Омега-3 для спортсменов — полезные свойства и рекомендации

ВСЕ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ПРО ОМЕГА-3

Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые защищают клеточные мембраны и внутренние органы человека от разрушения. Без данных соединений невозможна полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, адекватный синтез тканевых гормонов, простагландинов, правильный метаболизм эссенциальных веществ. Кроме того, они подавляют воспалительные процессы, улучшают состояние суставов, борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости.

Рассмотрим более подробно, что такое кислоты класса омега-3 и в чем они содержатся. Липиды класса омега-3 относят к группе эссенциальных жиров, поскольку организм человека не синтезирует их самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания. Полезные свойства Полиненасыщенные триглицериды омега-3 являются важнейшими нутриентами для человека, поскольку выполняют биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую функции.

Полезные свойства:

  1. Потенцируют синтез тканевых гормонов (эйкозаноидов), участвующих во всех биохимических реакциях в клетке.
  2. Снижают концентрацию «плохого» холестерина, в том числе липопротеидов низкой плотности. Вследствие этого уменьшается риск развития атеросклероза сосудов, инфаркта миокарда, инсульта головного мозга.
  3. Участвуют в формировании мужских половых клеток (сперматозоидов), мембран нейронов головного мозга, оболочек сетчатки глаза.
  4. Регулируют синтез гормонов и стероидов, в том числе тестостерона.
  5. Участвуют в транспорте кислорода к тканям.
  6. Улучшают сократительную функцию сердечной мышцы.
  7. Регулируют метаболизм гормона радости (серотонина), уменьшают психо-эмоциональное напряжение, предупреждают риск развития депрессии.
  8. Поддерживают эластичность суставов, уменьшают интенсивность болевого синдрома при артрите или артрозе.
  9. Повышают чувствительность к инсулину (путём замедления продвижения комка по кишечному тракту).
  10. Снижают воспалительные процессы в организме, предупреждая развитие аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний.
  11. Повышают когнитивные функции мозга (память, внимание, обучаемость).
  12. Подавляют чрезмерный аппетит.
  13. Улучшают функциональное состояние дермы.
  14. Повышают иммунный статус организма.
  15. Потенцируют рост сухой мышечной массы, ускоряют «уход» жировой прослойки.
  16. Повышают нейро-мышечную функцию, выносливость, общий тонус мускулатуры.
  17. Подавляют синтез кортизола (гормона стресса). Кроме того, в рыбьем жире содержатся витамины А, Е, D, которые улучшают состояние кожного покрова, поддерживают зрение, снижают нервную возбудимость, улучшают эластичность клеточных мембран, укрепляют костную ткань.

Дневная потребность в омега-3 кислотах составляет 1 – 2 грамма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, региона проживания.

При беременности, менопаузе, занятиях бодибилдингом суточная норма повышается до 2,5 – 3 грамм, а при сниженной массе тела до 3 – 4 грамм. Верхний безопасный предел потребления соединений – 8 грамм. Кроме того, потребность в полезных жирах возрастает при:

  • депрессивных и аутоиммунных состояниях (тиреоидите, красной волчанке, болезни Альцгеймера); · в холодное время года; · интенсивных занятиях спортом; · атеросклерозе сосудов; · онкологических заболеваниях; · угрозе инфаркта или инсульта; · в детском и пожилом возрасте. Для лечения функциональных расстройств, применяют 2 – 4 грамма омега-3 в сутки. При этом отдайте предпочтение использованию концентратов животного происхождения (ЭПК, ДГК). Дневную порцию распределяют на 3 приёма. Польза и вред Для полноценной работы организма важно потреблять не менее – 0,65 грамм омега в сутки. Если липидная норма в день ниже критического минимума, развивается «жировая» недостаточность. Факторы, провоцирующие нехватку эссенциальных триглицеридов в организме: · продолжительное голодание; · несбалансированный рацион питания, в том числе вегетарианство и сыроедение; · соблюдение жёстких монодиет; · дисфункции пищеварительного тракта.

Симптомы дефицита омега-3: · постоянная жажда; · сухость кожных покровов; · ломкость ногтей; · выпадение волос; · перхоть; · продолжительные депрессии, апатия; · аллергические высыпания на коже; · нарушение стула, запоры; · боли в суставах, мышцах, сухожилиях; · медленное заживление ран, ссадин, царапин; · повышение артериального давления; · ухудшение памяти, внимания; · утомляемость, слабость, потеря работоспособности; · задержка умственного развития (у грудничков и дошкольников); · снижение иммунитета, частые простуды.

Помните, нехватка омега-3 в организме грозит психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями, гормональными нарушениями.

Однако, несмотря на то, что передозировка полиненасыщенных липидов встречается крайне редко, бесконтрольный приём жиров может нанести вред здоровью.

Признаки переизбытка полиненасыщенных жирных кислот: · продолжительная диарея; · низкое артериальное давление; · дисфункции пищеварительного тракта; · понижение свёртываемости крови, и как следствие, кровоизлияния в суставы (гемартрозы), внутренние и внешние кровотечения. Противопоказания к приёму веществ: · гиперкальцемия; · индивидуальная непереносимость; · гиперфункция щитовидной железы; · туберкулёз (в активной фазе). Кроме того, возможность совместного приёма эссенциальных жиров с пероральными антикоагулянтами или фибратами, важно обсудить с врачом.

Один из лучших источников омега-3 – морепродукты . Например, в стограммовой баночке консервированного тунца в собственном соку содержится именно столько жирных кислот. Также богаты омега-3 жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины.

Еще один отличный источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки. Что приятно, от этих продуктов не поправляются. А еще организм получает хорошую порцию качественного белка.

Читайте также:
Простые и эффективные тибетские рецепты здоровья и долголетия

Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.

Растительные источники

Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис тоже богаты омега-3 кислотами, как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно щедрым на этот тип жиров. Его можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом маслах.

Оценка эффективности применения Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот у спортсменов в комплексе восстановительных мероприятий

И.В.Круглова 1 , О.В.Давидян 2
1 Федеральное медико-биологическое агентство, Москва, Российская Федерация;
2 ООО «ОДАС Фарма», Москва, Российская Федерация

Цель. Изучить обеспеченность организма Омега-3-ПНЖК и влияние их курсового приема на показатели липидного спектра и кислородного состава периферической крови, выносливость и скорость восстановления после физических нагрузок у спортсменов-профессионалов в пилотном исследовании.

Пациенты и методы. Обследовано 60 клинически здоровых спортсменов (36 мужчин (средний возраст 27,7 ± 3,2 г.) и 24 женщины (средний возраст 24,2 ± 3,6 г.)) спортивной квалификации не ниже 1-го взрослого разряда, специализирующихся на зимних видах спорта и находящихся на подготовительном этапе. Методом слепой случайной выборки созданы 2 группы исследования: контрольная (n = 30, без фармакологической поддержки) и основная (n = 30, 3-месячный курс NORWEGIAN Fish Oil (NFO) Омега-3 Форте по 1 капсуле в сутки (310 мг ЭПК/205 мг ДГК) ежедневно перорально). В обеих группах исходно и через 3 мес изучали динамику Омега-3-индекса, липидограммы (общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, ЛПОНП, ТГ, индекс атерогенности), индекса сатурации кислорода периферической крови методом пульсоксиметрии, выносливости и восстановления после физических нагрузок (по субъективной визуально-аналоговой шкале).

Результаты. У 18,3% спортсменов обеих групп выявлено снижение Омега-3-индекса, отражающего запасы Омега-3-ПНЖК в мембране эритроцитов, ниже нормы ( 8% — с наименьшим риском кардиоваскулярных событий, при этом последний является целевым при коррекции дефицита ЭПК/ДГК. Таким образом, косвенно Омега-3-индекс может служить дополнительным марке ром эндотелиальной дисфункции. Кроме того, данный показатель коррелирует с выраженностью инсулинорезистентности и другими метаболическими, когнитивными и ментальными показателями [27].

Для оценки нарушений липидного спектра производился забор крови из периферической (кубитальной) вены утром натощак (исследованию предшествовала тренировка накануне) и выполнялась липидограмма с определением основных показателей липидного обмена (общий холестерин (ОХ), липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), триглицериды (ТГ), индекс атерогенности (ИА)) по стандартным биохимическим методикам. ОХ определялся методом Илька, основанным на реакции Либермана-Бурхарта с использованием активной кислой среды и молекул холестерола. ЛПНП и ЛПОНП определялись реакцией образования их нерастворимых комплексов с гепарином в присутствии ионов марганца и последующим осаждением при добавлении фосфорно-вольфрамовой кислоты и хлорида магния. ЛПВП определяли в надосадочной жидкости после взаимодействия сыворотки крови с гепарином в присутствии ионов марганца и выпадения в осадок ЛПНП и ЛПОНП. ТГ определялись химическим гидролизным методом (по уровню глицерина, образующегося при его щелочном гидролизе и окислении до формальдегида с помощью метаперйодата натрия) [28].

Для оценки кислородного состава периферической крови использовали показатель сатурации кислорода периферической крови БО2 с использованием экспресс-метода пуль- соксиметрии и портативного напалечного пульсоксиметра CHOICEMMED MD300C12 производства компании Atmung (Германия). За референтную норму достаточности периферической сатурации кислорода принимали показатель БО2 не менее 98%. Снижение этого показателя свидетельствует о развивающейся или уже имеющейся системной гипоксии [29].

Для исследования выносливости и восстановления после физических нагрузок использовалась визуально-аналоговая шкала, с помощью которой спортсмены отражали свои субъективные ощущения по показателям переносимости физической нагрузки и скорости восстановления. Переносимость нагрузок оценивалась как: 6 — отличная; 5 — очень хорошая; 4 — хорошая; 3 — удовлетворительная; 2 — неудовлетворительная; 1 — плохая. Восстановление после физических нагрузок оценивалось как: 1 — ощущение недовосстановления сохраняется к началу следующей тренировки; 2 — ощущение недовосстановления проходит после сна; 3 — ощущение восстановления приходит в течение 4 ч после тренировки; 4 — ощущение восстановления приходит в течение 2 ч после тренировки; 5 — ощущение восстановления приходит в течение 1 ч после тренировки; 6 — не испытывает усталости после проведенной тренировки [30].

Статистическая обработка выполнялась в программе Microsoft Excel-2007 и Statistica 6.0 (StatSoft, US\). Для оценки межгрупповых различий значений признаков, имеющих непрерывное распределение, применялся f-критерий Стьюдента. Для исследования взаимосвязи количественных признаков между собой определялся коэффициент корреляции Спирмена (г). Критический уровень достоверности нулевой статистической гипотезы (об отсутствии значимых межгрупповых различий или факторных влияний) принимали равным 0,05 [31].

Читайте также:
Точная инструкция по применению – залог эффекта от приема лизина!

Результаты исследования и их обсуждение

Сравнительная характеристика Омега-3-статуса спортсменов, включенных в исследование, и оцененная по Омега- 3-индексу, представлена в табл. 1.

Как видно из табл. 1, исходные значения Омега-3-индекса в обеих группах исследования достоверно не различались (р 8%) сосудистого риска (р 8%, должна рассматриваться как неотъемлемый компонент комплексных восстановительных мероприятий у спортсменов, тренирующих выносливость.

Изменения кислородного состава крови носили достаточно вариабельный характер, не позволявший сделать однозначный вывод о наличии достоверной динамики показателя сатурации кислорода периферической крови. Средний исходный показатель SO2 в контрольной группе составил 95,3 ± 0,06% [ДИ 94-96], в основной — 95,1 ± 0,08 [ДИ 94-96] (р 8%. При более низких значениях Омега- 3-индекса у спортсменов, получающих Омега-3 ПНЖК, следует пересматривать и оптимизировать используемые в каждом конкретном случае суточные дозировки источников Омега-3-ПНЖК.

Курсовое значение NFO Омега-3 Форте по 1 капсуле в сутки в течение не менее 3 мес оказывает достоверное положительное влияние на показатели обмена Омега-3-ПНЖК, липидного спектра и кислородного состава периферической крови, что приводит к повышению адаптационных возможностей организма спортсменов во время интенсивных физических нагрузок, укорачивая у них период восстановления после физических нагрузок. На основе проведенного исследования NFO Омега-3 Форте может использоваться в качестве биологически активной добавки у спортсменов в комплексе восстановительных мероприятий.

Информация о соавторе:
Давидян Ованес Вагенович
, врач-терапевт, генеральный директор ООО «ОДАС Фарма», член Ассоциации Междисциплинарной медицины.

Омега-3: показания, применение

Пейте, дети, рыбий жир – будете здоровы. Взрослым тоже его не только можно пить, но и нужно! Рыбий жир – он же Омега-3. Полиненасыщенная жирная кислота, которая необходима нашему организму каждый день. Для чего она нужна, как принимать и как выбрать? Рассказываем в статье.


Что такое омега-3

Существует ошибочное мнение, что если употреблять меньше жиров, то и фигура будет в норме и сосуды чище. Это не совсем верно! Жиры бывают разные, и нужны они для:

  • Защиты клеточных мембран от повреждений
  • поддержания эластичности клеток;
  • участия в теплообменных процессах;
  • участвуют в синтезе половых гормонов;
  • способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, K;
  • поддержания энергетического запаса организма

Наш мозг на 60% состоит из жировой ткани и для его нормального функционирования требуются липиды. Поэтому употребления обезжиренных продуктов способно сыграть злую шутку. Суточное потребление жиров в сутки должно составлять не менее 30% от общего рациона.

Все жирные кислоты, которые поступают к нам делятся на насыщенные и ненасыщенные.

    Насыщенные – это жиры, содержащиеся в мясе животных и птиц, а также в молоке и яйцах;

Наибольшую ценность для организма представляют именно полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, состоящей из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Они наиболее ценны для нашего организма и влияют на его развитие с самого момента зачатия, отвечая за формирование у эмбриона мозга и органов зрения. Омега-3 считается незаменимой, то есть, не вырабатываемой нашим организмом. И поступает только извне с пищей. Но наш рацион чаще всего далёк от идеального, тем более у тех, кто придерживается ограничений в питании. Тогда Омега-3 должна поступать в виде пищевых добавок.


Показания для омега-3

Омега-3 рекомендована лицам с заболеваниями или нарушениями в сердечно-сосудичтой системе. Препараты с омега-3 используется для восстановления эластичности сосудов и снижения холестериновых бляшек. Используется для поддержания правильной работы органов внутренней секреции и пищеварения. Нередко Омега 3 назначают пациентам при сахарном диабете для нормализации обмена веществ в организме и нормализации жирового обмена.

Препарат оказывает положительный эффект при стрессах и нервных периодах, положительно влияет на на психический и эмоциональный тонус организма. Кроме того, препараты омега-6 действуют в качестве:

  • общеукрепляющего средства иммунной системы, особенно в острые периоды простуд и ГРИппа,
  • разжижающего и антитромбоцитарного средства;
  • средства восстановление жирового обмена ;
  • антиокислительного средства;
  • стабилизирующего клеточные мембраны вещества;
  • противовоспалительного средства;
  • иммуностимулирующего;
  • средства, регулирующего показатели артериального давления
  • улучшения процесса холестеринового обмена;
  • нормализация тока крови, в том числе, в структурах головного мозга;

Признаки нехватки омега-3 в организме

Так происходит, что организм всегда сообщает о нехватке полезных веществ в организме. Проблема в том, что не всегда мы обращаем внимание на его звуки и можем распознать сбой в организме, списывая это на внешние обстоятельства. А между тем, недостаток омега-3
наблюдается в случаях, когда:

  • происходит нарушение нарушения нервно-психологического фона;
  • снижение иммунитета;
  • набор веса и сложность в его избавлении
  • низкий уровень витаминов А и D
  • болезни органов зрения и развитие синдрома “сухого глаза”
  • развитие аллергических реакций;
  • проблемы с памятью, расстройства сна, раздражительность;
  • патологическая сухость кожи;
  • затяжные и вялотекущие заболевания
  • гипертония, нарушения работы кровеносной системы
Читайте также:
Эффективное народное лечение, когда чувствуешь себя неважно – имбирь при простуде


Дозировки и схемы приема омега-3

Средними показателями ежедневной дозы омега-3 принято считать следующие:

  • от 1000 до 1200 мг в сутки взрослым и детям старше 12 лет
  • планирующим беременность женщинам до 1500 мг в сутки
  • детям с 3 лет от 250 мг в сутки

При выявленном дефиците омега-3 рекомендованы следующие схемы приема препарата:

Форма выпуска

На аптечных полках вы можете встретить препараты омега-3 разных форм выпуска. Для совсем маленьких – это сиропы и капли, для детей среднего возраста – это могут быть жевательные желатиновые капсулы или таблетки, конфеты. Для детей старше 12 лет и взрослых выпускают желатиновые капсулы для приема внутрь.

Противопоказания

Перечень противопоказаний к применению можно представить в следующем виде:

  • индивидуальная непереносимость компонентов в препаратах омега-3;
  • аллергия в анамнезе на рыбу и морепродукты,
  • детский возраст до 3 лет
  • геморрагический синдром;
  • туберкулез;
  • патологии печени и почек;
  • высокий уровень витамина Д в организме;
  • хронические или острые заболевания желудочно-кишечного тракта

Запрещено принимать средство в период после оперативных вмешательств, потому что омега-3 влияет на процесс заживления ран. Разжижая кровь, препарат может оказать косвенное влияние на этот процесс.


Особые рекомендации

Омега-3 при беременности

Омега-3 чрезвычайно важна и на этапе планирования беременности и во время вынашивания малыша. Она участвует в процессах формирования органов и систем плода, обеспечивает правильное развитие нервной и сердечно-сосудистой систем. Согласно исследованиям, у женщин, принимающих достаточное количество омега-3 во время беременности, малыши отличаются хорошо развитой моторикой и координацией, обладают высокими умственными способностями, и высокими коммуникативными навыками. Кроме того, омега-3 помогает усмирять нервную систему, которая у беременных страдает от всплесков и легче перенести послеродовую депрессию.
Поэтому препарат допустим и оправдан в период беременности, но только по согласованию с врачом, поскольку имеются противопоказания.

Омега-3 при хронических заболеваниях

Однозначные противопоказания для омеги-3 – это наличие подтвержденных диагнозов: холецистит, заболевания печени и желчного пузыря, панкреатит, Гиперкальциемия (высокий уровень кальция и витамина D в крови); аллергические реакции на рыбу и морепродукты, активная форма туберкулеза, заболевания щитовидной железы, мочекаменная болезнь. Детский возраст является относительным противопоказанием для того или иного вида производителя.

Омега-3 передозировка

Прием препарата омега-3 в дозах, превышающих потребность организма, способен нанести организму вред. Плохая свертываемость крови и кровотечения, тремор, тошнотой, жаждой и расстройствами перистальтики, апатией и снижением настроения. Могут также возникать нарушения в работе желудка и поджелудочной железы.

Омега-3 совместимость с другими витаминами

Кислота омега-3 отлично сочетается с витаминами E, К, витаминами группы В: В2, В6, фолиевой кислотой, В12, с коэнзимом Q10 и лецитином. Допустимо совместное употребление омега-3 с витаминами А, С, D, К, магнием и селеном. А вот с кальцием, железом, медью и хромом прием омега-3 лучше разделить.

Совместимость витаминов и алкоголя

Для того, чтобы определить, совместимы ли витамины с алкоголем, нужно учитывать, что при хронической стадии заболевания введение витаминных препаратов практически не приносит ожидаемой эффективности, так как для усвоения жирорастворимых — нужна активность печеночных ферментов, которые при алкоголизме не работают. Растворимые в воде- всасываются в кишечнике, нарушение этого процесса при алкоголизме вызывает разрушительное действие на нервные волокна. Таким образом, при злоупотреблении алкогольными напитками в организме развивается тяжелый гиповитаминоз.

Omega 3: чем полезен

Специалисты и тренеры часто рекомендуют употреблять рыбий жир из-за большого содержания в нем полинасыщенных жирных кислот Omega 3. Эти кислоты полезны как для женщин, так и для мужчин, для людей разных возрастов. Рыбий жир рекомендуют даже детям для поддержания здоровья и улучшения развития. В зрелом возрасте эти вещества помогают поддерживать молодость и красоту, выглядеть и чувствовать себя лучше.

Краткое содержание:

  • Польза Omega 3
  • Дефицит Omega 3
  • Продукты с высоким содержанием Omega 3
  • Как принимать препараты с Omega 3?
  • Как выбирать препараты?
  • Что произойдет, если принимать Omega 3?
  • Omega 3 при онкологии
  • Омега 3 для спортсменов

Польза Omega 3

О пользе рыбьего жира заговорили еще в начале 20 века, когда заметили, что эскимосы, в рацион которых входит в основном рыба, живут значительно дольше. Полезными свойствами жирных кислот Omega 3 являются:

  • Снижение вероятности образования тромбов в сосудах и артериях;
  • Снижение уровня холестерина в крови, восстановление поврежденных стенок сосудов;
  • Положительное влияние на работу мозга, особенно на запоминание информации;
  • Растворение нужных организму витаминов;
  • Снятие воспаление тканей;
  • Поддержание процесса обмена веществ;
  • Поддержание работы иммунитета.
Читайте также:
Спокойствие, внимание и концентрация – достичь поможет глицин для детей!

Для метаболизма ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль. Они помогают похудеть, поддерживать тело в форме. При употреблении «полезных» жиров, потребность организма в других жирах снижается.

Особенно важны эти вещества для беременных женщин. Они помогают плоду сформироваться правильно, участвуют в образовании и формировании мозга, иммунной системы, глаз. В пожилом возрасте употребление достаточного количества продуктов с Omega 3 или препаратов, содержащих его, снижает вероятность переломов и заболеваний костной системы.

Дефицит Omega 3

Для здоровья человека ПНЖК очень важны. Их недостаток может привести к неприятным последствиям:

  • Кожа станет более сухой, начнет шелушиться, внешний вид ее испортится;
  • Качество волос станет хуже, появится перхоть и зуд головы;
  • Появится повышенная тревожность, агрессивность;
  • Ухудшится зрения;
  • Ухудшится работы мозга.

Нередко у людей с дефицитом ненасыщенных кислот наблюдается прибавка в весе, даже в том случае, если они не увеличили калорийность рациона. Самыми опасными при недостатке Omega 3 являются внутренние изменения. Вероятность образования холестериновых бляшек увеличивается, страдает вся сердечно-сосудистая система. Все это может привести к возникновению атеросклероза или его прогрессированию.

Очень часто при дефиците этого вещества страдает мозг. Особенно это заметно в детском возрасте, когда ребенок должен запоминать и усваивать большое количество информации.

Для нервной системы нехватка ПНЖК тоже может стать ударом. Снижается сопротивляемость организма стрессам, человек становится более тревожным, нервным. Рыбий жир часто рекомендуется для повышения выработки гормона счастья.

Также при дефиците Omega 3:

  • Кровь становится более густой, повышается риск образования тромбов;
  • Развивается гипертония;
  • Повреждаются клеточные мембраны, так как в их состав входит Omega 3.

Ненасыщенные жирные кислоты организм не производит самостоятельно. Их нужно получать с пищей или в виде специальных добавок.

Продукты с высоким содержанием Omega 3

Самым важным источником Omega 3 является жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сардины. В рационе обязательно должна быть рыба. Помимо, полинасыщенных жирных кислот этот продукт содержит большое количество витаминов, минеральных веществ. Людям с повышенным холестерином часто рекомендуют заменить мясо на рыбу.

Многие опасаются есть жирную рыбу из-за того, что она очень калорийная и плохо скажется на фигуре. Но приготовленная на пару или тушеная рыба всегда считалась здоровым питанием. Жиры, которые в ней содержатся, полезные. Они дают энергию для занятий в спортзале, помогают нормализовать работу внутренних органов.

Стоит уточнить, что наибольшее количество полезных веществ содержится в свежей рыбе, а не в консервах. Употреблять копченую и соленую рыбу также не стоит. Такой продукт содержит большое количество соли, специй, задерживающих воду. После подобной обработки рыба будет приносить больше вреда, чем пользы.

Также Omega 3 содержится в следующих продуктах:

  • Говядина травяного откорма;
  • Семена чиа;
  • Семена льна;
  • Зелень;
  • Грецкие орехи.

Для получения достаточной дозы Omega 3 нужно употреблять эти продукты ежедневно. При покупке морепродуктов нужно учитывать, что содержание Omega 3 в рыбе, выращенной в искусственных условиях на комбикорме значительно меньше, чем в рыбе, которая росла в естественных условиях.

Как принимать препараты с Omega 3?

Ученые уже давно заметили, что эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако в современных реалиях не у всех и не всегда есть возможность употреблять в пищу качественную, выращенную в естественных условиях рыбу. Чтобы не страдать от дефицита Omega 3, можно принимать специальные препараты и добавки. Перед употреблением нужно прочитать инструкцию. Превышение дозы рыбьего жира нежелательно.

Найти рыбий жир можно в капсулах или в виде жидкости. Для повышения эффективности нужно придерживаться следующих правил приема:

  • Капсулы принимают одновременно с пищей, а не на голодный желудок;
  • Курс лечения должен длиться не более месяца, после чего необходим перерыв;
  • Превышать дозировку нельзя, так как могут возникнуть побочные эффекты (тошнота, кровотечение, диарея).

Дозировка препарата определяется индивидуально. Для профилактики достаточно 1000 – 2000 мг в сутки. Лечебные дозы в зависимости от диагноза могут повышаться до 8000 мг. Детям обычно рекомендуют до 1500 мг в день.

Важно выбирать качественные препараты, которые не содержат ртуть. Приобретать их нужно в проверенных магазинах или аптеках.

Хранить препараты рыбьего жира нужно:

  • В защищенном от солнечных лучей месте;
  • Подальше от влаги;
  • При температуре не выше 25 градусов;
  • Можно в холодильнике, но не замораживать (не ниже +4 градусов).

Рыбий жир – это не только отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, но и препарат для борьбы хронических заболеваний, возникающих при лишнем весе. Также рыбий жир рекомендуется при хронической депрессии, псориазе, онкологических заболеваниях, проблемах с памятью, атеросклерозе, плохом зрении.

Как выбирать препараты?

Найти рыбий жир можно практически в любой аптеке, однако эффективность этих препаратов может быть различной. Капсулы отличаются не только объемом, но и содержанием. Некоторые производители добавляют вредные вещества. Также есть опасность наткнуться на подделку, которая не даст никакого положительного эффекта.

Читайте также:
Очищение печени в домашних условиях: когда можно и нельзя пить печеночный чай

При выборе препарата Omega 3 нужно учитывать следующие нюансы:

  • Содержание вещества в одной капсуле;
  • Содержание кислот и их количество;
  • Производитель (выбирать нужно тех производителей, которые работают по международным стандартам качества);
  • Форму выпуска;
  • Срок годности;
  • Наличие витаминов и прочих веществ в составе;
  • Цену.

Нельзя принимать просроченные препараты или приобретать их в непроверенных источниках. Специалисты рекомендуют выбирать рыбий жир в капсулах. Они растворяются в кишечнике в отличие от жидкости, поэтому эффект от приема будет более очевиден. Также оболочка капсулы не имеет вкуса и запаха в отличие от самого рыбьего жира, который приятен не всем.

В интернете можно найти рейтинги лучших производителей, отзывы и прочую информацию. Некоторые производители рыбьего жира в форме жидкости добавляют в него ароматизаторы, чтобы сделать вкус более приятным. Например, есть препарат со вкусом и запахом лимона.

Что произойдет, если принимать Omega 3?

О том, что рыбий жир очень полезен для организма, люди узнали достаточно давно. Однако не все обращают внимание на признаки дефицита этого вещества, пока они не станут достаточно выраженными и не приведут к серьезным заболеваниям. Заметить, что организму не хватает полинасыщенных кислот можно по состоянию кожи и волос, которые станут сухими, по хронической усталости, постоянному чувству голода, невозможности сконцентрироваться и запомнить информацию, боли в суставах и невозможности сбросить лишний вес. Все это говорит о том, что пора пересмотреть свой рацион и, возможно, начать принимать препараты рыбьего жира.

Правильное питание с большим содержанием рыбы в рационе или регулярный прием БАДов с Omega 3 приведут к приятным изменениям в организме, которые можно будет оценить уже после первого курса применения:

  • Снизится вероятность развития сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшится зрение;
  • Улучшится состояние кожи и волос;
  • Повысится иммунитет;
  • Повысится выносливость во время тренировок;
  • Исчезнет боль в мышцах при тяжелых физических нагрузках;
  • Повысится стрессоустойчивость, повысится настроение.

Многие отмечали, что на фоне приема рыбьего жира становится проще придерживаться диеты. Чувство голода снижается, организм быстрее расщепляет жиры. Однако, если Омега 3 поступает в организм с пищей, нужно учитывать способ ее приготовления и калорийность. Так, например, рыбные палочки в кляре не будут полезными во время похудения. Копченая жирная рыба нарушит пищеварение и приведет к образованию отеков. Более полезной является рыба, приготовленная на пару, запеченная в фольге.

Omega 3 при онкологии

Онкологические заболевания изучались и продолжают изучаться специалистами. Поиск веществ, которые снижают риск развития рака и помогают организму бороться с ним, продолжается уже достаточно давно. Рыбий жир рассматривался как профилактическое средства для снижения вероятности развития онкологии. Также его назначают во время прохождения химиотерапии для поддержания работы иммунной системы и всего организма в целом. Онкобольные пациенты, которые длительно принимали Омега 3 отмечали снижение выраженности побочных эффектов на фоне химиотерапии и лучевой терапии.

Исследования показали, что Омега 3 являются хорошей профилактикой для развития следующих заболеваний:

  • Рак толстой и тонкой кишки;
  • Простаты;
  • Молочной железы;
  • Яичников.

Риск развития онкологии снижается при регулярном приеме препарата или употреблении качественной рыбы. Доказано, что вероятность развития рака груди снизится на 35%.

При проведении операций по удалению опухоли также рекомендуется принимать Omega 3. Он снижается риск развития послеоперационных осложнений, ускоряет процессы восстановления. Было обнаружено и антиканцерогенной действие Омега 3, которое противостоит мутированию клетки, а также тормозит рост опухоли.

Принимать рыбий жир рекомендуют всем в качестве профилактики. Развитие раковой опухоли – это длительный и сложный процесс. До появления первых симптомов могут проходить годы. Поэтому врачи рекомендуют следить за своим питанием и не забывать о пользе ненасыщенных жирных кислот.

Омега 3 для спортсменов

Тем, кто занимается спортом, следит за фигурой, Omega 3 будет особенно полезен. Рыбий жир позволяет ускорить набор мышечной массы и избавиться от жировых отложений. При активных занятиях спортом важно достаточное количество полезных веществ и витаминов. Спортсмены должны получать вещества для полноценной работы организма, восстановления мышц. Омега 3 относится к безопасным и полезным препаратам при соблюдении правил приема. Во время тренировки мышечная ткань теряет белок и немного повреждается, после чего возникает боль. Рыбий жир позволяет снизить болевой эффект и уменьшить процесс разрушения мышц.

Омега 3 позволяет:

  • Предотвратить повреждение хрящей;
  • Снизить вероятность повреждения костной ткани;
  • Снять воспаление с мышц и суставов;
  • Устранить болевые ощущения;
  • Снизить потребность в кислороде во время физических нагрузок;
  • Улучшить обмен веществ и затормозить процесс формирования жировой ткани.
Читайте также:
Правильная инструкция по применению – залог успеха при приеме глицина!

Препарат можно прекрасно совмещать с гейнером, чтобы и вес набрать. Нужно помнить, что препараты нельзя принимать бесконтрольно. Дозировка должна быть тщательно продуманной. Между курсами необходимо делать перерывы. Это усилит положительный эффект от приема препарата. Для спортсменов добавки не должны быть единственным источником Omega 3. Необходимо правильно питаться, включая в рацион рыбу.

Как выбрать Омега-3

«Упадок сил, депрессия и апатия ко всему, плохой сон и аппетит, сердечко пошаливает или давление скачет – принимай витамины с Омега-3!». Действительно ли этот популярный препарат является панацеей? Как выбрать и правильно принимать Омега-3? На что можно рассчитывать при регулярном употреблении дополнительных жирных кислот? Читайте дальше!

Какая польза от рыбьего жира?

Среди многочисленных типов жирных кислот (Омега-3, 6, 9) наиболее дефицитной для человеческого организма является именно «тройка». Ее главный источник – рыбий жир, который содержит в себе полезные и незаменимые эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).Пользу этих полинасыщенных жирных кислот сложно переоценить. Ведь они:

  • восстанавливают и укрепляют иммунитет;
  • помогают организму противостоять болезням;
  • предотвращают образование тромбов и воспалений;
  • положительно воздействуют на репродуктивную функцию и сосудистую систему;
  • нормализуют работу нервной системы;
  • снижают стрессовое состояние, дают силы, энергию;
  • улучшают память, аппетит и настроение;
  • укрепляют костную систему, облегчают течение артрита;

Препараты с Омега-3 показаны молодым и зрелым людям, мужчинам и женщинам, беременным и кормящим, подросткам и пенсионерам. Для всех найдется польза, главная из которых – поддержание иммунитета и защитных сил организма.

С чем сочетается рыбий жир?

Прежде всего, с жирорастворимым витамином Е, который является сильным антиоксидантом, принимает активное участие в обмене веществ, оказывает благотворное воздействие на репродуктивную функцию. Полезен рыбий жир и в сочетании с куркумой, чей биологически-активный компонент куркумин положительно влияет на работу сердца, сосудов, ЖКТ.

Запивать капсулы рыбьего жира нужно чистой водой, не соком, поскольку с кислой средой они не сочетаются. Можно запивать их и теплым, несладким зеленым чаем, поскольку его катехины успешно комбинируются с жиром и дополняют его полезное действие.

Как лучше принимать рыбий жир?

Главное правило – этот препарат не принимается натощак! Прежде всего, потому, что хуже усваивается, а также дает неприятное «послевкусие» рыбы. Поэтому принимать капсулы лучше всего во время еды, запивая водой, теплым чаем, заедая их. Тогда жирные кислоты растворятся в пище и будут равномерно поступать в пищевод, не вызывая неприятных ощущений. Стоит ли принимать рыбий жир с завтраком? Да, можно это делать утром или днем, в обед. Не стоит откладывать прием витаминов на ужин. Итак, подытожим основные рекомендации по приему рыбьего жира:

  • лучше с едой, чем натощак;
  • лучше на завтрак, обед, чем вечером;
  • запивать водой, заедать можно и нужно;
  • не превышать рекомендованную дозу;

Кроме того, важно сделать прием регулярным, а не время от времени, чтобы эффект был заметным и постоянным.

Сколько жирных кислот нужно ежедневно?

В профилактических целях, ежедневно рекомендованная доза около 1000 мг смеси жирных кислот EPA и DHA. При слабом иммунитете, сердечно-сосудистых проблемах, большой физической активности и нагрузках ежедневная доза может быть увеличена до 2000-3000 мг. Это же относится и к беременным женщинам. Но им важно перед началом приема посоветоваться со своим врачом.

На что обращать внимание и как выбрать Омега-3?

Чтобы выбрать действительно эффективный и стоящий препарат, нужно обращать внимание не на яркую, заманчивую упаковку, а на информацию, которую она содержит. Вот что вас должно интересовать:

  1. Состав. Важно прочесть, какая именно Омега-3 находится в этих капсулах (ДГК, ЭПК либо же АЛК). Первые две очень показаны для страдающих сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.
  2. Производитель Омега-3. Какие лучшие? Обычно это крупные зарубежные производители, которые гарантируют чистоту и качество морского сырья. Кроме того, обращайте внимание на сертификацию препарата. Выбирайте Омега-3 произведенные из рыбных мышц, а не печени. В этом случае полезность будет больше.
  3. Дозировка и фасовка. Удобнее и практичнее использовать рыбий жир в капсулах, которые быстро растворяются в желудке. Они хорошо усваиваются, не имеют специфического вкуса и запаха рыбы. Их легко принимать, запивая большим количеством воды. Дозировка препарата может быть разной у различных производителей. Так, это может быть от 1 до 3 капсул ежедневной дозы.
  4. Срок годности. Не игнорируйте этот параметр, выбирая Омега-3! Какие лучше препараты? Со «свежим» сроком изготовления, поскольку в просроченных препаратах жир может быть уже испорчен. Для оценки свежести и качества полезно разломить одну капсулу и понюхать ее – специфический запах рыбьего жира не должен быть прогорклым, кислым или слишком вонючим.
Читайте также:
Много кальция вредно иметь – Сердечко будет сильно болеть

Ваш лечащий врач тоже может порекомендовать препарат рыбьего жира. Важно придерживаться его рекомендаций, особенно, если вы ждете ребенка или находитесь на послеоперационной реабилитации.

Основные препараты на основе Омега-3 кислот

Задумываетесь, как выбрать Омега-3 среди большого ассортимента? Рекомендуем обратить внимание на такие препараты:

  • Solgar. Известная американская марка, популярный, качественный препарат. Он предлагается в разных концентрациях 1300, 950, 700 мг. Дозировка приема – 1 капсула ежедневно. Сырьем для получения этого рыбьего жира является хамса и скумбрия. Производитель гарантирует высокую степень очистки сырья и отсутствие вредных, токсических примесей.
  • Carlson Labs Super Omega. Предлагаются в дозировке по 1200 мг, в составе есть ДГК и ЭПК. Сырьем для производства этого высококачественного рыбьего жира является глубоководная морская рыба. Производитель подчеркивает, что препарат не содержит консервантов, холестерина, глютена. Принимать нужно по 1 капсуле ежедневно.
  • Доппельгерц Омега-3 Актив. Еще один популярный препарат немецкого производства, который в отличие от других имеет комбинированный состав. В нем помимо рыбьего жира есть и масла – оливковое и льняное. В составе также указан глицерин, желатин, витамин Е и оксид железа. В качестве сырья используются лососевые виды рыб. Этот препарат полезен как для иммунитета, сердечно-сосудистой системы, так и для волос, кожи, общего состояния организма. Принимать нужно по 1 капсуле ежедневно.
  • Омега-3 от Орихиро. Очень известный препарат японской компании. Предлагается в виде мягких капсул, содержит рыбий жир с высоким содержанием жирных кислот класса Омега-3: докозагексаеновая кислота (ДГК — DHА) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК — EPA). Качественный, чистый, сертифицированный препарат, который показан людям любого возраста. Не вызывает аллергии! Схема приема – 4 капсулы в день, запивая водой.
  • Country Life Омега-3. Какие лучше среди бюджетных марок? Именно эти! Препарат производится из морской холодолюбивой рыбы. Сырье тщательно очищается от вредных примесей и солей тяжелых металлов. Содержание ЭПК и ДГК в капсуле невысокое, особенно в сравнении с вышеуказанными средствами. Прием – 1 капсула ежедневно.
  • Madre Labs Омега-3. Еще один бюджетный препарат, содержащий в себе ЭПК и ДГК, а еще витамин Е (токоферол). Сырьем для его производства служит морская рыба макрель, анчоусы и сардины. Производитель также указывает, что в состав входят производные сои.

Препараты Омега-3. Какие лучше?

Наибольшей популярностью пользуются препараты производителей Solgar, Орихиро, Доппельгерц. Несмотря на достаточно высокую стоимость, это гарантированно качественный, чистый и очень эффективный рыбий жир, представленный в оптимальной дозировке. Хорошие отзывы также можно встретить на Carlson Labs Super Omega, который считается подходящим препаратом для активных людей, спортсменов.

Теперь вы знаете, как выбрать Омега-3 и на что обращать особое внимание. Принимайте этот полезный препарат правильно, и он подарит вам силы, активность и здоровье на долгие годы!

Омега-3 для спортсменов — полезные свойства и рекомендации

Масло криля является источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, антиоксидантов и фосфолипидов. Хотя масло криля, как правило, безопасно для большинства людей, все же перед применением биологически активной добавки с маслом криля необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если вы страдаете от какого-либо заболевания или принимаете какие-либо лекарства.

Конечно, все необходимые ПНЖК омега-3 мы можем получить из рыбы. Однако не следует забывать, что значительная часть рыбных запасов в мире загрязнена тяжелыми металлами, например, ртутью, так что, возможно, использование биологически активных добавок ПНЖК омега-3, таких как масло криля, является неплохим выбором.

Масло криля – продукт, который получают путем переработки мелких рачков (Euphausia superba), обитающих в водах Антарктики, богато ПНЖК омега-3, антиоксидантами и фосфолипидами, играющими важную роль в усвоении ПНЖК.

Криль является важнейшим компонентом глобальной пищевой цепи, являясь топливом, которое обеспечивает постоянную работу морских экосистем Земли. Криль питается микроскопическими одноклеточными растениями, называемыми фитопланктоном, а птицы, кальмары, другие рыбы и даже киты – крилем.
Существует 85 известных видов криля, а в Антарктиде их биомасса составляет около 379 миллионов метрических тонн. В определенные времена года криль собирается в рой настолько плотный, что его видно из космоса.

В отличие от масла криля, рыбий жир добывается из печени жирной рыбы, обитающей в холодных морях. Типичными примерами источников рыбьего жира являются сельдь, палтус, скумбрия, лосось, тунец и треска, которые могут быть выращены в глубоководных районах или выловлены в дикой природе. Иногда используется рыбий жир тюленей или китов.
Так что же лучше: рыбий жир или масло криля?

Читайте также:
Как избавиться от заусениц на пальцах и что делать при образовании нарыва?

Масло криля обладает высокой эффективностью, превосходя в 300 раз по антиоксидантной активности витамины А и Е, а также лучше усваиваясь.

Рыба, являющаяся источником рыбьего жира, часто заражена тяжелыми металлами. Криль не представляет такой опасности из-за своего небольшого размера и из-за того, что он находится в самом начале пищевой цепи.

ПНЖК омега-3 не могут переноситься в крови в свободном виде, для этого требуются фосфолипиды, которыми богато масла криля, что повышает доступность ПНЖК омега-3 для организма. В рыбьем жире фосфолипидов нет.

В масле криля содержится фосфатидилхолин, который нужен для лучшего усвоения ПНЖК омега-3, что также обеспечивает более высокую биодоступность ПНЖК омега-3 из масла криля по сравнению с рыбьем жиром.

Масло криля менее подвержено окислению за счет содержащегося в нем астаксантина, который обеспечивает большую стабильность продукта. Рыбий жир, в котором нет астаксантина, склонен к окислению.

Вылов криля является строго контролируемым процессом, в год добывается только небольшой процент от общей биомассы криля. Комиссия по сохранению морских живых ресурсов Антарктики (АНТКОМ) отмечает, что фактический годовой вылов составляет около 0,3 % от неиспользованной биомассы криля.

Ряд исследований обнаружили превосходство масла криля над рыбьим жиром с точки зрения его влияния на экспрессию генов и метаболизм. В исследовании 2011 года анализировалась печень мышей, получавших масло криля, по сравнению с мышами, получавшими рыбий жир. Исследователи обнаружили, что масло криля усиливает метаболизм глюкозы в печени, способствует метаболизму липидов и помогает регулировать митохондриальное дыхание. Рыбий жир такими свойствами не обладает.

Кроме того, масло криля уменьшает синтез холестерина, в то время как рыбий жир его увеличивает. Это означает, что масло криля может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов.

Многочисленные преимущества масла криля прежде всего определяются содержанием в нем ПНЖК омега-3, которые используются организмом для различных функций, таких как пищеварение, свертывание крови, мышечная активность, память и когнитивные функции, острота зрения и многое другое. ПНЖК омега-3 – незаменимые жирные кислоты, то есть организм людей не способен их синтезировать, и они должны быть получены из пищевых продуктов.

Конечно, ПНЖК омега-3 могут поступать и из растительных источников, таких как чиа, конопляное и льняное масла, но в растительных маслах ПНЖК омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты, которая представляет собой короткоцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты. Для ее превращения в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (длинноцепочечные ПНЖК) требуется особый фермент. Короткоцепочечные ПНЖК, из которых состоит альфа-линоленовая кислота, – это просто пища, являющаяся источником энергии для организма, в то время как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – структурные элементы, строительные блоки клеток организма.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты известны своими многочисленными биологическими эффектами, в частности, противовоспалительными свойствами. Кроме того, они играют роль в коммуникации внутри клетки и между клетками. Докозагексаеновая кислота, в частности, является компонентом каждой клетки нашего тела и имеет играет большую роль в поддержании здоровья мозга.

Так как именно масло криля может помочь нашему здоровью?

Масло криля может помочь снизить артериальное давление, уровень триглицеридов и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), одновременно повысив уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

ПНЖК омега-3, содержащиеся в масле криля, могут положительно влиять на нервную систему и когнитивные функции.

Также, благодаря содержащимся в нем ПНЖК омега-3 и антиоксидантам, масло криля может влиять на уровень C-реактивного белка, уровень холестерина, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы, поддерживать здоровье опорно-двигательной системы, препятствовать развитию окислительного стресса.

Однако следует помнить, что при приеме биологически активных добавок с маслом криля могут возникать такие расстройства пищеварения как изжога, расстройство желудка, тошнота, диарея, а также неприятный запах изо рта.

Если вы принимаете антикоагулянты, такие как варфарин или другие разжижающую кровь лекарственные средства, либо у вас есть нарушение свертываемости крови, масло криля вам не подходит.

При выборе биологически активной добавки с маслом криля следует отдать предпочтение БАД, в которой используется антарктический криль.
Имеет смысл избегать продуктов, при производстве которых использовался гексан. Выбор стоит сделать в пользу масла криля, упакованного в твердые капсулы, которые, добавляя еще один защитный слой, сохраняют оптимальную свежесть и эффективность продукта.

Высококачественная добавка масла криля превосходит рыбий жир с точки зрения эффективности, устойчивости и стоимости. Тем не менее, ПНЖК омега-3 можно получить и из других видов морепродуктов.
Один из лучших источников ПНЖК Омега-3 является дикий лосось. Мелкие виды рыб, такие как анчоусы и сардины, также являются прекрасными вариантами, и могут быть рекомендованы для тех, кто действительно нуждается в повышении уровня ПНЖК омега-3.

Читайте также:
Что такое гормон ДГЭА С и как он влияет на общее состояние и репродуктивную систему у женщин?

Не забудьте проконсультироваться с врачом до начала приме биологическ активных добавок.

Полезные жиры и жирные кислоты, польза Омега 3, 6, 9

Люди, стремящиеся к идеальной фигуре, считают жир своим основным врагом. Не все осознают, что для полноценного функционирования организма требуется правильное соотношение жиров, в особенности, полиненасыщенных жирных кислот или омега 3-6-9. Пытаясь исключить какой-либо компонент можно причинить серьезный вред здоровью. Не меньшее значение имеет качество потребляемых продуктов.

Вредные и полезные жиры

Жир — незаменимый элемент человеческого организма. Это вещество входит в состав клеточной мембраны. Без жиров ни одна система не сможет функционировать. Помимо этого, витамины некоторых групп (таких, как А, Д, Е, К) являются жирорастворимыми. То есть без данного соединения они попросту не усвоятся.

Жиры обеспечивают стабильную работу пищеварительной системы, достаточную выработку гормонов, поддерживают хорошее состояние кожи, ногтевых пластин, волос. Не все такие вещества полезны. Организму необходимы ненасыщенные жиры. Насыщенные, напротив, плохо перевариваются, откладываются в виде лишней жировой ткани.

Большинство ненасыщенных соединений имеют растительное происхождение, являются жидкими. Насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, мясе, сале, твердые. Полностью отказываться от перечисленных продуктов не стоит. Они содержат множество белка, витаминов, минералов, необходимых для полноценного формирования клеток и тканей. Вводить в рацион насыщенные жиры нужно дозировано, так как они вызывают рост содержания липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).

Внимание: при сильном нагревании растительные масла утрачивают свои полезные свойства. Под воздействием высоких температур в них образуются канцерогены!

Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность. Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Такая разница в восприятии жиров организмом объясняется их структурными различиями. Пользу приносят соединения, насыщенные жирными кислотами.

Что такое жирные кислоты

Жирные кислоты — своеобразный «строительный материал», из которого складываются непосредственно жиры. Среди этих соединений есть те, при отсутствии которых невозможна адекватная работа внутренних органов и систем. Это ненасыщенные кислоты Омега.

Молекулы данных веществ различаются по своему строению. Условно их разделяют на две группы:

  1. мононенасыщенные, когда присутствует одна двойная связь между соседними атомами углерода (Омега-9);
  2. полиненасыщенные, если таких связей две и больше (Омега-3, Омега-6).

Цифра в названии означает, на каком участке находится эта двойная связь. Например, у Омега-3 она расположена после третьего с конца цепочки атома углерода.

Ненасыщенные жирные кислоты способствуют усилению иммунной защиты, сохранению зрения. Особенно важны для детей. У ребенка, который потребляет достаточное количество Омега, повышается устойчивость к стрессам, улучшается память, концентрация внимания. Такие дети лучше развиваются, осваивают образовательные программы.

Не многие знают, что жирные кислоты помогают избавиться от лишнего веса. Они обеспечивают необходимый уровень «хорошего» холестерина, снижают содержание «плохого». Исследования показали, что данные соединения стимулируют обменные процессы. Еда лучше усваивается, организм перестает накапливать «запасы». Омега активирует синтез белка PPAR-альфа, который сжигает подкожный жир, борется с ожирением печени.

Важны жирные кислоты для спортсменов. Они повышают выносливость, помогают сердцу справляться повышенными нагрузками, нормализуют давление.

Для сохранения здоровья необходимы все три разновидности кислот, поскольку их воздействия несколько различаются.

Омега-3

Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.

Самые важные кислоты данной группы:

  • альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
  • эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
  • докозагексаеновая (ДГК/DPA).
  • нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
  • повышает иммунитет;
  • снижает проявления аллергических реакций;
  • борется с суставными воспалениями;
  • препятствует онкологическим мутациям клеток;
  • помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
  • восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
  • профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
  • поддерживает остроту зрения;
  • предотвращает преждевременное старение;
  • регулирует давление;
  • ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).

Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.

Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.

Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.

Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

  • льняное семя;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • кунжут;
  • фасоль;
  • пшеничные ростки;
  • фундук;
  • шпинат;
  • дыня;
  • миндаль;
  • капуста (цветная, брокколи);
  • рапсовое масло;
  • тофу;
  • соевые бобы.
Читайте также:
Клюква при простуде — лечебные свойства и полезные рецепты

Недостаток Омега-3 проявляется:

  • кожными проблемами;
  • быстрой утомляемостью;
  • суставными болями;
  • рассеянностью внимания;
  • болезненностью в молочных железах.

При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.

Омега 6

В группу Омега-6 входят производные линолевой, арахидоновой, некоторых других кислот. Соединения действуют следующим образом:

  • помогают сгладить симптоматику гормонального сбоя во время климакса;
  • активно выводят «плохой» холестерин, токсины;
  • входят в структуру клеток;
  • положительно влияют на работу центральной нервной системы;
  • избавляют от дерматологических проблем;
  • поддерживают нормальное состояние почек, печени, пищеварительного тракта.

Наибольшее количество Омега-6 содержится в растительных маслах:

  • соевом;
  • подсолнечном;
  • кукурузном;
  • ореховых;
  • их виноградных косточек и других.

Много жирных кислот Омега-6 в орехах, цельнозерновом хлебе, семечках тыквы и подсолнечника, маке.

Из продуктов животного происхождения, Омега-6 богаты:

  • мясо и жир птицы;
  • свинина;
  • сливочное масло;
  • куриная печень;
  • телятина;
  • свиное сало;
  • яичные желтки.

Злоупотреблять «животными» жирами не стоит, но и полностью отказываться от них нельзя. Это может спровоцировать нарушения липидного обмена, изменения структуры клеточных мембран.

Дефицит Омега-6 редко, но все-таки возникает. Его последствиями являются:

  • рост холестерина;
  • частые простуды;
  • дряблость кожи;
  • нарушения в выработке гормонов;
  • развитие заболеваний суставов, межпозвоночных дисков.

Нехватка кислоты может стать причиной ожирения, как следствия замедления метаболизма. Особенно опасен дефицит Омега-6 для детского организма.

Омега-9

Мононенасыщенная Омега-9 состоит из олеиновой кислоты. Входит в состав большинства растительных масел. Содержится в орехах, свинине, мясе птицы, свином, говяжьем жире.

  1. препятствует формированию холестериновых бляшек на стенках сосудов;
  2. стабилизирует процессы обмена;
  3. участвует в синтезе гормонов;
  4. повышает иммунитет.

Нехватка соединения провоцирует:

  • пересыхание кожи и слизистых оболочек;
  • ломкость ногтей;
  • гипертонию;
  • слабость;
  • нарушения пищеварения.

Перечисленные полезные свойства жирных кислот — не повод для того, чтобы «набрасываться» на жареное мясо и сало в огромных количествах. Важно соблюсти оптимальный для организма уровень содержания Омега.

Переизбыток жирных кислот

В России люди редко страдают от избытка Омега-3, чаще наблюдается обратная ситуация. Если данной группы кислот много, человек может испытывать скачки артериального давления, склонность к кровотечениям и долгому заживлению ран, мышечную слабость. Возможна повышенная тревожность, раздражительность, депрессивность.

Симптомы повышенного потребления Омега-6 и Омега-9 схожи. От потребления жирной еды в больших количествах появляются такие проблемы, как:

  • повышение давления;
  • лишний вес;
  • алопеция;
  • болезни сердца, сосудов;
  • экземы;
  • нарушения работы печени;
  • бесплодие;
  • расстройства психики;
  • пищеварительные отклонения;
  • сгущение крови.

Компенсировать недостаток одной жирной кислоты дополнительным поступлением другой не получится. Необходимы все вещества, причем в определенных пропорциях.

Оптимальное соотношение жирных кислот

В настоящее время у большинства людей содержание Омега-6 и 9 значительно превышает норму, в то время как Омега-3 потребляется недостаточно. Это связано с нехваткой в рационе рыбы, при увлечении полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фаст-фудом и другими источниками жиров.

С Омега-9 проблемы возникают редко. Человек получает ее достаточно из растительных масел, к тому же она производится самим организмом. Гораздо важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений. Для здорового человека нормальным считается соотношение Омега-6 к Омега-3 — 5:1, но в некоторых случаях оно достигает значения 30:1. При таком преобладании олеиновая кислота начинает разрушать организм.

Восстановить баланс очень легко. Чтобы восполнить дефицит Омега-3, достаточно раз в день выпивать ложку масла льна или съедать несколько грецких орехов. Минимум раз в неделю включать в меню блюдо из морепродуктов.

Если достичь нужных пропорций при помощи коррекции питания по каким-либо причинам невозможно, допустимо принимать кислоты в виде БАДов. Комплексы из трех кислот обычно рекомендуют спортсменам или людям, борющимся с ожирением.

В остальных случаях достаточно принимать препараты Омега-3, остальные две кислоты получать с пищей.

Внимание: перед употреблением любых биокомплексов нужно проконсультироваться с лечащим врачом!

Альтернативу БАДам может составить рыбий жир. Регулярное употребление данного продукта снижает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, болезни Альцгеймера. Противопоказан рыбий жир людям с заболеваниями щитовидной железы, мочеполовой системы.

Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одними из самых значимых являются ненасыщенные жирные кислоты Омега. Для пополнения запаса этих соединений необходимо сбалансировать питание. Наполнить рацион растительными маслами, морепродуктами, ограничить потребление вредной еды. Выбирая диету, нужно помнить, что полный отказ от жиров может стать причиной опасных заболеваний.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: