Дыхательная гимнастика по Бутейко — Для организма — батарейка!

Техника дыхания по Бутейко, которая оздоравливает весь организм

Суть оздоровления по методу Константина Бутейко заключается в постепенном уменьшении глубины дыхания. По мере удлинения задержки дыхания кровь и ткани все лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, восстанавливается кислотно-щелочное равновесие, нормализуются обменные процессы, крепнет иммунная защита. И болезнь отступает.

Чтобы избавиться от недугов, необходимо научиться экономить углекислый газ в своем организме. Сделать это позволяет не глубокое, а поверхностное дыхание, – к такому выводу пришел Константин Бутейко. По истечении с тех пор довольно большого отрезка времени многие люди смогли оздоровиться от множества недугов с помощью лишь этого уникального метода – дыхания по методике Константина Бутейко.

Поверхностное дыхание по Бутейко

Углекислый газ можно назвать нашим естественным внутренним лекарем, который всегда с нами, но его может быть достаточно или не хватать. Константин Бутейко научил человечество увеличивать СО2 в своем организме с помощью дыхательных практик.

Публикуем уроки по освоению методики его прямой ученицы Оксаны Нестереноко.

Норма дыхания: чем реже, тем лучше

Мы знаем, сколько времени нужно спать, чтобы организм мог полноценно восстановиться. Мы знаем, что нужно пройти 1000 шагов, чтобы мы были здоровыми. Мы знаем, сколько раз есть и сколько употреблять определенных продуктов, чтобы получить нужные витамины и микроэлементы. То есть, есть норма сна, норма движения, норма пульса, давления, лейкоцитов, мочевыделения и так далее.

Но вот о норме дыхания никто особо не говорит. И никто этому особо не учит. Та норма дыхания, которая определена, – 16-18 дыхательных движений в минуту (у здорового человека), совершенная в состоянии физиологического покоя – это не норма. Это уже гипервентиляция, то есть, когда вентиляция легких больше нормы.

В итоге эти 16-18 дыхательных движений в минуту приводят к тому, что человек до 40 лет – здоровый, а в 40 – «раз» и развалился. А все потому, что гипервентиляцию он набирал на протяжении всей своей жизни.

Глубокое дыхание вредно тем, что из организма «выветривается» очень много углекислого газа (СО2). Это вещество, которое в нашем организме образуется в процессе биохимических реакций. По Константину Бутейко, здоровый человек должен иметь 6-8 дыхательных циклов в минуту, а то и меньше.

Суть оздоровления по методу Константина Бутейко заключается в постепенном уменьшении глубины дыхания. По мере удлинения задержки дыхания кровь и ткани все лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, восстанавливается кислотно-щелочное равновесие, нормализуются обменные процессы, крепнет иммунная защита. И болезнь отступает.

Учимся делать паузу и улучшаем здоровье

На первом занятии учимся слушать свое дыхание. Облокачиваемся на спинку стула и очень внимательно слушаем свое дыхание – 1-2 минуты. Цель этого небольшого упражнения, прислушивание к себе, заключается в том, чтобы отследить свои вдохи и выдохи, уметь их описать и запомнить ритм дыхания. Нужно запомнить ощущение того дыхания, которое имеется на данный момент. Потому что уже с этого момента вы будете начинать менять свое дыхание. А затем сравните его с тем, которое позже поменяется.

Обычно вначале ощущается глубокое тяжелое дыхание или не глубокое, но частое. Может чувствоваться учащенное сердцебиение, но оно скоро проходит. Запомните свое дыхание.

А теперь приступаем к первому шагу. После спокойного выдоха мы будем делать паузу. Перед паузой не нужно делать глубокий вдох. И не нужно делать глубокий выдох. Выдох должен быть спокойным, обычным, каким вы дышите сейчас. Итак, после обычного выдоха вы закрываете нос двумя пальцами (если нос не закрывать, обязательно будет поддыхивание), рот тоже должен быть закрыт. Сначала вам дышать не хочется вообще. Когда появится первое желание вдохнуть, это будет состояние, которое называется контрольная пауза (КП). Открываете нос и дышите.

Обратите внимание на свое дыхание. После выполнения КП оно должно оставаться таким же самым, с амплитудой частоты, какая была до этого.

Есть еще такое состояние, как максимальная пауза (МП). Это тоже задержка дыхания. Максимальная пауза состоит из КП и волевого участка, то есть КП является частью МП. Теперь снова после обычного выдоха закрываем нос, сначала дышать не хочется, а потом появляется первое желание вдохнуть (КП), но мы продолжаем держать паузу волевым усилием до момента, когда нос уже нужно открыть (это будет МП).
Но после открытия носа дыхание должно оставаться таким же, каким оно было до того – не должно быть желания глубоко вдохнуть. Чтобы этого не случилось, нельзя передержать паузу. Потому что, если вы ее передержите, у вас будет срыв дыхания и дыхание станет глубоким, нам это не нужно. Этот момент очень трудно уловить. Поэтому я рекомендую максимальную паузу не додержать на 2-3 секунды. Значения не имеет – пауза 20 или 23 сек, нам важно – она 20 или 40 сек.

Читайте также:
Успокоительное без недостатков – глицин – и с нервами всё в порядке!

Сама по себе такая задержка является хорошим тренажером. Выполнение ее каждый день приводит к серьезному увеличению времени задержки, что вскоре положительно отразится на здоровье.

Техника измерения контрольной и максимальной паузы

Время, на которое человек может задержать дыхание, прямо пропорционально состоянию его здоровья. КП в 20 сек будет означать, что в вашем организме 4,5% СО2. При контрольной паузе в 60 сек уровень СО2 – 6,5%. Этот процент позволяет организму нормально существовать без болезней. И к такому уровню вы должны стремиться, чтобы быть здоровым.

Максимальная и контрольная паузы не лечат, они служат для целей контроля. У здорового человека в идеале должна быть максимальная пауза – 90, контрольная 60. Это человек с идеальными легкими. Но если даже максимальная пауза у вас будет 60, а контрольная 40, это свидетельствует о прекрасном здоровье. И даже если у вас будет максимальная 40, контрольная 20, у вас практически не будет никаких заболеваний. Ни гайморита, ни бронхита.

Практику начинаем с того, что вы просто дышите и следите за секундной стрелкой. Спокойно выдохните. В конце выдоха двумя пальцами зажмите себе нос, зафиксируйте по секундной стрелке время начала задержки (например, на отметке 10 сек) и не дышите до первого желания вдохнуть (легкий недостаток воздуха). Например, оно появилось на отметке 35 секунд, эту цифру тоже нужно запомнить (конец КП). Но паузу (задержку дыхания) продолжаем держать.

Второе желание вдохнуть,– появилось, например, на отметке 40 (это уже максимальная пауза). Открываем нос (при этом не должно быть ощущения нехватки воздуха и желания глубоко вдохнуть). У вас есть 3 цифры, с которых вы высчитываете свою контрольную паузу и максимальную паузу.

Например, у вас получились такие цифры: 10 (начало задержки), 35 (контрольная пауза), 40 (максимальная пауза). Считаем так 35 – 10 = 25 (это ваша КП), 40 – 10 = 30 (это ваша МП). Эти цифры расскажут вам о вашем здоровье на данный момент и будут контрольными маркерами в последующих занятиях.

В идеале тест лучше проводить утром, до еды. Узнать содержание углекислого газа (СО2) в легочных альвеолах можно по контрольной паузе (напоминаю, что это – задержка дыхания после естественного выдоха до первого желания вдохнуть).

Прямая осанка уменьшает дыхание дыхание рефлекторно

Метод Бутейко складывается с двух правил: Правило правой руки и Правило левой руки. Делается оно совместно, но изучается постепенно.

Правило правой руки – это база метода, это то, что мы делаем с нашим телом. Например, нужно изменить положение своего тела. Достаточно ровно сесть и дыхание уменьшается само по себе.

Пять пальцев – это пять пунктов. Первый пункт – это удобная поза, когда человек сидит в удобной для него позе, и ничего нигде не терпнет, не зудит, не болит, не затекает. То есть в таком состоянии можно находиться достаточно долго. И я акцентирую на том, что удобное положение является для нас приоритетным.

Потому что следующим пунктом является правильная осанка. Когда я выравниваю людям осанку, большинство из них начинают говорить, что ощущают какой-то дискомфорт или боль в спине. Дело в том, что я вас выравниваю, а вы должны себя немного отпустить, чтобы вам было удобно. И вы будете выравниваться постепенно.

У меня был один такой яркий случай, когда молодой программист в 36 лет имел 6 спинных грыж. На первом занятии не мог усидеть и двух минут. Но он постепенно выравнивался, и через 3 недели спокойно сидел с прямой спиной 20 минут. Если же такой сутулый человек выровняется сразу так, что у него все заболит, то завтра он пойдет к ортопеду, а не на тренировку. Поэтому таким людям выравниваться нужно постепенно.
Снова прислушиваемся к дыханию и запоминаем его, потому что, когда мы выровняемся, дыхание будет другим.

Проводим тренинг по Бутейко

Классическая поза для занятий по методу Бутейко – садимся на край стула: ягодицы должны занимать одну треть или половину стула. Выровняйте спину, должно возникнуть такое ощущение, что вы немного подросли и вас подняли за макушку, как елочную игрушку. Затылок, лопатки и ягодицы должны находиться на одной вертикальной линии. Чтобы раскрыть лопатки и грудную клетку, сделайте круговые движения плечами: 3 раза поведите плечами вперед, вверх, назад.

В поясничном отделе должен появиться небольшой изгиб. Ноги поставьте на пол ровно (желательно заниматься в обуви без каблуков, дома – в носках), икры – вертикально полу, руки положите примерно посередине бедер (но как удобно). Одежда должна быть свободной, чтобы она не сжимала живот, потому что мы будем расслаблять и живот, и все тело.

Читайте также:
При дальнозоркости видим мы слабо, Предметы и вещи, которые рядом

Так нужно посидеть с прямой спиной 5 минут, больше ничего делать не нужно. Можно закрыть глаза и просто слушать свое дыхание. Постоянно чувствуем, что подросли, и просто слушаем свое дыхание. Такое упражнение хорошо делать под спокойную музыку. После него дыхание становится легче, менее глубоким, ровным.

Сама по себе такая поза является хорошим тренажером. Если вы будете выполнять ее каждый день, время задержки значительно увеличится, что сразу же отразится на вашем здоровье.

Для чего это нужно делать? Нашим легким трудно и тесно с сутулой спиной. Когда вы выравниваете осанку, дыхание уменьшается. Это происходит потому, что когда механически грудная клетка расширяется, легким становится легко дышать. На самом деле это происходит рефлекторно.

Я не случайно акцентирую на том, что нужно подрасти. Как только хотя бы на 1 мл наш рост увеличивается, увеличивается объем грудной клетки и в мозг сразу поступают рефлексы на уменьшение дыхания. То есть, такое механическое выравнивание осанки уменьшает дыхание рефлекторно. Если вам хочется глубже вдохнуть, это уже является симптомом того, что дыхание уменьшено, что организму не хватает воздуха. А мы в дальнейшем будем работать с вами над уменьшением дыхания настолько, чтобы возникало это ощущение. Это и есть тренинг по Бутейко.

Когда возникает ощущение нехватки воздуха, это момент накопления СО2. Чему мы и будем учиться. Поэтому на будущее, когда у вас возникнет желание глубоко вдохнуть, надо этот момент сбить, желательно его не допустить, а для этого надо сделать глотательные или жевательные движения, или очень медленно повести головой из стороны в сторону, но глубокий вдох не допускать. Но если уж он и прорвется какой-то раз – ничего страшного.

Дыхательная гимнастика по Бутейко — Для организма — батарейка!

В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.

В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.

Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.

Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.

На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.

Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.

Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.

Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.

Критерии для оценки следующие:

– контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;

– контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;

Читайте также:
Народные средства все лечат, ура! Катаракта уходит, и видят глаза!

– контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;

– контрольная пауза менее 10 с – серьезное нарушение дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем. Такие показатели коррелируют с низкой терпимостью к углекислому газу. Чем короче контрольная пауза, тем легче вы будете задыхаться. Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и повышать свою выносливость с каждым пятисекундным увеличением контрольной паузы.

Метод Бутейко – метод волевой ликвидации глубокого дыхания, ВЛГД — методика дыхательных упражнений, исправляющих дыхание, в сторону его уменьшения, за счет мышечного расслабления. Дыхание должно быть плавным и медленным, без глубоких и частых вдохов. Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немого выше линии глаз; расслабьте диафрагму и неглубоко дышите до появления чувства недостаточности воздуха в грудной клетке; продолжите дыхательные движения в таком темпе и не увеличивайте его в течение 10-14 минут; если появилось желание вдохнуть по глубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае всей грудью; при правильной тренировке вы ощутите в начале тепло по всему телу, потом появится чувство жара и непреодолимого желания вдохнуть глубже, с этим бороться нужно лишь путем расслабления диафрагмы; выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания. Тренироваться таким образом необходимо не менее 3 часов в день, сначала в покое, затем в движении. В результате тренировки усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным.

Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.

Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.

Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).

Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.

Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).

Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.

Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.

Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот; почувствуйте движение живота при каждом вдохе, в то время грудь остается неподвижной.
Закройте рот и вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Медленно уменьшайте громкость каждого вдоха до такой степени, чтобы создалось ощущение, что вы почти не дышите (вы заметите, что ваше дыхание становится очень тихим в этот момент). Главное здесь – развить у себя легкую гипоксию. Это означает, что в вашей крови будет происходить накопление углекислого газа, что подаст сигнал мозгу о необходимости дышать.

Читайте также:
Применение ПЭГ-40 – зачем его добавляют в косметику?

После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).

Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.

При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.

Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.

Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.

Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.

Нади Шуддхи (альтернативное дыхание через ноздрю) – большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю. Закрыв левую ноздрю, выдохните через правую, после чего следует сделать вдох через правую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Таких циклов можно сделать столько, сколько вы хотите.

Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.

Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.

Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.

Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.

Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.

Следите за своим дыханием и будьте здоровы!

Дыхательная гимнастика

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.
Читайте также:
Рыбий жир и холестерин: особенности применения БАД

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Вращения плечами

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

Рисунок 4. Сжатие лопаток

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

Паническое расстройство. Часть 1. Болезнь, которой нет?

Поделиться:

У всех людей, страдающих паническими атаками, бывает тот самый первый раз, с которого все и начинается. В один прекрасный, а может быть, и не очень хороший день, переполненный тревогами и заботами, они испытывают резкое изменение в своем состоянии. У них возникает сердцебиение, дрожь во всем теле, учащается дыхание, пересыхает во рту. И главное, на них накатывает ужас смерти…

Этот ужас одних парализует, а у других вызывает желание метаться в поисках немедленной помощи. И вот приезжает «скорая», медики снимают ЭКГ, осматривают больного и выдают заключение: «С вами все в порядке. Это просто нервы». Казалось бы, можно выдохнуть и жить прежней жизнью. Но не тут-то было. История только начинается.

Что же случилось?

Обычно такое состояние возникает из-за того, что человека что-то сильно напугало. В данном случае он испугался резкого изменения работы своего организма. Ему стало казаться, что он чем-то заболел, у него развился инфаркт или инсульт. Но причина этого состояния не связана с заболеваниями внутренних органов, а имеет психическую природу. Именно нервная система изменяет характер своей работы и вызывает всю это ужасную бурю внутри. Это состояние захватывает человека врасплох. По этой причине в таком случае говорят о панической атаке.

Проявления атак могут быть разнообразными. Их можно разделить на две большие группы: симптомы со стороны внутренних органов (соматические) и психические проявления.

Соматические симптомы

Чаше всего во время приступа человек испытывает ощущение сдавливания в области сердца и сердцебиение. Это бывает самым пугающим, потому что в понимании многих людей данные симптомы являются признаками инфаркта.

Но при панической атаке чувство усиленного сердцебиения оказывается субъективным. Больному кажется, что сердце бьется в ускоренном темпе. На самом же деле пульс может оставаться в пределах нормы.

Кроме неприятных сердечных ощущений человек в состоянии панической атаки испытывает чувство сдавливания в грудной клетке. Ему кажется, что он задыхается и ему не хватает воздуха. Его бьет дрожь, беспокоят приливы жара или холода, кружится голова.

Иногда к этому может присоединиться боль в животе тошнота и даже рвота.

Психические симптомы

В таком состоянии сложно оставаться невозмутимым. Если твой организм вытворяет такое, как не волноваться? У человека развивается резкий страх смерти. Он испытывает тревогу, что не справится с состоянием и ему не смогут оказать своевременную помощь.

Люди начинают метаться, пытаться найти кого-то, кто бы мог помочь, либо, наоборот, забиваются в угол и боятся пошевелиться. Ведь любое движение может вызвать субъективное ощущение ухудшения состояния.

Как формируется расстройство

У некоторых людей такое состояние бывает раз или два в жизни и больше не повторяется. Они с неприязнью изредка вспоминают произошедшее, но это не оказывает на них особого влияния.

Другие же после первого раза встречаются с паникой постоянно. Угроза неожиданной смены состояния повисает над ними дамокловым мечем. Люди начинают бояться того, что приступ может повториться. В итоге панические атаки начинают «обрастать» страхами.

Люди пытаются изменить свое поведение и образ жизни, чтобы снизить риск приступа. Их состояние уже определяют не только атаки, но и страхи, с ними связанные, и разные поведенческие уловки, которые призваны обмануть болезнь. Постепенно личность и характер человека меняются. На основе панических атак развивается более тяжелое состояние, которое носит название «паническое расстройство».

Физиология заболевания

Что же вызывает это расстройство? Во всем «виновата» ослабленная стрессами нервная система.

Первый раз симптомы чаще всего появляются из-за утомления, перегрева или недостатка сна. Все это накладывается на какой-нибудь давний стресс. В кровь выбрасываются гормоны стресса, в первую очередь адреналин. Но этого еще не достаточно для развития расстройства.

А вот когда эта буря наваливается на человека в неподходящей ситуации, где он чувствует себя беспомощным (ехал в лифте, находился в незнакомом месте, где никого не знал, оказался запертым в помещении), тогда ему может стать по-настоящему страшно. Больного охватывает страх не только из-за неприятных симптомов, но и ужас от того, что он один-одинешенек тут умрет и никто не сможет ему помочь.

Этот страх навсегда остается в памяти. И когда человек оказывается в сходной ситуации, едет один в том же лифте или оказывается в душном помещении, его мозг автоматически может все вспомнить и опять запустить панику. В кровь снова выбрасывается адреналин, который вновь вызывает сердцебиение, учащенное дыхание, дрожь, чувство страха. Ни сердце, ни сосуды, ни легкие не повреждены, просто адреналин заставляет их работать на пределе сил.

Кто в группе риска

Не все подвержены расстройству одинаково. Женщины страдают паническими расстройствами чаще, чем мужчины. При этом риск заболеть зависит не только от пола, но и от возраста. Чаще всего расстройство развивается у так называемых «молодых взрослых» — 20–25-летних людей.

Влияют также особенности нервной системы. Паническим атакам больше подвержены те, у кого существует склонность к легкой смене «режима» работы вегетативной нервной системы. Такие люди быстро краснеют, потеют, у них чаще кружится голова от волнения, духоты, переутомления, легко усиливается сердцебиение при физической и эмоциональной нагрузке.

Особенности личности человека тоже играют значительную роль. Так, у тревожных людей паническое расстройство встречается чаще, чем в среднем по популяции. Однако стоит отметить, что тревога не является прямой дорогой к паническим атакам. Речь идет только о предрасположенности.

Существует здесь и определенная «семейственность». Если в семье есть те, кто страдает паническими атаками, то риск заболеть у других членов семьи выше. Наследственно ли это расстройство? Пока достоверно не установлено.Здесь могут быть «виноваты» генетические особенности, а может быть, роль играет «заразительный пример» одного из членов семьи. Дети могут наблюдать поведение родителей и бессознательно его копировать.

Панические атаки могут повторяться в течении многих месяцев и даже лет. Больные чувствуют себя связанными по рукам и ногам своей проблемой. Есть ли выход из этого «замкнутого круга» — я расскажу в своей следующей статье.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ – ПУТЬ К РАССЛАБЛЕНИЮ


Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием.
Представляем к Вашему вниманию несколько простых техник дыхания, которые помогут успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Равное Дыхание

– Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию.
В дальнейшем можно выполнять это технику на 6-8 счетов.
– Такое дыхание повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
– Так дышать можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном.

2. Дыхание 4‑7‑8

– Займите удобное положение сидя или лёжа можно закрыть глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
– Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть.

3. Дыхание животом

– Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

4. Альтернативное Дыхание через Ноздри

– Сядьте в удобную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
– Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия.
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться.
. НЕ рекомендуется так дышать перед сном.

5. Сияющее Дыхание

– Займите удобную позу. Делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
– Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг.

6. Прогрессивное расслабление

– Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
– Лучше всего делать эту технику дыхания лежа в удобном положении.

7. Управляемая визуализация

– Эту технику нужно выполнять в полном спокойствие или под мелодию, которая будет Вас расслаблять. Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Сделайте глубокий медленный вдох носом, почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Дыхательная гимнастика по Бутейко — Для организма — батарейка!

  • 8 (017) 543-44-44
  • 8 (029) 543-44-45(МТС)
  • 8 (044) 510-44-46(А1)
    • 8 (029) 543-44-45(МТС)
    • 8 (044) 510-44-46(А1)
  • Структура
  • Администрация
  • Вакансии
  • Новости и анонсы
  • Услуги
  • Цены
  • Врачи
  • Образование
    • Обучение
    • Публикации
    • Учёный совет
    • Инструкции
    • Внедрения и патенты
    • Конференции и семинары
    • Международное сотрудничество
  • Контакты
  • COVID
    • Информация
    • Запись на вакцинацию от коронавирусной инфекции
    • Реабилитация
  • Веские причины, чтобы отказаться от курения.

    Слово табак – индейского происхождения. «Тобакко» – так на аравакском языке называлось это растение семейства пасленовых, содержащее никотин.

    Как действует никотин?

    Никотин представляет собой гигроскопичную маслянистую жидкость с горьким вкусом, получаемую из листьев табака.

    Попадая в организм, никотин быстро распространяется по крови и в течение 7 секунд достигает мозга. При этом организму для выведения никотина потребуется более 2 часов.

    Действительно ли никотин приносит вред организму?

    К положительным свойствам никотина относятся:

    • повышение умственной работоспособности и ускорение обработки информации мозгом
    • основной продукт преобразования никотина в организме – котинин – улучшает память и помогает в лечении болезней Альцгеймера и Паркинсона;
    • предотвращиние потери памяти в пожилом возрасте;
    • снижение аппетита, усиление метаболизма;
    • помощь в лечении хронический воспалений кишечника;
    • производное никотина – витамин В3, он же витамин РР, используется для снижения уровня “плохого” холестерин, стимулирует кроветворную функцию костного мозга, ускоряет заживление язв и ран и т.п.
    • попадая в мозг, никотин генерирует выброс адреналина, увеличение концентрации дофамина (гормона, вызывающего чувство удовлетворения), повышает активность человека.

    Но все это справедливо только если никотин не употреблять длительно и в больших количествах. В противном случае постепенно формируется физическая и психическая зависимость от него.

    Зачем же бросать курить?

    В организм человека в подавляющем большинстве случаев никотин попадает посредством курения сигарет. Почему же тогда, не смотря на пользу никотина, курение является вредной привычкой?

    Все дело в том, что сигаретный дым, образующийся от горения табака, сигаретной бумаги и веществ, выделяемых фильтром под действием высокой температуры, содержит ряд химических соединений. Большинство из них ядовиты.

    Действие табачного дыма на организм человека

    Первостепенная задача кожи – защита организма в целом. Также она играет немаловажную роль в регулировании температуры тела. Является органом тактильных ощущений. Активное и пассивное курение воздействует на кожу лица. Без сигаретного дыма кожный метаболизм протекает так, как это нужно, отсутствует эффект преждевременного старения, кожа лица чистая и гладкая.

    Даже курение на протяжении короткого периода влияет на состояние кожи. У курильщика ухудшается кровообращение, появляется склонность к высыпаниям, кожа лица становится тоньше и суше. Раны на коже заживают медленно. Со временем кожа приобретает серый оттенок и теряет упругость. Недостаток кислорода и питательных веществ приводит к увеличению количества морщин. Многие курильщики выглядят значительно старше, чем на самом деле.

    Рот и гортань

    Помимо того, что рот служит для принятия и пережевывания пищи, он помогает осуществлять коммуникацию между людьми.

    Некурящий человек имеет более здоровые и чистые зубы и десны, а, значит, и свежее дыхание.

    У человека, курящего время от времени, уже наблюдается обесцвечивание зубов, появляется неприятный запах изо рта и воспаляются десны. Чувство вкуса притупляется.

    У заядлых курильщиков защитная система организма слабее, поэтому во рту и гортани постоянно возникают воспаления. Десны образуют карманы, и бактерии получают легкий доступ к внутренней части десны кровотоку. Риск преждевременной потери зубов и возникновения рака рта и гортани увеличивается.

    Задача легких доставлять в организм кислород и выводить углекислый газ. За сутки они перерабатывают тысячи литров воздуха.

    Некурящие люди практически не имеют проблем с дыханием как в спокойном состоянии, так и при физических нагрузках, например, при подъеме по лестнице. Воспаления легких у таких людей встречаются реже, чем у курящих, да и выздоровление происходит быстрее.

    Но даже при нечастом курении бронхи сужаются и появляется кашель. При этом ухудшается система защиты организма, человек чаще простужается и медленнее выздоравливает. Снабжение крови кислородом также ухудшается.

    Чем дольше человек курит, тем больше вероятность возникновения серьезных заболевания легких и даже рака.

    Сердце перекачивает кровь в различные части тела. Количество ударов в сутки насчитывается более 100 000.

    Сердце некурящего человека эффективно справляется со своей задачей, т.к. продукты горения сигарет не мешают транспортировке кислорода.

    Сердце курящего человека страдает от недостатка кислорода. Чтобы справляться с возложенной на него нагрузкой, сердце должно работать больше, даже когда вы лежите на диване. Кровеносные сосуды и коронарные артерии постепенно сужаются. Это может привести к внезапным закупоркам в артериях, недостатку кислорода и некрозу – или к серьезной аритмии, которая может вызвать остановку сердца.

    Пищеварительная система

    Пищеварительная система преобразует пищу в удобоваримую для организма форму. И это очень важно для иммунитета и защиты организма.

    Некурящие люди обычно не испытывают проблем с желудком и кишечником. При этом организм вырабатывает достаточное количество гормонов, которые защищают желудок.

    Сигаретный дым раздражает слизистые оболочки пищевода и желудка. Появляются такие симптомы проблем с желудком, как изжога. Никотин ухудшает качество желудочной кислоты, кровообращение и уменьшает количество защищающих желудок гормонов.

    При этом значительно увеличивается риск рака прямой кишки и рака толстой кишки. Также увеличивается риск развития рака горла и пищевода, болезни Крона (это воспалительное заболевание кишечника, которое становится все более распространенным).

    Кости скелета являются корсетом для тела и опорой для мышц во время движения.

    Если человек не имеет вредных привычек, его кости долго остаются крепкими, а их структура плотной. Кальций и витамин D лучше усваиваются и питают скелет. При этом риск переломов минимален.

    Курение ухудшает усвоение витамина D, препятствует переносу кислорода и питательных веществ. Кости постепенно теряют плотность, риск заболевания остеопорозом и получения переломов от самого незначительного воздействия возрастает.

    Репродуктивная система

    Задача репродуктивной системы заключается в воспроизведении здорового потомства.

    Планируя беременность, женщины часто используют противозачаточные средства. У курящих женщин при этом возрастает вероятность возникновения тромбов. Чувствительность к инфекции повышается, а защитная система организма становится слабее.

    В целом организм становится более восприимчив к воздействию вирусов и бактерий, в том числе заболеваний, передающихся половым путем.

    У мужчин ухудшается кровоток, что может вызвать проблемы с эрекцией, снижение количества и качества сперматозоидов.

    Кисти рук и ногти

    Кисти рук выполняют сенсорную, хватательную и другие функции.

    Благодаря кровообращению, кисти рук имеют температуру тела, а ногти – ровный светлый тон.

    Курение сужает кровеносные сосуды, кровообращение в пальцах кистей рук ухудшается, температура пальцев понижается. Смола и никотин окрашивают кончики пальцев и ногти в желтый цвет.

    Поэтому у длительно курящих людей холодные руки, темно-желтые пальцы и ногти, подверженные грибковым заболеваниям.

    Человеческое тело состоит из мышечной ткани и разных типов мышц. Основная задача мыщц и связок состоит в обеспечении двигательной активности человека. Кислород и питательные вещества необходимы для роста и развития мышечной массы тела.

    У курящих людей из-за сужения сосудов нарушается транспортировка кислорода и питательных веществ к мышцам. В итоге человек становится физически менее выносливым, а мышечные травмы проходят значительно дольше.

    Кровеносные сосуды

    По кровеносным сосудам кровь поступает в различные части организма. Кровь переносит кислород и питательные вещества, помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. Чем дольше кровеносные сосуды остаются эластичными, здоровыми и функциональными, тем ниже риск образования тромбов и других серьезных заболеваний.

    Стенки артерий курильщика теряют эластичность, повреждаются и накапливают холестерин. Кровь сворачивается легче, что вызывает образование тромбов.

    Все описанные факты вредного воздействия сигаретного дыма на организм должны заставить задуматься о последствиях курения и сделать попытку хотя бы на 1 день отказаться от этой вредной привычки. Что это даст? Ученые установили, что за этот промежуток времени снизится частота сердечных сокращений и кровяное давление, а в течение 12 часов после последней выкуренной сигареты содержание угарного газа в крови упадет до нормального уровня.

    Через год отказа от курения значительно улучшатся функции кровообращения и легких, уменьшится или вовсе исчезнет кашель и одышка, в два раза понизится риск развития ишемической болезни сердца.

    Исследования показали, если отказаться от пагубной привычки в возрасте до 30 лет, риск развития болезней, связанных с курением, снижается на 90%. До 50 — риск преждевременной смерти уменьшается на 50% по сравнению с людьми, которые продолжают курить. После 60 лет и старше – вчерашние курильщики живут дольше, чем их курящие ровесники.

    Делайте выбор в пользу здоровья и долголетия!

    Подготовлено по материалам Интернет

    Дыхательная гимнастика по Бутейко — Для организма — батарейка!

    Введение. В конце 2019 года в городе Ухань (Китай) была зафиксирована вспышка коронавирусной инфекции COVID-19, вызванная коронавирусом SARS-CoV-2. В связи с этим было объявлена чрезвычайная ситуация, а в следствии пандемия. По состоянию на 03.11.2020 в России 17 803 955 человек прошли тесты на коронавирус. К счастью, большинство проб не подтвердились. Заболели 1 655 038, а 1 236 033 пациентов уже выздоровели (Рис. 1).

    Рис.1.Заражения по регионам [https://www.rospotrebnadzor.ru/region/korono_virus/punkt.php]

    Цель исследования: изучение средств профилактики и восстановления хорошего самочувствия после перенесенного заболевания COVID-19. Изучение эффективности дыхательной гимнастики по Стрельниковой.

    Материал и методы исследования. Для реализации цели были использованы следующие методы: анализ научно-методической литературы, метод педагогического эксперимента, опрос, математическая обработка результатов исследования.

    Был проведен опрос группы людей из 19 человек, которые в период от одной недели до одного месяца занимались дыхательной гимнастикой, 75% из них практиковали более недели, 25% более месяца.

    Результаты исследования и их обсуждение. Вирус COVID-19 передается воздушно-капельным или контактным (через прикосновения) путем и в первую очередь поражает верхние и нижние дыхательные пути (трахею, бронхи, легкие).

    Существуют методы профилактики коронавирусной инфекции, такие как:

    Частое мытье рук с использованием мыла.

    Всегда иметь с собой дезинфицирующее средство

    Не касаться глаз и лица

    Соблюдать дистанцию 1,5 метра

    Здороваясь, отдавать предпочтение жестам взамен тактильного контакта

    Носить медицинскую маску во всех общественных местах.

    Однако, можно не останавливаться на элементарных мерах предосторожности и пойти еще дальше – использовать высокоэффективные, давно и хорошо зарекомендовавшие себя средства профилактики заболеваний и укрепления дыхательной системы такие, как дыхательная гимнастика. Почему именно дыхательная гимнастика? Как правило, заболевания, протекающие в тяжелой форме, сопровождаются поражением легких, люди гибнут от пневмонии. Существует несколько методов дыхательной гимнастики, способствующих укреплению дыхательной системы (гимнастика Стрельниковой, метод Бутейко, гимнастика Норбекова, Пранаяма, Аппаратное дыхание по методу Фролова (эндогенное дыхание) и т.п.). Метод Бутейко – это «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газа в организме. Освоить его рекомендуют астматическим больным, так как с помощью его можно купировать приступ удушья. Но постковидным пациентам эксперты все же рекомендуют «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова. Эти упражнения хорошо работают, в том числе при астме и других хронических заболеваниях легких. Основной особенностью упражнений Стрельниковой является использование форсированного вдоха и вовлечение в процесс дыхания самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы (полное диафрагмальное дыхание). Суть тренировки в коротком, резком, шумном вдохе через нос частотой приблизительно три вдоха за две секунды и пассивным выдохом через нос или через рот. Вдох осуществляется вместе с движениями, сжимающими грудную клетку [3].

    Утверждается, что во время занятий [8]:

    тренируется внутренняя, мускулатура органов дыхания;

    укрепляется диафрагма – самая главная мышца, участвующая в дыхании и в звукообразовании;

    происходит диафрагмальный массаж практически всех органов брюшной полости;

    обеспечивается насыщение кислородом и активизация общих обменных процессов на клеточном уровне;

    жизненная емкость легких после первого же лечебного сеанса увеличивается на 20-30;

    развиваются мышцы грудной клетки, повышается упругость и эластичность мышц всего тела;

    снижается артериальное давление за счет предельного насыщения крови кислородом и укрепления стенок кровеносных сосудов изнутри.

    Регулярное выполнение дыхательной гимнастики способствует быстрому отступлению скопившегося в носу гноя, отхождению мокроты и жидкости из бронхов, что способствует нормализации дыхания за короткий промежуток времени, постепенному устранению практически всех бронхо-легочных заболеваний [1].

    Заниматься желательно 3-4 раза в неделю (еще лучше ежедневно), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять дыхательные упражнения следует в хорошо проветренном помещении. Одежда должна быть комфортной и не сковывать движений. Во время упражнений необходимо сосредоточиться на дыхании. Главные требования при выполнении гимнастики Стрельниковой: думать только о вдохе, тренировать только вдохи, считать только вдохи! О выдохе в этой дыхательной гимнастике думать запрещено [7].

    После занятия дыхательной гимнастикой по Стрельниковой была опрошена группа студенток, уделявшая разное количество времени занятиям (Рис. 1-2).

    Из результатов опроса можно сделать вывод о том, что большая часть занимающихся ежедневно в период от недели до месяца, почувствовали улучшение своего состояния. Уменьшилась отдышка, так как одним из эффектов дыхательной гимнастики является увеличение жизненной емкости и объема легких. Технология задержки и изменения глубины дыхания, как на вдохе, так на выдохе способствует укреплению дыхательной системы в целом.

    Так же многие заметили снижение уровня стресса, улучшение эмоционального состояния. Улучшение снабжение головного мозга кислородом, нормализация артериального давления, снижение частота сердечных сокращений также относится к эффектам, заметно проявляющимся после практики дыхательной гимнастики.

    Рис.2. Соотношение ответов на вопросы: Как часто вы занимались дыхательной гимнастикой? – Улучшилось ли ваше состояние после выполнения дыхательной гимнастики?

    Рис. 3. Распределение ответов о ожидаемых эффектах дыхательной гимнастики (левая сторона, красный цвет) и полученном результате (правая сторона, синий цвет)

    После выздоровления у переболевших долго держалась слабость, отдышка, остаточный кашель, так же долгий постельный режим снизил функциональность организма. В результате ежедневных занятий дыхательной гимнастикой в течение 1-2 недель данные симптомы практически исчезли.

    Выводы. Таким образом, можно сказать, что профилактика от инфекции является неотъемлемой частью борьбы с пандемией, поэтому помимо того что необходимо принимать назначенные специалистом препараты, можно использовать и другие средства, которые помогут восстановить дыхательную систему и избежать осложнений. Положительный результат использования дыхательной гимнастики по Стрельниковой дает основание для ее рекомендации как одного из действенных средств восстановления после перенесенных заболеваний простудного и респираторно-вирусного характера, в том числе после COVID-19.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: