Клетчатка и все то, что вы могли о ней не знать

Клетчатка и все то, что вы могли о ней не знать

Если вы никогда не задумывались о правильном питании, не придавали значения белкам, жирам, углеводам, и не имеете понятия, как работает наш организм, то, возможно, вы о клетчатке не знаете ничего. Надеемся, таких меньшинство, но даже те, кто, имеет знания, зачастую не могут точно дать определение, сказать, зачем именно и как именно нужно употреблять продукт. И для тех, и для других эта статья будет очень полезной, здесь вы узнаете, для чего нужна клетчатка и все, что касается этого вопроса. Это очень важно, так как здоровье необходимо беречь всегда, а не бороться с последствиями своих же бездумных действий, когда что-то внутри дало сбой.

Понятие клетчатки, виды и ее возможности

Определение

О пользе растительной пищи неустанно говорят все вокруг. Большинство из нас понимает, что, мол, овощи, фрукты есть надо, они полезны. И все. Чаще всего человек просто отвечает, что эти продукты дают нам витамины. Есть и те, кто считает, что есть растительную пищу, а не животную нужно из этических соображений, но это очень поверхностные знания. Растительная пища содержит множество необходимых для нас компонентов, и, конечно, это источник клетчатки. Эта та часть растений и плодов, что не переваривается нашим организмом, также ее называют сложным углеводом.

Кто-то сейчас может задать вопрос, как же может быть полезно то, с чем наш организм не справляется. Дело в том, что тяжело ЖКТ тогда, когда он не может переварить наши излишки пищи, потому они остаются внутри в виде жира, токсинов, шлаков и прочих ненужных веществ.

Для сведения! Часто можно слышать вопрос, овощи — это углеводы или клетчатка? Последнее — это нерасщепляемый углевод, который и входит в состав овощей.

Не расщепляется волокно потому, что в нашем желудке, а, точнее, соке нет фермента, который бы мог подействовать на клетчатку. Он имеется только у небольшого количества растений низшего происхождения и некоторых микроорганизмом. Последние живут частично в кишечнике человека, и там незначительная часть волокна может быть расщеплена, но в общем волокна остаются целыми.

Такая разная клетчатка

Волокно может быть двух видов – это растворимая и нерастворимая клетчатка. В первом случае вещества, которые оказываются в нашем ЖКТ, трансформируются в желе или в своего рода клейкий гель или по другому в смолу. Эти смолы помогают пище внутри дольше быть свежей за счет обволакивающего эффекта. Процессы гниения не наступают, вещества максимально усваиваются. Это благотворно влияет на уровень сахара в крови, и снижается холестерин, что служит помощью и профилактикой ряда опасных заболеваний. Об этом отдельно расскажем в разделе о пользе клетчатки.

Растворимая клетчатка – это:

  • вещества смоляные. Они способны сохранять пищу, замедлять переработку углеводов в глюкозу, обладают определенным процентом дезинфекции. Содержатся в большом количестве в бобовых, сое;
  • пектин. Это разновидность полисахаридов. Помогает сохранять влагу в организме, сгустки вязкого желе чистят кишечник от токсинов и шлаков, патогенной среды. Имеет функцию сорбента. Пектина много в капусте, яблоках, огурцах;
  • инулин. Это моносахарид, который имеет фруктозу в составе, за счет чего вкус вещества сладковатый. Распадается в организме до глюкозы. Обладает питательной функцией, заменяет сахар.

Грубая нерастворимая клетчатка – это лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Эти вещества не растворяются и не перевариваются. Они устойчивы к действию ферментов, вытягивают из организма всю грязь и остатки пищи. Вещества действуют словно губка, которая все впитывает и удаляет, чем делает тело чистым, без застоев, брожения и гниения еды внутри. Опять же все это уберегает человека от ряда серьезных заболеваний.

Для сведения! Сколько клетчатки нужно в день? Уверенны, уже спрашиваете вы. А нужно ее до 35 грамм. Это норма, но можно ее и превысить до 50 грамм, но не переборщите, иначе могут быть неприятные последствия.

Нерастворимые волокна содержатся во многих продуктах растительного происхождения, и они должны быть обязательно включены в рацион ежедневного питания. Больше всего такой клетчатки в зерновых культурах, овощах таких, как сельдерей, морковь, свекла. Также много в орехах, есть волокна и в ягоде. Конечно, все это лучше есть в свежем, а не термически обработанном виде.

Это интересно! Хлеб получают из пшеницы – это знают все, но чаще всего мы едим продукт, который приготовлен из очищенных зерен, а именно в целом, неочищенном зерне вся польза и максимум клетчатки пшеничной, потому всегда выбирайте продукты из цельного зерна.

Как действует грубое волокно?

Итак, вы узнаете все больше, но много интересного и, главное, важного еще впереди. Советуем прочитать все до конца, тогда вы по-новому взглянете на свою жизнь и питание, от которого зависит, будете ли вы красивы, молоды и энергичны или больны и унылы. Клетчатка – это незаменимый продукт для чистки кишечника. Многие используют слабительное, иначе в организме происходят застои, но стоит ли прибегать к химическим препаратам, когда все есть в растительной пище. Возможности грубого волокна колоссальны.

  • Когда мы едим продукты, в которых содержится много клетчатки, то приходится много жевать. А это одно из правил здорового питания. Слюна, которой требуется больше, выделяется в ротовой полости, благодаря чему большая часть крахмала расщепляется.
  • Попадая в желудок, растительная клетчатка заполняет его пространство, чем обеспечивает чувство сытости. Это очень важно для тех, кто имеет лишний вес. Но и для неполных людей – это важно, ведь уменьшается потребность в перекусах.
  • В кишечнике волокна нормализуют правильную деятельность ферментов.
  • Клетчатка после употребления начинает свой путь по ЖКТ, раздражая его стенки, выделяется больше слизи и сока для пищеварения. Это помогает быстрее усваивать и растворять всю пищу, которая есть в желудке и кишечнике. Перистальтика улучшается, в организме не случается застоев.
  • Ряд микроорганизмом питается, как уже было сказано ранее, грубым волокном, и поэтому, когда клетчатка попадает в кишечник, то она обеспечивает пищей полезную микрофлору. Иначе начинает больше развиваться патогенная среда, отрицательно влияя на здоровье человека.
  • Клетчатка может быть разных видов, среди которых растворимый пектин. Он может помочь снизить уровень холестерина, так как обладает функцией его обволакивать, после чего образуется желеобразная масса, которая не дает всасываться вредному веществу. Это профилактика ряда болезней, о которых вы также узнаете.
  • Еще растворимая клетчатка уменьшает потребность в инсулине почти на 30%, что понятно полезно для людей с тяжелым заболеванием – сахарный диабет.

Важно знать! Всю эту пользу нельзя недооценивать, но одно из важных свойств клетчатки в продуктах – это способность уберечь человека от онкологии. Ученые доказали, что волокна спасают от канцерогенов, которые и приводят к раку, а также не дают им задерживаться в кишечнике, тем самым уберегая от онкологии толстой кишки.

Итак, вы уже имеете представление о том, что такое целебная клетчатка, как она действует на наш организм, какие виды волокон бывают. Далее, вы познакомитесь с информацией о том, от каких болезней продукт растительного происхождения может стать профилактикой, а также может помочь уже во время заболеваний.

Читайте также:
Натуральный пребиотик инулин для здоровья и красоты

Клетчатка: ее польза для здоровья и вред

Как может волокно помочь нашему организму?

  • Помогает контролировать уровень сахара у больных сахарным диабетом. Также служит профилактикой данного заболевания.
  • Доказано, что вероятность болезней сердечно-сосудистой системы снижается на 40% у тех, кто ест нужное количество клетчатки в день. В том числе снижается риск инсульта.
  • Благодаря чувству сытости и отлаженной деятельности ЖКТ, люди с лишним весом худеют.
  • Очищая организм от патогенной среды, токсинов и шлаков клетчатка не только спасает от недугов, но и внешность улучшает. Кожа очищается, становится эластичной, сияющей, подтянутой.
  • Чистый организм наполнен энергией, так как пища усваивается максимально, а остатки не задерживаются.
  • Снижается холестерин, на 40% уменьшается риск развития полипов в кишечнике.
  • Клетчатка в бодибилдинге используется для «сушки» тела. Спортсмены устраивают ее себе перед соревнованиями, чтобы убрать массу, и показать только свои мышцы.
  • Волокна помогают избавиться от запора и служат профилактикой геморроя.
  • Снижается риск онкологических заболеваний.
  • Уходит проблема повышенного газообразования.
  • Снижается риск образования камней в желчном пузыре.
  • Человек, который ест достаточно клетчатки, не будет страдать от болезней желудка и кишечника разного рода.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Снижает риск гипертонии.

А вы знали! После исследований ученые выяснили, что девять человек из десяти не едят нужное количество пищи богатой клетчаткой. То есть такое колоссальное число людей потенциально может заболеть рядом серьезных заболеваний.

Ученые доказали, что если человек увеличивает потребление грубых волокон до 35 грамм в сутки и делает это каждый день, то вес начинает снижаться и при этом без особых усилий. Но если у вас есть заболевания в острой стадии, хронической форме тех или иных органов, то консультация врача необходима. Что касаемо беременных и кормящих женщин, то им можно употреблять волокна в пищу, но нужно следить за реакцией своего организма и ребенка. В любом случае нельзя резко увеличивать потребление и тем более перебирать больше граммов клетчатки, чтобы не нанести вреда, а о нем далее.

Клетчатка и ее противопоказания

Минусы от употребления могут быть, если вы превысите дозу или начнете есть растительный продукт при хронических болезнях ЖКТ. Тогда может наступить тошнота, диарея, в животе начнут копиться газы, появятся болезненные ощущения в желудке или кишечнике. Также есть риск обезвоживания, и увеличения кислотности в желудке. Груднички же при смене рациона иногда могут капризничать, так как переход с жидкого мастерского молока на более сложную пищу не всегда проходит для них гладко в силу еще слабой и неразвитой деятельности ЖКТ.

Как восполнить дефицит клетчатки?

Следующий вопрос, который мы разберем – это как правильно принимать клетчатку. Итак, чтобы восполнить дефицит грубых волокон в день не нужно делать что-то сложное. Например, вы можете съедать:

  • фрукты – примерно 3-4 штуки, считая процент волокон, ведь каждый продукт содержит клетчатку в разном количестве;
  • овощи – не менее 300 грамм, такую же норму часто устанавливают и диетологи;
  • хлеб из цельного зерна грубого помолола – 4-5 кусков в день;
  • 3-4 раза в неделю блюда на основе бобовых культур;
  • каши, также хорошо помогают восполнить дефицит. Но помните, что лучше всего те крупы, что были сделаны из цельного зерна. Рис же лучше заменить на коричневый, так как необработанный продукт будет намного полезнее, нежели белый;
  • сухую клетчатку – принимают по 2-3 столовых ложки на стакан воды. Обязательно пейте воду, чтобы не было ее дефицита, особенно когда организм будет чиститься регулярно и хорошо;
  • орехи и сухофрукты, отруби. Норму потребления рассчитать несложно, так как всегда можно найти процент содержания клетчатки в том или ином продукте.

Совет! Лучше пить клетчатку не с водой, а с кисломолочным продуктом, так проще, и вся масса лучше распределяется.

Купить сухие волокна можно во многих аптеках по доступной цене. Также в продаже есть такой продукт, как клетчатка расторопши. Это целебное растение славится испокон веков своей силой. Особенно оно полезно для печени и ЖКТ. Вы можете чередовать прием разных продуктов. Обычно волокна расторопши принимают по три раза в день до еды по ложке, запивая водой. Но производители могут указать и другой рецепт, все это есть на упаковке.

Вы теперь знаете, что такое клетчатка пищевая, которая может быть как в продуктах растительного происхождения, так и в готовом виде. Купить можно ее в аптеках или специализированных магазинах, также можно заказать продукт и через интернет. Но помните, лучше проконсультироваться с врачом при любых новых манипуляциях со своим здоровьем. Сдать анализы и пройти обследование не помешает, даже если вы уверены в своем здоровье, но при этом в больнице не были уже очень давно.

Для сведения Иногда люди задают вопрос, что относится к клетчатке, можно ли найти ее в мясе, молоке или яйцах. Нет, в животном происхождении продуктах нет растительных грубых волокон и быть не может.

Продукты, которые необходимы нам в рационе, с клетчаткой

Отруби

Одни из лидеров по содержанию грубых волокон, которые можно добавлять в различные блюда во время приготовления и употреблять их даже просто так. В 100 граммах отрубей может содержаться больше 40 грамм клетчатки. Показатели будут разными в зависимости от того, из какой крупы был создан продукт.

Читайте также:
Стройнит, бодрит зеленый чай – экстрактом тело укрепляй!

Сухофрукты и фрукты, ягода

О пользе тех и других знают даже дети. Да, и фрукты, и сухофрукты, и ягода – это источник витаминов и полезных веществ, и клетчатки здесь немало. Чередуя эти продукты, вы можете восполнить необходимый дефицит и обеспечить себе здоровую жизнь, при этом быть долгие годы молодым и красивым.

Для сведения! Яблочная клетчатка часто используется для похудения. Она приятна на вкус и продается в готовом виде. Вы можете залить продукт стаканом горячей воды, дать постоять до комнатной температуры и пить каждый день до еды за 20-30 минут. Потеря веса не заставит себя ждать.

Яблоки не единственные плоды, что содержат волокно, далее посмотрите на другие самые популярные продукты растительного происхождения. Эти цифры помогут вам посчитать суточную норму без проблем.

  • Курага, инжир – 18,2 грамм и 18 грамм соответственно (на 100 грамм продукта).
  • Изюм, чернослив – 9.6 гр. и 9 гр.
  • Финики – 6 гр.
  • Яблоки, киви, персики – 1.8 гр., 3.8 гр., 2.1 гр.
  • Лимон, малина – 2 гр., 3.7 гр.
  • Айва, крыжовник – 3.6 гр., 3.4 гр.
  • Смородина красная, белая – 3.4 гр.
  • Клюква, ежевика – 3.3 гр., 2.9 гр.
  • Облепиха, апельсины, земляника – 2 гр., 2.2 гр., 2.2 гр.
  • Черноплодная рябина, папайя, слива – 4.1 гр., 1.7 гр., 1.5 гр.

Орехи

Об их пользе и питательности тоже мы знаем еще с детства, далее смотрите количество клетчатки в самых популярных орехах.

  • Арахис — 8.1 гр.
  • Грецкий орех — 6.1 гр., кедровый орех — 3.7 гр., кешью — 2 гр.
  • Миндаль — 7 гр.
  • Семена подсолнечника — 5 гр.
  • Фисташки — 10.6 гр.

Крупа и каша из нее

Мы уже сказали, что самые полезные блюда из зерновых культур – это те, что были приготовлены из необработанного зерна. Помните об этом, ну и содержание клетчатки будет следующим в разных продуктах.

  • Крупа кукурузная, ячневая – 4.8 гр., 8,1 гр. соответственно.
  • Овсяная крупа и перловая – 8 гр. и 7.8 гр.
  • Рисовая и гречневая – 3 гр., 11.3 гр.
  • Горох, чечевица – 10.3 гр., 11.5 гр.
  • Хлеб из цельного зерна – 6.8 гр.
  • Хлеб обычный – 2.6 гр.
  • Хлеб бородинский – 8.9 гр.

Овощи

Прочитав статью, вы уже имеете представление, что в этих продуктах растительного происхождения много пищевых волокон, и где содержится клетчатка вы стали понимать более четко. Но помните, что овощи целебны тогда, когда они свежие и сырые. Выбирайте для себя те, что вы свободно можете есть без термической обработки и составьте рацион. В них пользы максимум, и они состоят из грубых волокон в следующем количестве.

  • Капуста брюссельская, белокочанная, брокколи – 4.2 гр., 2 гр. и 2.6 гр.
  • Перец болгарский, помидоры – 1.9 гр. и 1.4 гр.
  • Сельдерей, свекла – 3.1 гр. и 2.5 гр.
  • Топинамбур, тыква – 4.5 гр. и 2 гр.
  • Чеснок, шпинат – 1.3 гр. и 1.5 гр.
  • Ревень – 3.2 гр., морковь – 2.4 гр.
  • Картофель и зеленый лук – 1.4 гр. и 1.2 гр.
  • Кабачки, базилик – 1 гр. и 1.6 гр.

Вот вы и узнали, где больше всего клетчатки, и где ее нет вообще, а также, зачем она нам нужна. Надеемся, вы пересмотрите свой рацион и станете здоровыми и красивыми.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Ольга Королева

Опубликовано: 21-06-2017

Обновлено: 08-11-2019

Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

Автор фото, Getty Images

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Они помогают вам сохранять вес и давление в норме и снижать уровень холестерина. К такому выводу пришли авторы исследования, проведенного по инициативе ВОЗ.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка – не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

“Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать”, – сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

  • Ученые: горсть орехов в день снижает риск ранней смерти
  • Пять неожиданных факторов, влияющих на ваш вес
  • Как ваш возраст влияет на ваш аппетит
  • Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины – около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

Читайте также:
Касторка для очищения кишечника – хорошее решение

30 граммов клетчатки – это.

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

  • полчашки овсяных хлопьев – 9 г клетчатки
  • 25 г семян чиа – 9 г
  • два цельнозерновых печенья – 3 г
  • толстый ломтик черного хлеба – 2 г
  • чашка вареной чечевицы – 4 г
  • картофель, приготовленный с кожурой – 2 г
  • полстакана мангольда – 1 г клетчатки
  • морковь – 3 г клетчатки
  • яблоко с кожурой – 4 г клетчатки

Но она предупреждает: “Не так просто включить клетчатку в свой рацион”. Профессор Каммингс согласен: “Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов”.

Существуют ли быстрые и легкие способы?

Национальная служба здравоохранения Великобритании подготовила целый список рекомендаций.

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами
  • употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Данные, полученные в результате 185 исследований и 58 клинических испытаний, были опубликованы в медицинском журнале “Ланцет”.

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет – человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе – жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

“У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются”, – говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

“Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе”.

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

Клетчатка и все то, что вы могли о ней не знать

Недавно в своем Инстаграмм я написала о пользе клетчатки для нашего здоровья. Тема оказалась популярной, и меня завалили вопросами — где эту самую клетчатку брать и сколько её нужно в ежедневном рационе. Поэтому я решила в помощь вам написать это практическое руководство по клетчатке и её внедрению в ваше питание.

Кто не читал пост про пользу клетчатки, то вот основные её преимущества:

  • Клетчатка — это еда наших полезных бактерий, которые помогают в работе иммунитета, предотвращают вздутие живота, и по последним научным данным даже влияют на здоровье нервной системы и головного мозга!
  • Клетчатка в рационе необходима для того, чтобы кишечник опорожнялся вовремя (предотвращает запоры). Ведь если вы не ходите в туалет ежедневно, то «отходы производства» циркулируют в теле дольше положенного. Это приводит к гормональным дисбалансам (например, эстроген и тестостерон выводятся в конечном итоге через кишечник, и если у вас запор, то им сложно покинуть ваше тело вовремя). Кроме этого, запоры могут приводить к усталости и даже к головным болям, ведь в кишечнике может накопиться большое количество токсинов и у вас будет «мини-отравление».
  • Клетчатка в продуктах — залог правильной микрофлоры: если вы кормите полезные бактерии, то они становятся сильнее и самостоятельно вытесняют тех, кто вам вредит (грибковые микроорганизмы и паразиты). Я всегда советую людям задуматься перед приемом пищи: кого вы сейчас собираетесь кормить?
  • Клетчатка работает как ёршик для туалета: её жесткие волокна чистят стенки кишечника от накопившихся там остатков. Меня всегда удивляет, как люди с радостью ездят на разные жесткие чистки в санатории, где им всего за несколько дней путем грубого вмешательства убирают вместе с отходами чуть ли не всю микрофлору. Лично я отношусь к таким чисткам с осторожностью. Я сторонник того, что надо НА ПОСТОЯННОЙ основе заботиться о себе так, чтобы не приходилось потом мучиться промыванием кишечника и других органов. И клетчатка в данном случае — ваш незаменимый помощник!
  • Клетчатка дает долгое насыщение, помогая нам не переедать. Если вы съедите калорийную белую булочку, содержание клетчатки в которой стремится к нулю, то несмотря на все эти калории, уже через час вы будете опять голодны! Если же булочка будет как минимум цельнозерновая, а вместе с ней вы съедите пару морковок, то чувство сытости останется с вами дольше. (Кстати, еще одно доказательство того, что считать калории — бесполезное занятие!)
  • Клетчатка в рационе помогает нам не переедать, потому что быстро заполняет желудок. Например, можно съесть много картофельного пюре с мясом. А вот много салата из капусты в вас точно не поместится (если вы ели очень быстро, то, конечно, поместится много, но потом вам может даже стать плохо и придется пить разные средства от болей в животе).
Читайте также:
Как правильно заваривать подорожник от кашля

Теперь давайте к практике. Начнем с вопроса, сколько человеку надо клетчатки в день.

Если вы пойдете с этим вопросом в гугл, то вам дадут точный ответ в граммах на кг массы тела и т.д. Примерно это 25-35 грамм клетчатки в день на человека. Я же не люблю из еды делать математику. Хотите мой совет? Не нужно заморачиваться этими граммами на килограммы массы тела, а исходите из двух простых принципов:

  1. Чем больше клетчатки в продуктах, тем лучше!
  2. Добавляем клетчатку в КАЖДЫЙ прием пищи.

На практике это будет означать, что вам надо будет просто ПОМНИТЬ о том, что клетчатка нужна. Со временем, уверяю вас, это станет привычкой и вы автоматически будете выбирать продукты, которые ей богаты. Все же не зря бактерии, которые живут в нас с вами, умеют управлять вашими предпочтениями в еде! Поэтому, если вы сейчас уделите осознанное внимание добавлению клетчатки в рацион, то со временем у вас улучшится микрофлора в сторону преобладания «правильных» бактерий, и они с удовольствием придут вам на помощь.

Например, я на самом деле обожаю овощи и смузи! Но такая любовь случилась не за 1 день. Были времена, когда я очень любила бутерброды с докторской колбасой и свинину по-французски. Потом я осознанно стала менять свое питание, и теперь от одних воспоминаний о свинине по-французски мне делается дурно, а докторскую я ем раз в год в гостях у бабушки в России. Ностальжи! Что поделать?!

Прежде, чем я расскажу про то, как добавить клетчатку в ваш рацион, давайте разберемся, что это и где она находится.

Если научно про клетчатку, то:

клетчатка — это грубые растительные пищевые волокна, которые представляют собой растительные углеводы, которые транспортируются непереваренными через тонкую кишку и подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке и/или в качестве наполнителя для стула. (Кстати, количество бактерий в кишечнике увеличивается с движением вниз — то есть в толстом кишечнике у нас наибольшее число бактерий).

Пищевая клетчатка состоит из длинных углеводных цепей, которые не всасываются в тонкой кишке, так как пищеварительные ферменты не в состоянии расщепить углеводные цепи.

Существуют различные типы пищевых волокон, включая некрахмальные полисахариды, устойчивые олигосахариды, устойчивый крахмал и лигнин. Различные типы пищевых волокон оказывают разное влияние на организм.

Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую. Как правило, один продукт одновременно содержит оба вида клетчатки.

Растворимая клетчатка обрабатывается (ферментируется) бактериями в толстом кишечнике и поэтому способствует правильной микрофлоре кишечника с преобладанием «хороших» бактерий. Она содержится в основном в:

  • овощах
  • фруктах
  • цельнозерновых продуктах
  • корнеплодах (кроме картофеля — там она только в кожуре)

Нерастворимая клетчатка содержится только в цельнозерновых продуктах (вот еще почему не нужно полностью убирать из рациона все крупы!). Клетчатка этого типа почти не подвергается ферментированию бактериями, но играет огромное значение для своевременного и регулярного опорожнения кишечника, способствуя увеличению каловых масс (это нужно, чтобы в них поместились все те отходы, которые необходимо вывести из тела).

Какие продукты содержат больше всего клетчатки

Если вы пойдете в таблицы по клетчатке, то увидите, что на первых местах красуются курага и кунжут, черный цельнозерновой хлеб с семечками и шиповник. Это, с одной стороны прекрасно, что у нас есть эти таблицы, но… у них есть пара существенных недостатков.

Во-первых, не будем же мы постоянно ходить с таблицами в магазин? У нас и так полно стресса в жизни, согласитесь. Во-вторых, таблицы дают все цифры из расчета на 100 грамм продукта. Но ведь 100 грамм кураги — это ужасно вредно с точки зрения здоровья! Да и кто из нас в состоянии съесть 100 грамм, например, кунжута или сухой овсянки… (Кстати, наличие клетчатки в крупах измеряется в сухом виде, а ведь 100 грамм сухой овсянки станут просто огромной порцией после варки!)

Недавно одна моя клиентка меня спросила: «Катя, вот Вы всегда говорите, что лучший источник клетчатки — это грубые овощи (об этом я напишу позже). А я в табличке по клетчатке видела, что это крупы, а не овощи. Кому верить?» Ответ: верить всем и… применять с умом! Да, цельнозерновые крупы содержат много клетчатки из расчета на 100 грамм продукта, но строить свой рацион на их базе неразумно. Ведь мы не только хотим, чтобы наш рацион был богат клетчаткой, но еще и содержал в себе много разных витаминов и ферментов, антиоксиданты — на худой конец! А в крупах всего этого не так много, как в овощах и зелени. Плюс к этому, мы же и за фигурой следим, правда? Поэтому налегать на крупы тоже настоятельно не рекомендуется. Ну и завершающий аргумент: клетчатка в крупах в основном НЕРАСТВОРИМАЯ, а значит не так хорошо способствует правильной микрофлоре, как клетчатка из овощей и фруктов.

Итак, по моей версии полезного питания лучшие источники клетчатки (в порядке убывания):

  • овощи
  • семена и семечки
  • зелень
  • бобовые
  • орехи
  • фрукты (в разумных количествах)
  • цельнозерновые крупы (в разумных количествах)

Чтобы вы не блуждали по таблицам с содержанием клетчатки, есть очень простой способ понять, сколько клетчатки в том или ином продукте:

чем сложнее жевать сырой продукт, тем больше в нем клетчатки. Например, в огурце или молодых листиках салата почти нет клетчатки, поэтому они тают во рту. А вот свежую морковку или капусту жевать очень сложно! Вот в них куча клетчатки. Еще пример: в стеблях петрушки больше клетчатки, чем в листьях (поэтому не выкидывайте стебли!). В петрушке больше клетчатки, нежели в кинзе (тоже все ясно по консистенции). Кунжут жевать практически невозможно. Миндаль жуется сложнее, чем кедровые орешки и так далее. Понимаете принцип?

Читайте также:
Для силы мужчин — Л-аргинин!

Кстати, раз уж мы заговорили про клетчатку, капусту и микрофлору, то вот вам домашний «анализ» микрофлоры кишечника:

Если у вас вздувается живот после бобовых и/или салата из свежей капусты, то вам не хватает полезных бактерий! Ведь если бы их было достаточно, то они бы быстренько справились с ферментированием клетчатки из капусты/бобовых, и ваш живот остался бы плоским. Вздувается даже на блюда из тушеной капусты? Тогда дело еще хуже: клетчатка никуда не исчезает при тепловой обработке, но становится более мягкой и легче поддается ферментированию бактериями в кишечнике.

Тут не могу не сказать про один миф:

«Смузи вредно, потому что клетчатка из них исчезает в процессе перемалывания блендером» (звучит мой громкий смех!) Клетчатка на то и клетчатка (ГРУБЫЕ ВОЛОКНА), что она никуда не девается ни в процессе измельчения блендером, ни в процессе варки, ни даже в длительном процессе пищеварения и даже ферментирования микроорганизмами на последнем этапе перед непосредственно дефекацией. Ну посудите сами! Куда она может деться из блендера? Она просто измельчается (при блендировании) или становится мягче (в процессе варки).

Честно сказать, я вообще не пойму — откуда растут ноги у такого глупого утверждения. Ну, разве что от незнания фактов про клетчатку и отсутствия хорошего образования в области питания. Люди, которые проходили мою программу МИНИ-детокс, в которой у нас смузи каждое утро, все хором отмечали улучшение стула: более легкий процесс дефекации и также увеличение количества походов в туалет за день. Это, так сказать, практическое подтверждение нежизнеспособности мифа про исчезновение клетчатки в блендере.

Как добавить клетчатку в рацион?

Шаг 1: замените все рафинированные крупы на цельнозерновые

Сделать это очень просто! Никаких белых булок, белого риса и воздушных хлопьев. Цельнозерновые сорта хлеба, бурый и неочищенный рис, овсяная каша… Кстати, наибольшая путаница возникает при попытке выбрать правильные макароны. Люди! «Макароны из твердых сортов пшеницы» и «цельнозерновые макароны» — это совсем не одно и то же. По секрету 😉 : все хорошие итальянские макароны делаются из твердых сортов пшеницы. Нам же нужны они самые, но ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ. То есть на них прямо так и должно быть написано: цельнозерновые. По цвету они будут темнее, нежели обычные макароны.

Шаг 2: кашу посыпайте орехами и семечками.

Как мы выяснили выше, семечки и семена — чемпионы по содержанию клетчатки. Поэтому возьмите себе за правило: посыпать любую кашу 1-2 столовыми ложками семян. Подойдут любые: кунжут, семена чиа, конопляные, подсолнечные и тыквенные, льняные (осторожнее с льняными, если у вас в истории имеются фибромы, миомы и другие опухоли)…

Шаг 3: выбирайте грубые овощи

Как видно из примеров про капусту и огурцы, то капуста в этом случае предпочтительнее. Если вы делаете салат, то не забудьте туда положить хоть что-то, что нужно будет долго жевать: болгарские перцы, свежую морковку, спаржу, свеклу… Добавляйте побольше овощей в любые супы. Даже в котлеты и фрикадельки можно добавлять овощи! Не хватает фантазии? Тогда воспользуйтесь моими рецептами — в них полно овощей.

Шаг 4: посыпайте все салаты семенами и семечками

Возьмите себе за правило посыпать салаты семечками и семенами. К любому салату можно применить это правило, и тогда даже классика «листья салата — огурец — помидор» обогатится клетчаткой.

Шаг 5: минимум 2 овощных блюда в день

В идеале, конечно, надо бы снабдить овощами каждый прием пищи. Но уж 2 из них — это абсолютный минимум. И я не имею в виду сиротливый помидор, порезанный к макаронам или к яичнице, как это делают очень многие. Я имею в виду овощные БЛЮДА 🙂

Шаг 6: не выбрасывайте стебли от зелени

Именно в стеблях содержится больше всего клетчатки. Да, их жесткость многим не по вкусу, но мы ведь едим не только для удовольствия, но и для пользы. Поэтому стебли можно оставить для горячих блюд или смузи. Так их жесткость не испортит наслаждение от еды.

Шаг 7: ешьте фрукты с кожурой

Многие совершают эту ошибку: очищают фрукты от кожуры. Не надо этого делать! Например, яблоко или груша без кожуры практически не содержат клетчатки, и после чистки у вас в руках остается сахарная бомба. Яблоки и груши амнистированы в таблицах гликемических индексов, потому что содержащаяся в них клетчатка замедляет выброс глюкозы в кровь. Но! Срезая кожуру, вы ускоряете усвоение глюкозы, и ваш полезный фрукт становится опасным для здоровья (ведь сахар в крови растет слишком быстро, приводя к проблемам и с инсулином, и с другими гормонами, и с весом).

Еще: когда выбираете фрукты, то вспоминайте: какие из них сложнее жуются. Например, ананас в этом случае лучше дыни, а обычная жесткая «советская» груша лучше груши сорта «Конферанс», которая тает во рту.

Вот такие нехитрые правила добавления клетчатки в ваш рацион.

В завершении хочу рассказать одну историю.

Ко мне обратилась женщина, мечтающая похудеть.

Все как обычно: стресс, дети, работа, разъезды, «нет времени на себя», и как результат — лишний вес (не «последние» лишние 3-5 кг, а все 30). Начали смотреть, как бы ей улучшить рацион. Я предложила хоть каким-то боком ввести в рацион овощи, которых на момент обращения не было вовсе (картофельное пюре не считается). Клиентка очень расстроилась и спросила: «Я так не люблю овощи! А можно я куплю клетчатку в пачке и буду ее есть вместо них?» Она имела в виду все эти модные добавки «Клетчатка: всего 2 ложки в день!»

Мой ответ, как вы, наверное, догадались, был:»Нельзя». Потому что, во-первых, эти добавки, как правило, сделаны именно из нерастворимой клетчатки, которая не может в полной мере способствовать правильной микрофлоре кишечника (ведь она ее не кормит!). Эти добавки всего лишь избавляют (или не избавляют) людей от запоров (что, конечно, тоже плюс). Но… где антиоксиданты? Где витамины? Где минералы и полезные жиры? Где все эти полезные вещества, я вас спрашиваю? Нигде. Нет их в этих новомодных добавках. НЕ-ТУ.

Читайте также:
Помощь в борьбе с диабетом и лишним весом – пиколинат хрома!

«Ешьте овощи и зелень» — не пустые слова. Это необходимость, обоснованная и справа налево, и слева направо. Хотите оставаться энергичным, здоровым и молодым? Ешьте овощи и зелень! И дело тут не только в клетчатке.

И в заключении — новое мое видео про то, что Почему не нужно считать калории и что делать вместо этого:

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правой колонке или став подписчиком моих страниц в Instagram, на Facebook (ссылки также в правом столбце).

45 интересных фактов о клетчатке

Интересные факты об апельсинах

Интересные факты о шоколаде

Интересные факты о Куркуме

В последние годы было много разговоров о продуктах с высоким содержанием клетчатки, потому что преимущества этого диетического компонента были реализованы только недавно. Как оказалось, пищевые волокна можно найти в сотнях источников и могут положительно влиять на ваш организм многими различными способами, что делает его одним из самых важных питательных веществ, которые вы должны потреблять ежедневно.

Что такое волокно?

Клетчатка-это неперевариваемое углеводное вещество, содержащееся в пище, приготовленной из растений, и часто называемое грубым кормом. Этот тип пищи устойчив к действию пищеварительных ферментов и включает в себя полисахариды , лигнин, олигосахариды, устойчивый крахмал, инулин и другие подобные растительные вещества. Пищевые волокна оказывают влияние на желудочно-кишечный тракт, а также могут влиять на физиологические функции в других частях тела, такие как уровень холестерина и чувствительность к инсулину. Существует много различных типов пищевых волокон, но они в основном делятся на две категории – растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Здесь мы расскажем о 45-и интересных фактов о клетчатке

  1. Клетчатка — это неперевариваемый углевод растительного происхождения, который включает запасные части и части клеточной стенки растения. Волокно проходит через пищеварительный тракт человека практически в неизменном виде и практически не имеет калорийности.

2. В 1830-х годах пресвитерианский священник и сторонник диетической реформы преподобный Сильвестр Грэм утверждал, что отруби были панацеей от плохого питания его времени. Он создал муку Грэхема, которая используется до сих пор.

3. Есть два типа клетчатки: растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде. Оба типа важны для поддержания оптимального здоровья. Они естественным образом встречаются в таких продуктах, как бобы, семена, орехи, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

4. Большинство людей съедают около 15 граммов клетчатки в день. Однако Американская диетическая ассоциация рекомендует употреблять 20-35 граммов клетчатки в день.

5. Клетчатка содержится только в растительной пище. Мясные и молочные продукты не содержат клетчатки.

6. «Отец медицины» Гиппократ (4 век до н.э.) был одним из первых врачей, которые доказывали пользу клетчатки в виде отрубей для поддержания здоровья толстой кишки.

7. Нерастворимая клетчатка (грубая клетчатка) не растворяется в воде. По сути, он действует как губка, способная впитывать воду, в 15 раз превышающую ее собственный вес, и заставляет человека дольше чувствовать сытость.

8. Нерастворимая клетчатка прикрепляется к отходам в организме, что делает отходы более объемными и легче выводятся. Это помогает предотвратить геморрой, болезни сердца и некоторые виды рака .

9. Нерастворимые источники клетчатки включают фрукты с кожурой, сырые овощи, орехи, бобовые, отруби, коричневый рис и цельнозерновую муку.

10. Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара и жиров в крови, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

11. Растворимая клетчатка связывает и удаляет холестерин из кровотока, что помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

12. Общие источники растворимой клетчатки включают овес, овсяные отруби, ячмень, сушеную фасоль, горох и некоторые фрукты и овощи, такие как клубника, яблоки, картофель , цитрусовые и чернослив.

13. Традиционно волокна подразделяются на нерастворимые и растворимые. Однако недавние исследования показывают, что растворимость клетчатки не всегда определяет ее влияние на здоровье. Ожидается, что описания растворимых и нерастворимых веществ в будущем не будут одобряться.

14. Сто лет назад мясо, жир и сахар составляли лишь 15% от общего количества калорий в среднем рационе. Сегодня эта цифра приближается к 60%. Количество клетчатки упало на целых 90%.

Большинство людей не едят достаточно клетчатки

15. При приготовлении пищи клетчатка не удаляется. Кроме того, сушка пищи не удаляет клетчатку из пищи.

16. Если бы люди, у которых обычно было мало клетчатки, внезапно удвоили бы свое потребление, они могли бы снизить риск рака толстой кишки на 40%.

17. Исследования показывают, что клетчатка обладает защитным действием от рака груди.

18. Чтобы пища была «хорошим источником» клетчатки, она должна содержать не менее 3 граммов клетчатки на порцию. «Отличный источник» клетчатки означает, что в каждой порции должно быть не менее 5 граммов клетчатки.

19. Среднее количество времени, необходимое для прохождения пищи по телу у здорового взрослого человека, составляет около 3 дней. Для человека, страдающего запором, это 10 дней. У пожилых людей это занимает 2 недели. В странах с высоким содержанием клетчатки, например, во многих странах третьего мира, это занимает 1,5 дня. Чем дольше стул проходит по кишечнику, тем выше риск развития желудочно-кишечных заболеваний, таких как дивертикулярная болезнь, язвы и рак толстой кишки .

Клетчатка, также известная как «метла природы», помогает пище двигаться по изгибам пищеварительного тракта.

20. Пищеварительный тракт — удивительные 28 футов в длину. Волокно помогает перемещать отходы по этой большой мышце.

21. Клетчатка помогает при переедании. Для пережевывания клетчатки требуется больше времени, что дает организму время сообщить человеку, когда он или она наелся.

22. Чем больше клетчатки человек включает в свой рацион, тем больше воды ему потребуется, чтобы клетчатка продвигалась по пищеварительному тракту.

23. Слишком много клетчатки может негативно сказаться на здоровье. Например, если человек съедает более 50 граммов клетчатки в день, он или она могут начать страдать от диареи и вздутия живота, что может помешать усвоению организмом других минералов.

Читайте также:
Чем полезен чернослив и кому его есть нельзя

24. Хотя синонимы волокна включают «объем» и «грубые корма», они могут вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокна растворимы в воде и совсем не являются объемными или грубыми.

25. Зерновые содержат больше всего клетчатки. Лучшие источники — цельнозерновые и концентрированные зерновые продукты. Выбрав для сэндвича 100% цельнозерновой хлеб, на порцию можно добавить 3-5 граммов клетчатки. Ищите «цельнозерновые» или «цельнозерновые» в начале списка ингредиентов.

26. В цельнозерновой пшенице почти в четыре раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Цельнозерновые продукты содержат все компоненты зерна (отруби, зародыши и эндосперм).

27. Клетчатку иногда называют «метлой природы», потому что она помогает «очистить» кишечник.

28. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск прогрессирования рака простаты и снизить уровень тестостерона, что помогает уменьшить рост опухоли.

Клетчатка снижает риск рака простаты.

29. Волокно происходит от латинского fibra, «волокно, нить» неопределенного происхождения, возможно, от латинского filum, «нить» или findere, «расщеплять».

30. Многие типы растворимой клетчатки могут действовать как пребиотики, питая здоровые кишечные бактерии, которые, в свою очередь, способствуют здоровью толстой кишки.

31. Ученые показывают, что у тех, кто ест больше всего клетчатки, риск смерти по любой причине значительно ниже. Национальный институт рака заключает, что на каждые 10 граммов увеличения потребления клетчатки риск смерти снижается на 15% у женщин и на 10% у мужчин .

32. Слово «клетчатка» впервые вошло в основной лексикон в 1970-х годах, когда «человек с волокнами», доктор Денис Беркитт, выступил против «гипотезы волокон», согласно которой клетчатка может предотвращать определенные заболевания. Беркитт и его коллеги обнаружили, что общие заболевания в западных культурах (сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение , геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен) не были распространены в Африке . Основное диетическое различие между культурами заключалось в высоком потреблении клетчатки и низком потреблении рафинированных углеводов в Африке.

Ешьте клетчатку, если не хотите, чтобы это случилось с вами

33. Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить дивертикулез, то есть образование кишечных мешков. Клетчатка составляет основную часть стула в толстой кишке, а это означает, что для движения стула необходимы менее сильные сокращения; поэтому кишечные мешочки не так легко образуются.

34. В то время как продукты, такие как печенье, крекеры, напитки, сладкие хлопья и мороженое , начали включать волокна, чтобы они казались более полезными для здоровья, натуральные волокна обычно имеют наибольшую пользу для здоровья.

35. Врачи предлагают, чтобы, если человек в настоящее время не ест достаточно клетчатки и хотел бы увеличить потребление клетчатки, ему следует увеличивать ее медленно, чтобы избежать газов и вздутия живота.

36. Историки отмечают, что появление общих болезней произошло в США и Англии после 1890 года, когда новый метод помола удалил волокна из цельнозерновой муки для производства белой муки.

37. Чтобы определить, сколько клетчатки требуется ребенку каждый день, возьмите ее возраст и разделите его на 10. Например, 7-летнему ребенку необходимо ежедневно съедать около 17 г клетчатки.

38. Исследование, проведенное в Университете Кардиффа в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые потребляли более высокий уровень клетчатки, испытывали более высокое чувство благополучия.

39. Исследования показывают, что употребление дополнительных 14 граммов клетчатки каждый день привело к снижению потребления калорий на 10%. Кроме того, долгосрочные исследования показывают, что люди, которые едят продукты, богатые клетчаткой, как правило, стройнее тех, кто этого не делает.

40. Диета с дефицитом клетчатки может привести к смертельному раку толстой кишки , который является основной причиной смертности от рака среди некурящих.

Выжимание сока может удалить мякоть и кожицу фруктов, в которых содержится большая часть клетчатки.

41. Фруктовые и овощные соки содержат меньше клетчатки, чем цельные фрукты и овощи. Это потому, что для получения сока снимается кожица. Полезнее есть цельные фрукты и овощи, чем пить фруктовые и овощные соки.

42. Хотя организм не переваривает и не метаболизирует клетчатку, как витамины и минералы, он обеспечивает «временное высвобождение» витаминов, минералов, жиров и сахаров во время пищеварения, что помогает оптимизировать обмен веществ.

43. Симптомы низкого потребления клетчатки включают нездоровую дефекацию, например, реже двух-трех раз в день. Кроме того, опорожнение кишечника никогда не должно вызывать болезненных ощущений, геморроя или кровотечений.

44. На Западе наиболее распространенной неотложной болезнью брюшной полости является аппендицит. Ежегодно в США удаляют более 300 000 аппендиксов. Диета с низким содержанием клетчатки увеличивает риск аппендицита.

45. Диетологи предлагают включать по крайней мере один продукт с высоким содержанием клетчатки во все приемы пищи и перекусы в течение дня, чтобы достичь рекомендуемого дневного количества клетчатки.

Если вам понравилась статья, пожалуйста, оставьте свои комментарии или отзывы.

Всё, что нужно знать о клетчатке

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Читайте также:
Эффективное народное лечение, когда чувствуешь себя неважно – имбирь при простуде

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.


5 заболеваний, на развитие которых влияет микробиота

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Польза Тип клетчатки Продукты
Сытость, уменьшение аппетита Декстрин, полидекстроза Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета Арабиногалактан, -глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови -глюкан, целлюлоза Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула -глюкан Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния Инулин Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, -глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин, устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.


Какие бактерии живут в кишечниках россиян

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.

Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект Тип клетчатки Продукты
Рост бифидобактерий Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia Арабиноксилан Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Зачем человеку клетчатка и как добавить её в рацион — отвечает нутрициолог

О рабочих лайфхаках по увеличению полезной клетчатки в рационе рассказывает нутрициолог-практик Алёна Речкалова.

Чем полезна клетчатка?

Клетчатка – одна из важнейших базовых основ здорового питания, поэтому необходимо выделить для неё особенное место в ваших трапезах. Наполняйте свои тарелки салатами и фруктово-ягодными десертами, добавляйте зелень к своим разнообразным гарнирам и наслаждайтесь полноценным сбалансированным питанием.

Пищевые волокна необходимы для здорового функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника. Они являются пищей для полезных бактерий, живущих в организме человека и поддержкой нормального состава микрофлоры.

Недостаточное поступление клетчатки в организм чревато рядом проблем со здоровьем, а именно: нарушениями в функционировании системы жкт, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышением уровня холестерина в крови, вероятностью развития диабета второго типа, ожирения и некоторых онкологических заболеваний.

Какие продукты ней богаты?

  • Крупы: гречневая, овсяная, рис, киноа, ячмень овёс и др.
  • Бобовые культуры: нут, чечевица, фасоль, маш, горох и др.
  • Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, кедровый, фисташки, арахис, грецкий орех, кунжут, семена льна, семена подсолнечника и др.
  • Овощи: баклажаны, цветная капуста, морковь, кукуруза, сельдерей, тыква, сладкий перец и др.
  • Зелень: петрушка, базилик, укроп, руккола, кинза, шпинат и др.
  • Фрукты: авокадо, груша, киви, банан, персик и др.
  • Ягоды: морошка, черника, брусника, рябина, земляника, смородина и др.

Выберите из данного списка то, что вам нравится и отправляйтесь в магазин. Не забывайте о таких покупках каждую неделю, и вы увидите, насколько разнообразным и вкусным стал ваш рацион.

Если вы снижаете вес — уделите особенное внимание овощным салатам в составе каждого приёма пищи, даже завтрака! Наличие такого дополнения уменьшит калорийность порции и увеличит её объём.

Утром можно приготовить салат из нескольких видов зелёных листьев, помидоров и запечённой индейки. Такое блюдо будет сытным и вкусным.

К обеду можно добавить овощной салат с участием свежего цукини, к ужину – вариацию греческого с оливами, сыром фета и зеленью.

А что выбрать в качестве заправки?

  • Масла: нерафинированное оливковое, авокадо, грецкого ореха, рыжиковое, кунжутное и др.
  • Кисломолочные заправки: сметана или йогурт
  • Неожиданные варианты: сделайте соус из греческого йогурта, небольшого количества домашнего майонеза и чеснока

Готовьте вкусные зелёные салаты ежедневно и со временем данное блюдо станет неотъемлемой частью вашего рациона.

Как потреблять больше пищевых волокон?

Ещё несколько практических рекомендаций по увеличению количества полезной клетчатки в своём меню:

  1. Планируйте свой рацион на неделю и составляйте список покупок на его основании. Старайтесь употреблять не менее 30 видов овощей в неделю, то есть 4-5 в день. Это совсем не сложно, если взять данный вопрос под контроль и наполнить свою неделю разнообразными вариантами гарниров и свежими салатами.
  2. Выберете несколько видов любимых ягод и добавляйте их к основным приёмам пищи в качестве десерта или используйте как часть перекуса. Добавляйте малину, чернику, смородину и клубнику к утренним кашам, а груши, абрикосы и жимолость к творогу.
  3. Закупите несколько видов зелени на неделю, а для того, чтобы она дольше оставалась свежей, заверните ароматные пучки в мокрое полотенце перед отправкой в холодильник или поставьте их в стаканы с водой. Доставайте зелень перед приёмом пищи и ставьте её на стол в большом салатнике. Таким образом, травы, салаты и прочие листья всегда будут участвовать в вашей трапезе, ведь очень вкусно отщипнуть пёрышко зелёного лука или съесть веточку петрушки вприкуску с основным блюдом.
  4. Наполните свой рацион сезонными фруктами и не забывайте пополнять запасы. Парочка сочных персиков, слив или абрикосов будут отличным дополнением к завтраку, обеду или ужину.
  5. Заведите на кухне несколько красивых баночек с разными видами орехов и семян, и употребляйте их ежедневно.

3 блюда с обилием клетчатки

Сбалансированный рацион – это разнообразный рацион, поэтому не ленитесь готовить и пробовать новые интересные рецепты.

Ниже несколько вариантов блюд, которые помогут съедать больше цельных овощей и фруктов.

1. Цукини-паста с томатами и пармезаном

  • Цукини 2шт
  • Масло оливковое 1 ст. л.
  • Чеснок 1 зубчик
  • Помидоры 2 шт
  • Пармезан 30 гр
  • Кедровый орех 20 гр
  • Базилик свежий
  • Соль и перец

Приготовьте пасту: нарежьте цукини овощерезкой.

Разогрейте оливковое масло на скороде и отправьте туда мелконарезанный чеснок. Когда чеснок обжарится, добавьте к нему цукини, посолите, поперчите и готовьте 2-3 минуты.

Нарежьте помидоры кубиками и добавьте их на сковороду. Тушите ещё 2-3 минуты. Посыпьте овощи тёртым пармезаном, выключите плиту и накройте крышкой.

Подавайте, добавив веточку свежего базилика и посыпав кедровыми орехами.

2. Овсяная каша с персиком и малиной

  • Овсянка длительной варки 30 гр
  • Овсяные отруби 20 гр
  • Ореховое или коровье молоко 30 мл
  • Большой персик 1 шт
  • Малина 80 гр
  • Кокосовая стружка 10 гр
  • Соль
  • Ореховый урбеч, семечки по вкусу

Вскипятите воду и добавьте в неё овсянку и отруби. Варите кашу на небольшом огне, постоянно помешивая. Выключите плиту, посолите и добавьте молоко. Помойте и нарежьте персик, подготовьте малину. Переложите кашу в тарелку и дополните её фруктами, ягодами и прочими вкусными топпингами.

А если добавить к такой каше бутерброд с ветчиной из индейки и зеленью или варёное яйцо – чувство сытости не покинет вас несколько часов.

3. Гарнир из гречки с овощами

  • Гречневая крупа 50 гр
  • Брокколи 100 гр
  • Морковь 80 гр
  • Лук порей 80 гр
  • Зелёный горошек 50 гр
  • Оливковое масло 1 ст.л.
  • Сливочное масло 5 гр
  • Костный бульон 300 мл

Обжарьте морковь и лук порей на оливковом масле. Промойте гречку и добавьте её в сковороду к овощам. Залейте костным бульоном или водой, убавьте огонь и накройте крышкой, оставьте на 10 минут. Добавьте брокколи и зелёный горошек, готовьте ещё 10 минут. Подавайте гарнир с кусочком сливочного масла.

Таким же образом можно приготовить рис Басмати или красную чечевицу.

Все, что нужно знать о клетчатке. В каких продуктах ее найти

Так часто мы упоминали клетчатку, но еще не написали ни разу о том, что же это такое. Мы решили немедленно исправиться и предоставить вам информацию о клетчатке. Постараемся максимально понятно рассказать, что это, а также расскажем, в каких продуктах ее больше всего.

По сути, клетчатка – это сложные углеводы, которые желудок не может переварить. Однако, эти волокна помогают микрофлоре кишечника. Несмотря на то, что пищевые волокна практически не усваиваются, они помогают организму. И в этой статье мы разберем подробнее, чем же клетчатка полезна.

Например, она помогает уравновесить сахар в крови, что отражается на чувстве голода, точнее на его отсутствии долгое время.

Волокна напитываются жидкостью, а значит увеличиваются в размере. А проходя по ЖКТ, они очищают организм. Так, они же ускоряют метаболизм, что полезно для похудения.

Какие продукты не содержат клетчатку, а в каких ее искать

Пищевых волокон нет в мясе и молочных продуктах, а также в яйцах. Зато клетчатку можно найти в пище растительного происхождения. В разных растениях можно найти разные виды пищевых волокон. Поговорим об этом детальнее.

Клетчатка – это, по сути, оболочка растений. Благодаря ей растения сохраняют свою форму.

Подробнее о клетчатке. Ее виды

  1. Целлюлоза.
    Ее можно отыскать в зерновых. Также можно встретить другое название – отруби. Целлюлоза значительно улучшает процесс усваивания организмом полезных веществ, а еще она ускоряет перистальтику, что очень важно для пищеварения.
  2. Гемицеллюлоза.
    Это только на первый взгляд кажется, что это что-то страшное, название которого сложно запомнить. В отличие от целлюлозы, этот вид является малорастворимым. Он способен сохранять жидкость и впитывает вредные вещества, которые попадают в организм с пищей. В овсе и ячмене можно найти этот вид клетчатки.
  3. Пектины.
    Этот вид пищевых волокон растворяется. Этим видом богата мякоть различных фруктов и овощей. Пектин нейтрализует тяжелые металлы. А если быть точнее, то выводит их из организма.
  4. Камедь.
    Как и пектины, этот вид растворяется. Этот вид клетчатки обволакивает стенки кишечника, не давая глюкозе усваиваться быстро.

Нерастворимые волокна способны регулировать уровень кислотности. А их пребиотическое действие восстанавливает микрофлору кишечника. Они прекрасно впитывают все вредные вещества и благополучно очищают организм от этого вреда. Те виды, которые могут растворяться обладают иными качествами. Они обволакивают стенки, снижают уровень холестерина и очищают кровь. Каждый из этих видов клетчатки помогает организму нормально функционировать.

Сколько необходимо клетчатки

Это, конечно, все очень индивидуально. И если вы чувствуете себя достаточно комфортно, то все делаете правильно. Какие-то нормы общие существуют и мы о них расскажем. Но они могут колебаться в зависимости от телосложения, веса, пола, возраста, образа жизни и т.д.

Взрослому человек достаточно 35-55 г, детям – 20-30 г.

Это только кажется, что это абсолютно достижимые показатели, но все не так просто, как кажется на первый взгляд. В продуктах питания не так много клетчатки, поэтому вы должны продумывать свой рацион.

Где найти большое количество пищевых волокон

Самым лучшим источником являются отруби, это оболочка зерна. На втором месте по количеству клетчатки будут семена льна, а на третьем месте расположились такие крупы: овсянка, гречка и овес. Также в бобовых достаточное количество волокон, поэтому блюда из бобовых рекомендуется употреблять не менее 2 раз в неделю.

Желательно употреблять те продукты питания, которые прошли минимальную обработку. Так они сохранят в себе максимум пользы. Например, это может быть нешлифованный рис или неочищенная крупа.

Не стоит обращать внимания на каши быстрого приготовления, ведь они совершенно не содержат клетчатку. Об этом мы писали ранее, можете прочитать, перейдя по ссылке.

Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам. Ведь при высоких температурах полезные свойства теряются.

На этом мы пока остановимся, о клетчатке постарались рассказать много информации. А в следующей статье составим для вас список продуктов, которые содержат максимальное количество клетчатки, а также расскажем о том, как добавить клетчатку в свой рацион.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: