатки глаз и клетки сперматозоидов.
  • Омега-3 обеспечивает полноценную работу нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляя сердце и сосуды, обеспечивая им хорошую эластичность.
  • Предупреждает развитие гастрита и болезней ЖКТ
  • Способствует укреплению иммунитета, тормозя воспалительные процессы в организме.
  • Противостоит аллергическим реакциям.
  • Снижает уровень плохого холестерина в крови.
  • Выступает источником энергии и жизненной силы в организме.
  • Способствует укреплению костей и мышц.
  • Улучшает качество волос, ногтей и кожи.
  • Способствует концентрации, вниманию, хорошей памяти, быстрому реагированию и острому уму.
  • Способствует похудению, снижению веса и нормализации метаболизма.

Возможно, данный список можно было бы еще расширить, но, в принципе и так понятно, что недостаток Омега-3 влечет за собой ряд проблем для человеческого организма.

Читайте также:
Нет энергии, снижение потенции, лишний вес? Принимайте йохимбин – он обеспечит вам прогресс

Тут также напомню, что Омега-3 не вырабатывается, не синтезируется в организме. А это значит, что мы должны получать этот важнейший компонент извне, а именно с пищей.

Признаки нехватки Омега-3

Не дополучая Омега-3 с пищей, человек

  • больше подвержен набору веса. Без необходимого количества Омеги-3 похудение невозможно
  • имеет ослабленный иммунитет
  • более подвержен раковым заболеваниям
  • более подвержен стрессам и депресиям
  • неэнергичен, с пониженным жизненным тонусом
  • имеет проблемы с памятью
  • имеет проблемы со зрением
  • имеет неэластичную, неупругую кожу и, возможно, кожные заболевания
  • имет высокую вероятность развития диабета второго типа

Поэтому, если Вы замечаете за собой раздражительность, упадок сил, депрессивное состояние, проблемы с памятью или со зрением, проблемы с волосами или кожей, проблемы с суставами, бессилие в попытках похудеть, обратите прежде всего внимание на количество потребляемых Вами продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты группы Омега-3.

Противопоказания и возможный вред Омега-3. Избыток Омега-3

В принципе я считаю, что для наших стран передозировка Омегой-3 не страшна. В нашем рационе нет столько жирной рыбы и мы не употребляем ее ежедневно.

Тем не менее, пару строк на тему избытка и возможного вреда Омеги-3 я все же напишу.

Омега-3 способствует разжижению крови. А людям, которые имеют проблемы со свертываемостью крови, стоит быть осторожными с приемом препаратов Омега-3 и продуктов, содержащих Омега-3, так как есть вероятность спровоцировать кровотечения.

Кровотечения могут быть и в желудке, и в кишечнике.

И даже раны на коже могут долго кровоточить и плохо заживать.

Если у Вас хроническое пониженное артериальное давление, проконсультируйтесь с лечащем врачом. Возможно, Вам также потребуется ограничить прием Омега-3.

Омега-3 для похудения

В человеческом организме есть два вида жировой ткани- белая и бурая. Белая жировая ткань запасает жир. А вот бурая, представьте себе, сжигает!

У взрослых людей большая часть жира содержится в белых клетках. Клетки бурого жира преобладают у младенцев. Исследования последних лет доказывают, что рыбий жир способен трансформировать клетки белого жира в бурый или бежевый.

Рыбий жир, как и употребление в пищу самой рыбы, является залогом успеха в программах по снижению веса.

При недостаточном поступлении жиров в организм, а прежде всего полезных, о которых идет тут речь, у человека не возникает чувства сытости. А также происходит увеличение уровня сахара в крови, и, как следствие, -чувство острого голода. Который рефлекторно хочется быстро подавить, скушав быстрые простые углеводы, простым языком- шоколадный батончик, булочку, конфету, сахар. А эти продукты, как мы помним, работают исключительно на набор плохого веса и отложение жира в проблемных зонах.

Таким образом, если Вы находитесь на этапе снижения веса и похудения, Вам крайне необходимо обращать внимание на количество потребления Омега-3. В помощь Вам будут специальные биологически активные добавки из рыбного жира. А как правильно выбрать хороший препарат Омега-3, я рассказываю в своей статье “Омега-3 капсулы. Какие выбрать?“

Надеюсь, ценность полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 теперь Вам понятна. Осталось только внедрить эти знания в жизнь и в свой ежедневный рацион. 😉

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: