Удобный формат натуральной клюквы

Клюква

В России клюкву считают исконно русской ягодой: в народе её нередко называли «журавихой», поскольку завязь ягоды с лепестками очень напоминает журавлиную голову.

В России клюкву считают исконно русской ягодой: в народе её нередко называли «журавихой», поскольку завязь ягоды с лепестками очень напоминает журавлиную голову.

В Северной Америке клюкву ценят не меньше, а то и больше, чем в нашей стране. Индейцы-делавары называли ее «ибими» и верили, что она произошла из земли, пропитанной кровью людей, погибших в схватке с великанами. Английское название cranberry дали этой ягоде массачусетские колонисты, и произошло оно от «crane berry» — «журавлиная ягода» (на противоположном полушарии тоже обратили внимание на сходство кустика клюквы с головой журавля!). Интересно, что Западная Европа познакомилась с клюквой благодаря Новому Свету, а не России: её бочками переправляли на судах, шедших из Америки в Европу, как лучшее средство от цинги. Так она и достигла Англии, а затем и соседних стран.

С 1816 года американцы разводят клюкву на специальных плантациях. Почву обильно засыпают морским песком, благодаря которому ягода лучше растет. Когда приходит пора снимать урожай, участки заливают водой и проходятся по кустикам специальными совочками-гребнями. Ягоды легче воды, они всплывают, и собрать их не составляет никакого труда. Отсюда и более 80 процентов мировых продаж — таковы официальные данные.

Клюкву часто называют «болотным виноградом», хотя по числу ценных органических соединений виноград ей проигрывает. Ягоды содержат органические кислоты (лимонную, хинную, бензойную, олеиновую), пектиновые вещества, аскорбиновую кислоту, каротин, сахара, сапонины, аминокислоты, рутин, кверцитин, гесперидин, гликозид вакцинин, микроэлементы (йод, железо, медь, марганец). Замучила ангина или бронхит — выпей клюквенного сока, повысилось давление — съешь полстаканчика ягод, болят почки или поднялась температура — готовь себе морс, у ребенка диатез — помогут клюквенные примочки. Клюква усиливает действие антибиотиков и сульфаниламидов, стимулирует секрецию желез желудочно-кишечного тракта, оказывает антибактериальное, тонизирующее и освежающее действие. В косметике используют клюквенную кашицу для удаления пигментных пятен (ягоды для этого надо растереть в стеклянной посуде и на 10–15 минут нанести на проблемные участки кожи, затем смыть и смазать кожу питательным кремом).

Клюква, прежде всего, делится на российскую и американскую и на дикую и культурную. Дикую болотную клюкву стоит искать на рынках в местах её произрастания (то есть на Севере России).

Культурную клюкву в нашей стране выращивают, может быть, и не так активно, как на плантациях США, однако это вовсе не редкость. О некоторых сортах садовой клюквы можно почитать здесь.

Клюкву, выращенную на плантациях, в большом количестве экспортирует США. Американская клюква, как правило, крупнее, чем российская дикая клюква, менее кислая и с гораздо менее выраженным вкусом.

Из клюквы готовят варенье, квас, кисель, морс (кстати говоря, напитки из этой ягоды не только освежают, но и спасают от похмелья). Ягоды протирают с сахаром и сушат. В советские времена особенно любили (многие и сейчас любят) «клюкву в сахаре». Её готовят даже дома: обмазывали ягоды яичным белком (на 500 г — 1 белок) и обваливают в просеянной сахарной пудре.

Из клюквы готовят необычный продукт под названием «крейзинс» (craisins или cran raisins) — гибрид слов cranberry (клюква) и raisin (изюм): ягоды подслащивают и сушат. Получается типично американский снек в пакетиках, впрочем, в отличие от других снеков, крейзинс весьма полезен.

Основная же часть американской клюквы идет на производство соуса (cranberry sauce), без которого не обходится ни одна индейка на Рождество и День благодарения. Эту традицию, кстати, у американцев переняли и англичане, которые не прочь использовать клюкву при приготовлении рождественского гуся.

Клюкву добавляют во многие несладкие блюда — с ней квасят капусту; в нашей стране популярна морская капуста с клюквой.

Наконец, с клюквой делают многочисленные настойки и наливки.

В нашей стране клюкву собирают в три срока. В сентябре она твердая, однако размягчается после недолгого хранения. А если заложить в банки да залить холодной водой — будет храниться всю зиму.

Поздней осенью, при наступлении морозов, ягоды наиболее сочные и кислые. Их протирают с сахаром или хранят, но уже в замороженном виде. После оттаивания лучше сразу пускать их в дело, а то испортятся.

Весной собирают подснежную клюкву («веснянку», «подснежницу») — самую сладкую. Витаминов в ней уже меньше, и хранится она недолго.

Больше всего полезных веществ содержится в клюкве, собранной с середины сентября до наступления заморозков. Выбирать рекомендуется спелые, красные и упругие ягоды.

При выборе клюквы смотрите не на отдельную ягодку, а в целом на все ягоды, выставленные на прилавке. Одним из признаков качества есть «чистота» — не должно быть никакого песка, пыли или загнивших, заплесневелых ягод. Следите, чтобы среди дикой клюквы не попадались ягоды другого вида (они могут быть и ядовитыми). Не берите клюкву, если в ней много ягод со вмятинами и другими дефектами.

Требование к влажности при покупке клюквы не столь критично, как, например, у смородины.

Клюкву осеннего сбора можно хранить свежей в течение целого года. Её помещают в бочки или банки и заливают водой (лучше всего ключевой), слабым сахарным сиропом или клюквенным соком

Ягоды, собранные после наступления морозов, хранятся только замороженными. Размороженную клюкву необходимо употребить как можно скорее.

Читайте также:
Elizavecca Hell-Pore: тонер с кислотами, который точно очистит кожу

Клюкву можно засушить. Для этого свежие ягоды промывают, бланшируют 30 секунд в кипятке, затем выкладывают ровным слоем на противень и помещают на 3–5 часов в духовку, разогретую до 60–70 °С.

Соус из клюквы обладает характерным кисло-сладким вкусом. И хорош, прежде всего, быстротой .

Яркая, кислая клюква прекрасно подходит для приготовления десертов и использования в выпечке. .

Осень — время согревающих, витаминных напитков из клюквы. Ягоды клюквы содержат большое количество .

В холодное время года клюква – наше все! Потому что нет более надежного защитника нашего организма .

Наш обозреватель Алена Спирина советует варить варенье круглый год, например в разгар зимы .

Март – наверное, самый тяжелый месяц для нашего организма. Овощи, как и мы, конечно пережили зиму, .

Клюква испокон веков считалась традиционной русской ягодой. На Руси использовали в пищу и сок, .

Клюква испокон веков считалась традиционной русской ягодой. На Руси использовали в пищу и сок, .

Омега-3: Что это? Полезные свойства | Как правильно выбрать?

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

О дним из часто обсуждаемых вопросов является важность применения омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Современные нутрициологи и геронтологи, специалисты в области питания и в вопросах старения организма, ставят данный нутрицевтик в первые ряды, основываясь на приносимой им пользе и эффективности.

Что такое омега-3?

Омега-3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот и, наряду с другими липидами класса омега, должны регулярно поступать извне в организм человека. Основными кислотами омега-3 являются декозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛК). ДГК и ЭПК в небольшом количестве способны синтезироваться в организме из АЛК, но синтез этот настолько мал, что не обеспечивает и пяти процентов потребности организма. В связи с этим фактом, все три кислоты можно рассматривать как незаменимые для организма, и они в обязательном порядке должны поступать вместе с пищей или в виде добавок.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Самая известная омега-3 кислота, она помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и в воспалительных процессах (простагландин-3, тромбоксан-2 и лейкотриен-5).

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Эта омега-3 жирная кислота входит в состав спермы, сетчатки глаза, коры головного мозга. Она также присутствует в грудном молоке.

Источники омега-3

Откуда же мы можем получить омега-3? В обычных условиях основных источников, собственно, только два. Это жирные сорта рыбы, выросшей в диких условиях северных морей и льняное масло. К сожалению, такая рыба в рационе питания основной части населения практически не встречается, а льняное масло не может служить полноценным и единственным источником этих липидов, в связи с наличием в нем только одной альфа-линоленовой кислоты, при полном отсутствии декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. В свою очередь, большинство полезных свойств этих кислот обусловлены как раз ДГК и ЭПК, источником которых служит только рыбий жир.

Решить эту проблему можно дополнительным приемом омега-3 в виде пищевых добавок. Существует две формы таких добавок. Это концентрат омега-3 в жидком виде, в который в качестве антиокислителя и консерванта чаще всего добавляется витамин Е, и капсульная форма омега-3 , в которой липиды защищены воздухонепроницаемой желатиновой капсулой. Как правило, жидкая форма более доступна по цене, а капсулированная лучше защищена от вредных факторов внешней среды.

Полезные свойства

Кроме противовоспалительного действия, эти добавки обладают целым рядом специфических свойств.

Ускорение обмена веществ

Омега-3 могут помочь сбросить вес, так как они ускоряют метаболизм, а чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы будете сжигать. Исследование французских ученых, во время которого молодые люди принимали 6 г рыбьего жира в течение двенадцати недель, зафиксировало увеличение скорости метаболизма у испытуемых на 3,8%. 1

Другое исследование, проведенное среди здоровых пожилых женщин, которые принимали 3 г рыбьего жира в день в течение двенадцати недель, показало увеличение скорости метаболизма примерно на 14%, что эквивалентно сжиганию дополнительных 187 калорий в день. 2

Увеличение количества сжигаемого жира

Исследования показывают, что потребление рыбьего жира может также увеличить количество жира, которое вы сжигаете во время тренировок.

Исследователи полагают, что рыбий жир может способствовать тому, что организм во время тренировок переключается на использование жира в качестве источника топлива. 3

Исследование, проведенное в 2015 году группой канадских и японских ученых, показало, что женщины, получавшие 3 г рыбьего жира в день в течение двенадцати недель, при физических нагрузках сжигали на 10% больше калорий и на 19–27% больше жира. 2

Результаты этого исследования могут объяснить, почему многие научные эксперименты показали, что прием добавок с жирными кислотами в сочетании с физическими упражнениями приводил к более эффективным результатам по снижению жира, чем только при выполнении упражнений. 4

Уменьшение чувства голода

Это свойство может быть особенно полезным для тех, кто находится на диете, ведь часто в такие периоды усиливается чувство голода. В ходе исследования, проведенного среди здоровых людей, находящихся на диете, участники, разделенные на две группы, принимали менее 0,3 г или более 1,3 г омега-3 в день. Спустя два часа после еды группа, принимавшая повышенную дозу, заявляла о большем чувстве сытости. 5

Улучшение памяти и когнитивных функций

Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, потребление омега-3 жирных кислот может помочь улучшить рабочую память у здоровых молодых людей. 6

Обеспечение нормальной работы мозга

ЭПК и ДГК играют важную роль в развитии мозга ребенка. Ряд исследований показал зависимость потребления беременными женщинами рыбы или употребления рыбьего жира с более высокими показателями интеллекта и лучшей функции мозга рожденных ими детей. 7

Читайте также:
Эффективный пилинг для гладкой и сияющей кожи

Омега-3 жирные кислоты важны не только для мозга детей, они необходимы для поддержания нормальной работы мозга на протяжении всей жизни. Они присутствуют в клеточных мембранах клеток мозга и способствуют сохранению здоровья клеточных мембран. 8

Плотность костей

Рыбий жир может способствовать увеличению плотности костей. В дополнение к кальцию и витамину D, рыбий жир принесет большую пользу вашим костям.

Израильско-американское исследование, проведенное в 2013 году, показало связь между потреблением большого количества рыбьего жира и большей минеральной плотностью костей. 9

Как правильно выбрать добавку?

Очень важно знать, что ключевым моментом для поддержания отличного здоровья является правильное соотношение в организме омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Важен баланс

Дело в том, что омега-6 отвечают за воспалительные процессы в организме, замедляют метаболизм, а в случае избытка вызывают и провоцируют различного рода воспаления и отеки. Омега-3, наоборот, снимают воспалительные реакции. Когда в организме возникает воспаление, за него отвечает омега-6, а омега-3 отвечает за лечение.

Оптимальное соотношение 1:3-6

Итак, самым оптимальным соотношением омега-3 к омега-6, по разным источникам, является 1:3-6. В России у большинства населения такое соотношение достигает 1:60, что провоцирует разного рода системные воспалительные реакции и ускоряет процессы старения. В связи с этим, ключевым моментом в коррекции питания населения является обогащение рациона омега-3 кислотами, на фоне ограничения омега-6, которые в изобилии содержатся в различных растительных маслах, так любимых большинством россиян.

На что обращать внимание?

Омега-3 представлены в продаже в широком ассортименте. Как же выбрать именно ту добавку, которая наилучшим образом подойдет именно вам?

Начнем с веганов. Если вы веган или вегетарианец и хотите принимать омега-3 кислоты растительного происхождения, то ваш выбор — веганские омега-3.

Остальным необходимо знать разницу между рыбьим жиром и рыбным жиром. Первый получают из печени рыб, которая как орган накапливает вредные металлы и токсические вещества. Если готовый продукт плохо очищен, то в нем могут оставаться вредные вещества. Рыбный же жир получают из мышечной ткани рыб, и поэтому предпочтение лучше отдать именно ему.

Количество ЭПК и ДГК

Необходимо также обратить внимание на количество содержания в добавке двух самых полезных жирных кислот: ЭПК и ДГК.

Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца — American Heart Association— в сутки следует принимать 250-500 мг ЭПК и ДГК. Поэтому при выборе продукта сравнивайте содержание этих кислот в одной дозе. Примите во внимание питательную ценность потребляемых вами продуктов, спортивную активность (для спортсменов рекомендуемая доза — на верхней границе) и, учитывая рекомендуемые дозы, выбирайте наиболее подходящую вам добавку. Масло антарктического криля , например, в одной капсуле содержит 60 г ЭПК и 28 г ДГК, а наши Omega-3 Plus Elite содержат ударную дозу ЭПК — 530 мг. На нашем сайте представлен большой выбор добавок с омега-3: здесь вы всегда найдете то, что вам нужно.

Как принимать?

Дозировка может варьировать в зависимости от целей и возраста. Для обеспечения базовой потребности в метаболических процессах достаточно употреблять до 500 мг продукта в сутки. Хорошей отправной точкой может стать 300 мг ЭПК и ДГК. Суточная доза может употребляться однократно во время еды, а может разбиваться на несколько приемов. Необходимо учитывать, что это жир, поэтому он будет лучше усваиваться, если принимать его с едой, содержащей другие жиры. При приеме избыточного количества омега-3 могут развиться побочные реакции в виде расстройства работы желудочно-кишечного тракта, снижения артериального давления, повышенной кровоточивости. При появлении этих симптомов необходимо прекратить прием препарата и обратиться к врачу.

Заключение

Дополнительный прием омега-3 является залогом крепкого здоровья и активного долголетия. Однако перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом и с вниманием отнестись к выбору продукта. Выбирайте надежного производителя, всегда читайте этикетку и убедитесь, что ваша добавка содержит не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.

Автор: Дмитрий Сергеев

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Как выбрать Омега-3

«Упадок сил, депрессия и апатия ко всему, плохой сон и аппетит, сердечко пошаливает или давление скачет – принимай витамины с Омега-3!». Действительно ли этот популярный препарат является панацеей? Как выбрать и правильно принимать Омега-3? На что можно рассчитывать при регулярном употреблении дополнительных жирных кислот? Читайте дальше!

Какая польза от рыбьего жира?

Среди многочисленных типов жирных кислот (Омега-3, 6, 9) наиболее дефицитной для человеческого организма является именно «тройка». Ее главный источник – рыбий жир, который содержит в себе полезные и незаменимые эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).Пользу этих полинасыщенных жирных кислот сложно переоценить. Ведь они:

  • восстанавливают и укрепляют иммунитет;
  • помогают организму противостоять болезням;
  • предотвращают образование тромбов и воспалений;
  • положительно воздействуют на репродуктивную функцию и сосудистую систему;
  • нормализуют работу нервной системы;
  • снижают стрессовое состояние, дают силы, энергию;
  • улучшают память, аппетит и настроение;
  • укрепляют костную систему, облегчают течение артрита;

Препараты с Омега-3 показаны молодым и зрелым людям, мужчинам и женщинам, беременным и кормящим, подросткам и пенсионерам. Для всех найдется польза, главная из которых – поддержание иммунитета и защитных сил организма.

С чем сочетается рыбий жир?

Прежде всего, с жирорастворимым витамином Е, который является сильным антиоксидантом, принимает активное участие в обмене веществ, оказывает благотворное воздействие на репродуктивную функцию. Полезен рыбий жир и в сочетании с куркумой, чей биологически-активный компонент куркумин положительно влияет на работу сердца, сосудов, ЖКТ.

Читайте также:
Что бодрит как кофе и поможет справиться с простудой? Мате – один из древнейших напитков!

Запивать капсулы рыбьего жира нужно чистой водой, не соком, поскольку с кислой средой они не сочетаются. Можно запивать их и теплым, несладким зеленым чаем, поскольку его катехины успешно комбинируются с жиром и дополняют его полезное действие.

Как лучше принимать рыбий жир?

Главное правило – этот препарат не принимается натощак! Прежде всего, потому, что хуже усваивается, а также дает неприятное «послевкусие» рыбы. Поэтому принимать капсулы лучше всего во время еды, запивая водой, теплым чаем, заедая их. Тогда жирные кислоты растворятся в пище и будут равномерно поступать в пищевод, не вызывая неприятных ощущений. Стоит ли принимать рыбий жир с завтраком? Да, можно это делать утром или днем, в обед. Не стоит откладывать прием витаминов на ужин. Итак, подытожим основные рекомендации по приему рыбьего жира:

  • лучше с едой, чем натощак;
  • лучше на завтрак, обед, чем вечером;
  • запивать водой, заедать можно и нужно;
  • не превышать рекомендованную дозу;

Кроме того, важно сделать прием регулярным, а не время от времени, чтобы эффект был заметным и постоянным.

Сколько жирных кислот нужно ежедневно?

В профилактических целях, ежедневно рекомендованная доза около 1000 мг смеси жирных кислот EPA и DHA. При слабом иммунитете, сердечно-сосудистых проблемах, большой физической активности и нагрузках ежедневная доза может быть увеличена до 2000-3000 мг. Это же относится и к беременным женщинам. Но им важно перед началом приема посоветоваться со своим врачом.

На что обращать внимание и как выбрать Омега-3?

Чтобы выбрать действительно эффективный и стоящий препарат, нужно обращать внимание не на яркую, заманчивую упаковку, а на информацию, которую она содержит. Вот что вас должно интересовать:

  1. Состав. Важно прочесть, какая именно Омега-3 находится в этих капсулах (ДГК, ЭПК либо же АЛК). Первые две очень показаны для страдающих сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.
  2. Производитель Омега-3. Какие лучшие? Обычно это крупные зарубежные производители, которые гарантируют чистоту и качество морского сырья. Кроме того, обращайте внимание на сертификацию препарата. Выбирайте Омега-3 произведенные из рыбных мышц, а не печени. В этом случае полезность будет больше.
  3. Дозировка и фасовка. Удобнее и практичнее использовать рыбий жир в капсулах, которые быстро растворяются в желудке. Они хорошо усваиваются, не имеют специфического вкуса и запаха рыбы. Их легко принимать, запивая большим количеством воды. Дозировка препарата может быть разной у различных производителей. Так, это может быть от 1 до 3 капсул ежедневной дозы.
  4. Срок годности. Не игнорируйте этот параметр, выбирая Омега-3! Какие лучше препараты? Со «свежим» сроком изготовления, поскольку в просроченных препаратах жир может быть уже испорчен. Для оценки свежести и качества полезно разломить одну капсулу и понюхать ее – специфический запах рыбьего жира не должен быть прогорклым, кислым или слишком вонючим.

Ваш лечащий врач тоже может порекомендовать препарат рыбьего жира. Важно придерживаться его рекомендаций, особенно, если вы ждете ребенка или находитесь на послеоперационной реабилитации.

Основные препараты на основе Омега-3 кислот

Задумываетесь, как выбрать Омега-3 среди большого ассортимента? Рекомендуем обратить внимание на такие препараты:

  • Solgar. Известная американская марка, популярный, качественный препарат. Он предлагается в разных концентрациях 1300, 950, 700 мг. Дозировка приема – 1 капсула ежедневно. Сырьем для получения этого рыбьего жира является хамса и скумбрия. Производитель гарантирует высокую степень очистки сырья и отсутствие вредных, токсических примесей.
  • Carlson Labs Super Omega. Предлагаются в дозировке по 1200 мг, в составе есть ДГК и ЭПК. Сырьем для производства этого высококачественного рыбьего жира является глубоководная морская рыба. Производитель подчеркивает, что препарат не содержит консервантов, холестерина, глютена. Принимать нужно по 1 капсуле ежедневно.
  • Доппельгерц Омега-3 Актив. Еще один популярный препарат немецкого производства, который в отличие от других имеет комбинированный состав. В нем помимо рыбьего жира есть и масла – оливковое и льняное. В составе также указан глицерин, желатин, витамин Е и оксид железа. В качестве сырья используются лососевые виды рыб. Этот препарат полезен как для иммунитета, сердечно-сосудистой системы, так и для волос, кожи, общего состояния организма. Принимать нужно по 1 капсуле ежедневно.
  • Омега-3 от Орихиро. Очень известный препарат японской компании. Предлагается в виде мягких капсул, содержит рыбий жир с высоким содержанием жирных кислот класса Омега-3: докозагексаеновая кислота (ДГК — DHА) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК — EPA). Качественный, чистый, сертифицированный препарат, который показан людям любого возраста. Не вызывает аллергии! Схема приема – 4 капсулы в день, запивая водой.
  • Country Life Омега-3. Какие лучше среди бюджетных марок? Именно эти! Препарат производится из морской холодолюбивой рыбы. Сырье тщательно очищается от вредных примесей и солей тяжелых металлов. Содержание ЭПК и ДГК в капсуле невысокое, особенно в сравнении с вышеуказанными средствами. Прием – 1 капсула ежедневно.
  • Madre Labs Омега-3. Еще один бюджетный препарат, содержащий в себе ЭПК и ДГК, а еще витамин Е (токоферол). Сырьем для его производства служит морская рыба макрель, анчоусы и сардины. Производитель также указывает, что в состав входят производные сои.

Препараты Омега-3. Какие лучше?

Наибольшей популярностью пользуются препараты производителей Solgar, Орихиро, Доппельгерц. Несмотря на достаточно высокую стоимость, это гарантированно качественный, чистый и очень эффективный рыбий жир, представленный в оптимальной дозировке. Хорошие отзывы также можно встретить на Carlson Labs Super Omega, который считается подходящим препаратом для активных людей, спортсменов.

Читайте также:
Колострум– натуральная помощь для иммунитета

Теперь вы знаете, как выбрать Омега-3 и на что обращать особое внимание. Принимайте этот полезный препарат правильно, и он подарит вам силы, активность и здоровье на долгие годы!

Омега-3: чем полезны, когда и кому нужно принимать

Под омега-3 принято понимать жирные кислоты, которые помогают укрепить здоровье человека и положительно отражаются на работе всех органов и всего организма в целом. Они принимают участие в создании новых клеток, поддерживают работу нервной, сердечной и сосудистой системы. Чтобы оставаться здоровым, важно позаботиться о достаточном поступлении омега-3 в организм вместе с продуктами питания.

Состав и форма выпуска

Полезная добавка выпускается в нескольких формах:

Рыбий жир в капсулах и других формах добавки присутствует в исключительно чистом виде. Вспомогательные вещества: желатин, вода, глицерин.

Показания к применению

Омега-3 принимают при различных состояниях и проблемах:

помогают при расстройствах психики;

поддерживают здоровый вид кожи;

сохраняют здоровье глаз;

помогают при похудении;

уменьшают вероятность появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;

благоприятно сказываются на протекании беременности;

улучшают работу печени;

уменьшают риски аллергических реакций;

Омега-3 особенно полезны для пожилых людей. Добавка считается отличной профилактикой старческого маразма, рассеянности, улучшает память. Многие принимают при сахарном диабете для контроля веса.

Как и сколько надо принимать омега-3

Жирные кислоты, которые можно приобрести в аптеке без рецепта, продаются в форме гелевых капсул для внутреннего приема. Лучше всего принимать добавку в одно и то же время. Важно четко следовать инструкции по приему омега-3 в капсулах.

Принимать добавку нужно по 1 капсуле трижды в день во время приема пищи. Если принять до еды, то результат не будет заметен. Капсулы нужно проглатывать целиком.

Максимально допустимая суточная доза омега-3 не установлена. Но многие специалисты заверяют, что для поддержания здоровья в день достаточно принимать 200-250 мг. При серьезных болезнях доза может быть увеличена до 2000 мг в сутки.

Детям с 12 месяцев в сутки можно давать 500 мг. С каждым годом дозу можно понемногу увеличивать.

Для заметных результатов нужно принимать добавку каждый день на протяжении 2-3 месяцев. После можно сделать перерыв на 1-2 месяца и снова возобновить курс. Более точную дозировку и продолжительность лечебного курса может определить только опытный врач.

В малых количествах омега-3 можно получать из обычных продуктов питания.

Нужно ли беременным омега-3

Для беременных женщин омега-3 играет важную роль. Добавка положительно сказывается на формировании органов малыша и развитии самого плода. Согласно исследованиям, дети, чьи мамы постоянно принимали омега-3, отличаются крепким иммунитетом, развитыми умственными способностями, хорошей координацией. Особенно важно принимать в 1й и 3й триместр беременности.

К тому же омега-3 препятствует появлению плохого настроения. Прием добавки является отличной профилактикой возможных осложнений во время вынашивания малыша, в том числе выкидышей.

При нехватке омега-3 есть вероятность появления послеродовой депрессии. Также возможны стрессы и скачки настроения во время беременности. Отмечаются и внешние проблемы: сухость кожи, боль в суставах, рассеянность, ухудшение памяти.

Нужно ли детям омега-3

Омега-3 очень важны для ребенка. Добавка положительно сказывается на работе мозга, сердца и других органов, улучшает зрение, поддерживает психологическое состояние. При нехватке в детском организме этого полезного вещества может отмечаться чрезмерная активность, проблемы с эмоциональным фоном.

Перед тем, как начать давать ребенку омега-3, диетологи советуют подкорректировать его рацион питания. Стоит добавить жирные сорта рыбы. Если дети не любят рыбу, то вместо нее можно давать нерафинированное сырое льняное масло. В большом количестве омега-3 присутствуют в следующих продуктах:

Омега-3 жирные кислоты. Как правильно выбрать?

Очень много вопросов задают по поводу омега3 ПНЖК. Из разговора с пациентами понимаю, что в умах полная неразбериха и отсутствие элементарных знаний. В этой статье вы найдете ответы на вопросы что же такое омега -3 жирные кислоты, зачем они вообще нужны нашему организму, почему льняное масло не может заменить рыбий жир, в каких дозах использовать омегу для того, чтобы получить максимальный эффект для здоровья, нужны ли нам БАДы с омега-6-9 жирными кислотами.

Статья получилась длинной, с основами биохимии, для любителей докопаться до сути и разложить все у себя в голове по полочкам. Если вы не из их числа – сразу переходите к практическим рекомендациям по выбору препарата в конце статьи.

Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к незаменимым, то есть к тем, которые НЕ синтезируются в организме человека. Включают в себя 10 жирных кислот, но сегодня разговор пойдет только о 3-х из них, имеющих наибольшее значение для здоровья человека.

Альфа-линоленовая кислота (сокращенно обозначается как АЛК)

ЭйкозаПЕНТАеновая кислота (аббревиатура – ЭПК).

ДокозаГЕКСАеновая кислота (аббревиатура – ДГК).

Альфа-линоленовая кислота это «растительная омега 3 кислота» , т.к. содержится в основном в растительных источниках. Больше всего ее в льняном масле, семенах льна, в масле грецкого ореха и рапсовом масле, в грецких орехах, семенах чиа и т.д. Эта омега3 ПНЖК служит в основном для обеспечения энергетических потребностей организма. В некоторых источниках упоминается также о том, что она улучшает состояние и функцию кожи – защищает ее от потери воды и ультрафиолетового излучения. Кроме того, из АЛК в результате химических преобразований может синтезироваться ЭПК, затем ДГК.

Читайте также:
Натуральный пробиотик для иммунитета и здоровья желудка

Эйкозапентаеновая (ЭПК ) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты поступают в организм человека в основном из рыбы и морепродуктов, поэтому их иногда называют «морские омега3». Особенно высоко их содержание в жирных сортах рыбы (сардинах, скумбрии, сельди, лососе, палтусе, форели).

Роль в организме ЭПК и ДГК заключается в том, что обе они входят в состав клеточных мембран, а в клеточных мембранах происходит 80% всех процессов, происходящих в клетке!! В разных органах и тканях содержится разное количество омега3 ПНЖК и установлено, что чем сложнее функцию выполняет тот или иной орган, тем больше в мембранах его клеток содержится омега3 жиров.

Важнейшая роль ЭПК заключается в том, что она – предшественник простагландинов 3-го типа. Простагландины третьего типа из ЭПК (омега 3) расширяют кровеносные сосуды, препятствуют слипанию тромбоцитов, в результате чего приводят к снижению давления, препятствуют образованию тромбов, расширяют бронхи, снижают уровень воспаления в организме и обладают противоаллергенным действием.

Простагландины 1-го и 2-го типов образуются из омега 6 ПНЖК и вызывают склеивание тромбоцитов и сужение просвета кровеносных сосудов, в результате чего повышается кровяное давление, могут образовываться тромбы. Они вызывают также спазм бронхиального дерева и запускают во всем организме воспалительный процесс и аллергические реакции.
Здесь очень важно подчеркнуть, что синтез простагландинов из омега 3 и омега 6 кислот происходит при участии одних и тех же ферментов и, если в организме преобладают омега 6 ПНЖК (то есть существует дефицит омега 3 кислоты), то ферменты превращают в простагландины именно эти омега 6 жирные кислоты! В итоге дефицит омега 3 жиров приводит к смертельно опасным сердечно-сосудистым заболеваниям, воспалениям в разных органах, отекам и аллергии.

Исследования, охватившие десятки тысяч людей в странах Северной Америки и Западной Европы доказали, что у здоровых людей повышение потребления омега 3 кислоты в 10 раз снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний!! И на 35% снижает смертность среди людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, то, что для здоровья сердечно-сосудистой системы жизненно необходимы ЭПК и ДГК считается в медицине доказанным фактом.
Второй доказанный факт – для здоровья сердечно-сосудистой системы имеет значение соотношение омега 6 и омега 3ПНЖК.
Рекомендованное соотношение омега 6 жирных кислот к омега3 кислотам в ежедневном рационе человека – 2:1 или, в крайнем случае, 3:1.
К сожалению, в реальности этот показатель составляет иногда и 50 к 1 и самое печальное заключается в том, что он на протяжении последних десятилетий неуклонно растет.

Таким образом, крайне важно ежедневно получать эти ПНЖК извне (продукты питания или препарат омега 3), причем, в достаточном количестве.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний рекомендует ежедневное суммарное потребление ЭПК и ДГК от 500 до 1000 мг.

В США для большинства терапевтических (лечебных, не профилактических) целей рекомендована доза омега3 ПНЖК (суммарно ЭПК и ДГК) 1- 6 граммов в сутки.

Предостережение по поводу высоких доз омега3 полиненасыщенных кислот. Управление по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами США (FDA) рекомендует не превышать в сутки 3-х граммов ЭПК и ДГК суммарно, в том числе не более 2 граммов в виде БАДов. Это связано с тем, что высокие дозы могут подавлять иммунную систему и людям со сниженным иммунитетом следует избегать доз выше рекомендованных.

Кроме того, нужно также помнить о том, что омега3 кислоты обладают эффектом «разжижения крови», поэтому люди, страдающие гемофилией или принимающие препараты для разжижения крови (кумадин (варфарин) или гепарин) или те, кто планирует в ближайшее время оперативное вмешательство , должны принимать добавки омега3 жирных кислот только под наблюдением врача.

Если Вы пользуетесь таблетками для понижения артериального давления, то помните о том, что омега 3 жирные кислоты могут вызывать понижение давления .

Каким образом лучше всего получать необходимые организму омега 3 полиненасыщенные кислоты?

Можно попробовать получить необходимое количество жирных кислот из пищевых продуктов, а можно и из биологически активной добавки к пище (препарат омега 3).

Если мы хотим пополнить наш организм так необходимыми ему ЭПК и ДГК из продуктов питания, то у нас есть 2 пути. Первый – это употреблять в пищу продукты, богатые альфа линоленовой кислотой (АЛК) из растительных источников и надеяться, что АЛК в результате химических преобразований превратится в организме в ЭПК, а затем в ДГК. Второй путь – употреблять готовые ЭПК и ДГК из продуктов питания, которые ими богаты – морской рыбы, морепродуктов, морских водорослей.

Предлагаю рассмотреть преимущества и недостатки растительных и животных источников омега 3 ПНЖК.

Растительные источники – Больше всего АЛК содержится в льняном масле (53,3 гр. АЛК на 100 граммов продукта) и в семени льна (22,8 гр. АЛК в 100 граммах семян).

И было бы здорово пополнять запасы омега 3 жиров в организме этим способом, но существует несколько «НО».

Молекула АЛК химически неустойчива и легко подвергается окислению под действием температуры, света и воздуха. Поэтому необходимо помнить, что для сохранения всех полезных эффектов льняного масла, его необходимо хранить в прохладном месте (в холодильнике) и в плотно закрытой емкости из темного стекла. Лучшее льняное масло- это нерафинированный продукт первого холодного отжима, но, к сожалению, на полках магазинов чаще всего можно найти более дешевые экстракционные рафинированные масла, значительно уступающие по своим свойствам и эффектам «правильному» маслу. Помните, пожалуйста, о том, что даже в холодильнике льняное масло не хранится более 1 месяца после открытия емкости.

Читайте также:
Омега 3 без запаха и вкуса: миф или реальность

Кроме того, важно знать о том, что льняное масло можно добавлять только к готовой пище. Его нельзя подвергать нагреванию (на нем нельзя готовить), потому что это приводит к моментальному окислению (прогорканию), а прогоркшее масло ни в коем случае нельзя употреблять в пищу из-за того, что в нем содержится большое количество свободных радикалов, крайне вредных для здоровья человека.

Поскольку АЛК легко окисляясь, сама может превращаться в организме в свободные радикалы, то потребность в антиоксидантах (например, в натуральном витамине Е) при приеме льняного масла значительно увеличивается. Поэтому не забывайте добавлять в Ваш рацион питания богатые антиоксидантами продукты или биологически активные добавки к пище с антиоксидантами.

Нужно заметить также, что у «растительных омега 3» усвояемость организмом значительно хуже, чем у «морских омега 3». Из льняного масла синтез ЭПК и ДГК возможен, но только при соблюдении ряда условий.

Во-первых, синтез ЭПК и ДГК из АЛК происходит только в присутствии достаточного количества витаминов B3, B6, С и минералов цинка и магния.

Во-вторых, процесс преобразования АЛК в ЭПК и ДГК даже при отсутствии дефицита необходимых витаминов и минералов происходит в организме крайне неэффективно. В первые же часы больше половины поступившей в организм АЛК используется для производства энергии. Многочисленные исследования в разных странах мира показали, что организм человека способен конвертировать (т.е. переводить из одной формы омега3 в другую) только малую часть АЛК

Таким образом, из всего выше перечисленного становится понятным, что 70 -99% АЛК не способно превратиться в организме в необходимые нам ЭПК и ДГК. Именно поэтому увеличение в рационе количества АЛК в результате употребления льняного масла не приводит к повышению уровня ЭПК и ДГК в организме человека и не оказывает положительного влияния на его здоровье.

Пришло время поговорить о втором источнике омега3 жирных кислот из продуктов питания. О рыбе и морепродуктах. Рыба содержит ЭПК и ДГК сразу в готовом виде. Международное общество по изучению жирных кислот и липидов соглашается с тем, что рыба и рыбий жир являются предпочтительными источниками ДГК и ЭПК по сравнению с льняным маслом и заявляет, что, «очень низкие показатели конверсии означают, что АЛК не может удовлетворить потребность организма в ДГК “. Именно поэтому чрезвычайно важно употреблять в пищу богатые ДГК продукты, а именно рыбу или рыбий жир (препарат омега 3).

Американская ассоциация кардиологов рекомендует населению минимум две 120- граммовых (после приготовления) порции рыбы в неделю, а для людей с заболеваниями сердца или риском сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется минимум четыре 120-граммовых порции рыбы в неделю. О какой рыбе идет речь? Только о жирной рыбе холодных морей, в которой содержание омега3 кислот максимальное!

Употребление 4-х порций жирной рыбы в неделю может оказаться надежной профилактикой (предупреждением) основных заболеваний современного человека. Проблема заключается только в том, что в рыбе накапливаются тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды. Другими словами, когда человек употребляет в пищу много рыбы, то велика опасность получить и токсичную дозу отравляющих веществ, таких, например как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ).

Кроме мяса рыбы существует еще один источник ЭПК и ДГК. Это – рыбий жир – самый богатый источник полиненасыщенных жирных кислот животного происхождения. Чемпион по содержанию и ЭПК, и ДГК – рыбий жир сардин. В гораздо меньшем количестве ЭПК находится в жире из печени трески, рыбьем жире лосося, жире скумбрии атлантической и т.д.

Важно заметить также, что в рыбе омега3 содержатся в форме натуральных триглицеридов, а рыбий жир может быть представлен в одной из трех форм, которые отличаются между собой степенью усвоения человеческим организмом. Это – натуральные триглицериды, этиловые эфиры и реэтерифицированные триглицериды.

Именно в форме этилового эфира рыбий жир чаще всего содержится в БАДах.

Исследования показали, что рыбий жир в форме переэтерифицированных триглицеридов усваивается организмом лучше всего.

В зависимости от того получен жир из печени или из мышц рыб, его называют рыбий или рыбный. Жир, полученный из печени рыб (чаще всего из трески) называется «рыбий жир». На флаконе, в том случае, если рыбий жир произведен в США или Канаде, будет написано «Cod liver oil” («масло печени трески»). А жир, полученный из мышц рыб, называется “рыбный жир” и на флаконе будет написано «fish oil». Рыбный жир лучше рыбьего в связи с тем, что печень и у человека, и у рыб – орган детоксикации, то есть орган, где накапливаются и обезвреживаются токсины. Поскольку экологическая обстановка в морях и океанах ухудшается, то в печени рыб накапливается больше ядов, следовательно, их больше может попадать и в рыбий жир. Именно по этой причине в Англии запретили давать рыбий жир детям до пяти лет.

Масло из водорослей (морских организмов, которые являются в бОльшей степени источником ДГК, чем ЭПК) содержит немного загрязняющих веществ, так как у водорослей короткая пищевая цепь. Оно хорошо усваивается организмом (это масло в форме триглицеридов). Масло из водорослей дороже рыбьего жира и оно может быть интересно в качестве источника омега3 полиненасыщенных жирных кислот для вегетарианцев, не употребляющих в пищу животные жиры.

Читайте также:
Магний — нужный помощник для здоровья и хорошего самочувствия

Масло криля (креветок, ракообразных) как и рыбий жир, содержит значительные количества ЭПК и ДГК, а также имеет в своем составе астаксантин – сильнейший антиоксидант, защищающий масло криля от окисления. Омега 3 кислоты в масле криля содержатся в форме фосфолипидов и потому прекрасно усваиваются. Это самый дорогой на сегодняшний день источник ЭПК и ДГК.

Как же правильно выбрать капсулы с рыбным жиром? Практические рекомендации.

  • Выбирайте те варианты, где Омега-3 получена из мелких морских обитателей – анчоусов, сардин, криля (будет написано fish oil), а не из печени рыбы (будет написано сod liver oil) т.к. печень рыбы является аккумулятором токсических веществ (ртуть, кадмий, диоксин и т.д).
  • На упаковке должна стоять надпись Mercury Tested (проверено на ртуть). В противном случае вы рискуете.
  • Отдайте предпочтение Омега-3 в капсулах. Вероятность окисления Омега-3 в жидком виде – гораздо выше. Если капсулы будут кишечнорастворимыми – Вы можете быть уверены в том, что не будете чувствовать отрыжки и рыбного привкуса во рту.
  • В информации о добавке суммируйте содержание ЕРА и DНА – самые важные из всех Омега-3 жирных кислот. Их суммарное количество в суточной дозе должно составлять 500-1000 мг. Это профилактическая доза, рекомендованная ВОЗ. Если такое количество будет содержаться сразу в одной капсуле – считайте, что вам повезло. Как правило, 500-1000 мг (ЕРА+DНА) находятся в суточной дозе из двух-трех капсул. Слишком низкое суммарное количество ЕРА и DНА в суточной дозе потребует от вас увеличения числа принимаемых капсул. А это автоматически увеличит потребление жиров в рационе и повысит реальную стоимость Омега-3.
  • Отдайте предпочтение тому препарату, который идет в форме триглицеридов. В этой форме Омега-3 усваиваются лучше всего. В препаратах из водорослей и из криля Омега-3 идут в форме триглицеридов. В препаратах из рыбы должно быть дано соответствующее примечание на баночке или в описании. Если такой приписки нет, то, скорее всего, Омега-3 находится в форме этилового эфира. Он усваивается немного хуже.
  • Хорошо, если в состав выбранного препарата, будет входить витамин Е в качестве антиоксиданта для стабилизации масла и предотвращения его прогоркания.
  • Если Вы приобретаете препарат с рыбьим жиром , изготовленный из печени трески или другой рыбы, то убедитесь, что дозы витаминов А и D не превышают допустимые нормы, так как большие дозы витамина А, например, могут привести к повреждению печени, центральной нервной системы, костей, кожи, а также к врожденным дефектам плода. Чрезмерное потребление витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови с симптомами запора, спутанности сознания, слабости, потери аппетита.
  • Суточная доза витамина А для мужчин старше 14 лет составляет 3000МЕ (=900 мкг). А для женщин старше 14 лет – 2333МЕ (=700 мкг).
  • Жирная пища одновременно с приемом омега 3 ПНЖК увеличивает их абсорбцию (всасывание). Поэтому рыбий жир лучше принимать с едой и желательно суточную дозу разделить на 2 или 3 приема.
  • Целесообразно ли принимать БАДы содержащие Омега 3-6-9 ? Препараты Омега-6-9 не являются дефицитными для организма – они содержатся в различных растительных маслах, а Омега-9 организм может вырабатывать и сам из Омега-3-6. Более того, Омега-6 являются кислотами, конкурирующими с Омега-3 – они конкурируют за одни и те же ферменты. Поэтому сильного перекоса в пользу Омега-6 нужно избегать, а среднестатистический рацион человека – это как раз избыток Омега-6 и дефицит Омега-3.

Рекомендуемые препараты:

Natural Factors, Rx Omega-3, 630 мг , 240 желатиновых капсул Enteripure

Natural Factors, Rx Факторы омега -3, ЭПК 400 мг / ДГК 200 мг , 120 гелевых капсул

Carlson Labs, Кристаллы Супер Omega·3, 100 мягких желатиновых капсул + бесплатно 30 мягких желатиновых капсул

Carlson Labs, Elite Omega-3 Gems, натуральный лимон, 1600 мг, 90 желатиновых капсул + 30 желатиновых капсул бесплатно

Madre Labs, Омега 800, рыбий жир фармацевтического класса, обработан в Германии, не ГМО, без глютена, 1000 мг, 30 капсул из рыбного желатина

Полезные жиры и жирные кислоты, польза Омега 3, 6, 9

Люди, стремящиеся к идеальной фигуре, считают жир своим основным врагом. Не все осознают, что для полноценного функционирования организма требуется правильное соотношение жиров, в особенности, полиненасыщенных жирных кислот или омега 3-6-9. Пытаясь исключить какой-либо компонент можно причинить серьезный вред здоровью. Не меньшее значение имеет качество потребляемых продуктов.

Вредные и полезные жиры

Жир — незаменимый элемент человеческого организма. Это вещество входит в состав клеточной мембраны. Без жиров ни одна система не сможет функционировать. Помимо этого, витамины некоторых групп (таких, как А, Д, Е, К) являются жирорастворимыми. То есть без данного соединения они попросту не усвоятся.

Жиры обеспечивают стабильную работу пищеварительной системы, достаточную выработку гормонов, поддерживают хорошее состояние кожи, ногтевых пластин, волос. Не все такие вещества полезны. Организму необходимы ненасыщенные жиры. Насыщенные, напротив, плохо перевариваются, откладываются в виде лишней жировой ткани.

Большинство ненасыщенных соединений имеют растительное происхождение, являются жидкими. Насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, мясе, сале, твердые. Полностью отказываться от перечисленных продуктов не стоит. Они содержат множество белка, витаминов, минералов, необходимых для полноценного формирования клеток и тканей. Вводить в рацион насыщенные жиры нужно дозировано, так как они вызывают рост содержания липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).

Внимание: при сильном нагревании растительные масла утрачивают свои полезные свойства. Под воздействием высоких температур в них образуются канцерогены!

Читайте также:
Эхинацея от Sundown Naturals — отличное средство для поддержания иммунитета

Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность. Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Такая разница в восприятии жиров организмом объясняется их структурными различиями. Пользу приносят соединения, насыщенные жирными кислотами.

Что такое жирные кислоты

Жирные кислоты — своеобразный «строительный материал», из которого складываются непосредственно жиры. Среди этих соединений есть те, при отсутствии которых невозможна адекватная работа внутренних органов и систем. Это ненасыщенные кислоты Омега.

Молекулы данных веществ различаются по своему строению. Условно их разделяют на две группы:

  1. мононенасыщенные, когда присутствует одна двойная связь между соседними атомами углерода (Омега-9);
  2. полиненасыщенные, если таких связей две и больше (Омега-3, Омега-6).

Цифра в названии означает, на каком участке находится эта двойная связь. Например, у Омега-3 она расположена после третьего с конца цепочки атома углерода.

Ненасыщенные жирные кислоты способствуют усилению иммунной защиты, сохранению зрения. Особенно важны для детей. У ребенка, который потребляет достаточное количество Омега, повышается устойчивость к стрессам, улучшается память, концентрация внимания. Такие дети лучше развиваются, осваивают образовательные программы.

Не многие знают, что жирные кислоты помогают избавиться от лишнего веса. Они обеспечивают необходимый уровень «хорошего» холестерина, снижают содержание «плохого». Исследования показали, что данные соединения стимулируют обменные процессы. Еда лучше усваивается, организм перестает накапливать «запасы». Омега активирует синтез белка PPAR-альфа, который сжигает подкожный жир, борется с ожирением печени.

Важны жирные кислоты для спортсменов. Они повышают выносливость, помогают сердцу справляться повышенными нагрузками, нормализуют давление.

Для сохранения здоровья необходимы все три разновидности кислот, поскольку их воздействия несколько различаются.

Омега-3

Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.

Самые важные кислоты данной группы:

  • альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
  • эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
  • докозагексаеновая (ДГК/DPA).
  • нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
  • повышает иммунитет;
  • снижает проявления аллергических реакций;
  • борется с суставными воспалениями;
  • препятствует онкологическим мутациям клеток;
  • помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
  • восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
  • профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
  • поддерживает остроту зрения;
  • предотвращает преждевременное старение;
  • регулирует давление;
  • ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).

Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.

Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.

Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.

Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

  • льняное семя;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • кунжут;
  • фасоль;
  • пшеничные ростки;
  • фундук;
  • шпинат;
  • дыня;
  • миндаль;
  • капуста (цветная, брокколи);
  • рапсовое масло;
  • тофу;
  • соевые бобы.

Недостаток Омега-3 проявляется:

  • кожными проблемами;
  • быстрой утомляемостью;
  • суставными болями;
  • рассеянностью внимания;
  • болезненностью в молочных железах.

При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.

Омега 6

В группу Омега-6 входят производные линолевой, арахидоновой, некоторых других кислот. Соединения действуют следующим образом:

  • помогают сгладить симптоматику гормонального сбоя во время климакса;
  • активно выводят «плохой» холестерин, токсины;
  • входят в структуру клеток;
  • положительно влияют на работу центральной нервной системы;
  • избавляют от дерматологических проблем;
  • поддерживают нормальное состояние почек, печени, пищеварительного тракта.

Наибольшее количество Омега-6 содержится в растительных маслах:

  • соевом;
  • подсолнечном;
  • кукурузном;
  • ореховых;
  • их виноградных косточек и других.

Много жирных кислот Омега-6 в орехах, цельнозерновом хлебе, семечках тыквы и подсолнечника, маке.

Из продуктов животного происхождения, Омега-6 богаты:

  • мясо и жир птицы;
  • свинина;
  • сливочное масло;
  • куриная печень;
  • телятина;
  • свиное сало;
  • яичные желтки.

Злоупотреблять «животными» жирами не стоит, но и полностью отказываться от них нельзя. Это может спровоцировать нарушения липидного обмена, изменения структуры клеточных мембран.

Дефицит Омега-6 редко, но все-таки возникает. Его последствиями являются:

  • рост холестерина;
  • частые простуды;
  • дряблость кожи;
  • нарушения в выработке гормонов;
  • развитие заболеваний суставов, межпозвоночных дисков.

Нехватка кислоты может стать причиной ожирения, как следствия замедления метаболизма. Особенно опасен дефицит Омега-6 для детского организма.

Омега-9

Мононенасыщенная Омега-9 состоит из олеиновой кислоты. Входит в состав большинства растительных масел. Содержится в орехах, свинине, мясе птицы, свином, говяжьем жире.

  1. препятствует формированию холестериновых бляшек на стенках сосудов;
  2. стабилизирует процессы обмена;
  3. участвует в синтезе гормонов;
  4. повышает иммунитет.

Нехватка соединения провоцирует:

  • пересыхание кожи и слизистых оболочек;
  • ломкость ногтей;
  • гипертонию;
  • слабость;
  • нарушения пищеварения.

Перечисленные полезные свойства жирных кислот — не повод для того, чтобы «набрасываться» на жареное мясо и сало в огромных количествах. Важно соблюсти оптимальный для организма уровень содержания Омега.

Переизбыток жирных кислот

В России люди редко страдают от избытка Омега-3, чаще наблюдается обратная ситуация. Если данной группы кислот много, человек может испытывать скачки артериального давления, склонность к кровотечениям и долгому заживлению ран, мышечную слабость. Возможна повышенная тревожность, раздражительность, депрессивность.

Симптомы повышенного потребления Омега-6 и Омега-9 схожи. От потребления жирной еды в больших количествах появляются такие проблемы, как:

  • повышение давления;
  • лишний вес;
  • алопеция;
  • болезни сердца, сосудов;
  • экземы;
  • нарушения работы печени;
  • бесплодие;
  • расстройства психики;
  • пищеварительные отклонения;
  • сгущение крови.
Читайте также:
Полезные свойства жирных кислот: незаменимая добавка Омега-3

Компенсировать недостаток одной жирной кислоты дополнительным поступлением другой не получится. Необходимы все вещества, причем в определенных пропорциях.

Оптимальное соотношение жирных кислот

В настоящее время у большинства людей содержание Омега-6 и 9 значительно превышает норму, в то время как Омега-3 потребляется недостаточно. Это связано с нехваткой в рационе рыбы, при увлечении полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фаст-фудом и другими источниками жиров.

С Омега-9 проблемы возникают редко. Человек получает ее достаточно из растительных масел, к тому же она производится самим организмом. Гораздо важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений. Для здорового человека нормальным считается соотношение Омега-6 к Омега-3 — 5:1, но в некоторых случаях оно достигает значения 30:1. При таком преобладании олеиновая кислота начинает разрушать организм.

Восстановить баланс очень легко. Чтобы восполнить дефицит Омега-3, достаточно раз в день выпивать ложку масла льна или съедать несколько грецких орехов. Минимум раз в неделю включать в меню блюдо из морепродуктов.

Если достичь нужных пропорций при помощи коррекции питания по каким-либо причинам невозможно, допустимо принимать кислоты в виде БАДов. Комплексы из трех кислот обычно рекомендуют спортсменам или людям, борющимся с ожирением.

В остальных случаях достаточно принимать препараты Омега-3, остальные две кислоты получать с пищей.

Внимание: перед употреблением любых биокомплексов нужно проконсультироваться с лечащим врачом!

Альтернативу БАДам может составить рыбий жир. Регулярное употребление данного продукта снижает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, болезни Альцгеймера. Противопоказан рыбий жир людям с заболеваниями щитовидной железы, мочеполовой системы.

Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одними из самых значимых являются ненасыщенные жирные кислоты Омега. Для пополнения запаса этих соединений необходимо сбалансировать питание. Наполнить рацион растительными маслами, морепродуктами, ограничить потребление вредной еды. Выбирая диету, нужно помнить, что полный отказ от жиров может стать причиной опасных заболеваний.

Омега-3: как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы

В чем польза омега-3 жирных кислот, из каких продуктов такие полезные вещества лучше всего усваиваются. И стоит ли покупать омега-3 в виде таблеток, или лучше получать омега-3 за счет натуральных продуктов?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – группа веществ, необходимых человеку для здоровья. Наиболее важными из класса омега-3 являются эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. А рыба и морепродукты самые богатые источники этих кислот.

К омега-3 относится также альфа-линоленовая кислота (АЛК), так называемая «растительная омега-3»: содержится она в основном в растительных источниках (льняном масле, семенах льна, масле грецкого ореха, семенах чиа и т.д.).

Омега-3 ПНЖК не идентичны друг другу. Из-за разницы в строении они отличаются друг от друга своими свойствами и эффектами на организм.

Различия полиненасыщенных жирных кислот: что нужно знать

АЛК служит в основном для обеспечения энергетических потребностей организма и для защиты кожи от ультрафиолетового излучения и потери воды.

Также при определенных условиях АЛК может стать в организме биохимической предшественницей ЭПК и ДГК. Правда, коэффициент превращения АЛК в ЭПК и ДГК совсем незначительный. Поэтому в качестве источников ЭПК и ДГК для человека рассматриваются в первую очередь «морские» источники.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран всех клеток организма, где происходят биохимические процессы. Установлено, что чем сложнее функцию выполняет тот или иной орган, тем больше в мембранах его клеток содержится ДГК.

ЭПК является также предшественницей веществ (простагландинов 3-го типа), способных:

  • расширять бронхи и кровеносные сосуды,
  • препятствовать «склеиванию» тромбоцитов с образованием тромбов,
  • снижать уровень воспаления в организме
  • проявлять противоаллергическое действие.

ЭПК и ДГК практически не вырабатываются в организме человека и поэтому должны поступать извне с продуктами питания (рыба и/или морепродукты) или в виде биологически активных добавок к пище.

Клинические (т. е. проведенные на людях) исследования подтверждают широкий спектр выгод для здоровья при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.

  • Они оказались эффективными при лечении ревматоидного артрита, дисменорее и ПМС, системной красной волчанки, афтозном стоматите, пародонтите, язвенном колите, акне, синдроме сухого глаза.
  • Некоторые исследователи нашли, что омега-3 способны задерживать развитие дибета у людей с метаболическими нарушениями, увеличивать эффективность кальция при лечении остеопороза.
  • Также большинством исследований подтверждено, что омега-3 снижают высокий уровень триглицеридов крови, повышают «хороший» холестерин, «разжижают» кровь, снижают уровень гомоцистеина, улучшают тонус кровеносных сосудов и снижают кровяное давление у лиц с гипертензией.

Следует обратить внимание на то, что результаты исследований влияния омега-3 на ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ сердечных приступов и инсультов у людей, а также на СНИЖЕНИЕ РИСКА сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов остаются сегодня неполными и противоречивыми.

Что полезнее: препараты с омега-3 или продукты, богатые этими веществами?

Рекомендация Американской кардиологической ассоциации для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний — употребление минимум 2-х стограммовых порций жирной рыбы (анчоусы, палтус, сельдь, скумбрия, лосось, сардины и др.) в неделю.

Людям, имеющим заболевания сердечно–сосудистой системы, или тем, кто имеет факторы риска их развития, рекомендутся не менее четырех порций рыбы в неделю.

Важно: при получении омега-3 из рыбы обнаружены дополнительные эффекты на организм человека, которые не отмечены при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.

  • Например, ежедневное употребление с продуктами питания 250-400 мг ЭПК+ДГК замедляет прогрессирование атеросклероза, предотвращает сердечные приступы и снижает риск внезапной смерти из-за сердечной аритмии.
  • Потребление от 2 до 4-х порций рыбы в неделю снижает риск развития инсульта на 6%, а 5 и более порций в неделю — на 12%.
  • Употребление в пищу рыбы связано со значительным снижением риска рецидива и смерти от рака молочной железы, с более низким риском развития болезней глаз – возрастной макулярной дегенерации и центральной географической атрофии, со значительным снижением риска развития диабетической ретинопатии у людей с сахарным диабетом второго типа.
  • Прием добавок омега-3 в сочетании с употреблением жирной рыбы в пищу (3 и более порции в неделю) связан со снижением риска венозной тромбоэмболии на 48%.
Читайте также:
Натуральный пробиотик для иммунитета и здоровья желудка

Перечисленные выше эффекты наблюдались при употреблении в пищу только ЖИРНЫХ сортов рыбы. Одна порция жирной рыбы, такой как лосось, приравнивается по содержанию омега-3 к четырем порциям нежирной рыбы, такой, например, как треска!

Предполагается, что большее количество эффектов на организм человека при употреблении рыбы в пищу по сравнению с приемом добавок с омега-3 ПНЖК связано со следующими моментами:

Во-первых, в рыбе, кроме омега-3 кислот, содержатся другие питательные вещества и жирные кислоты, которые также оказывают положительный эффект на состояние сердечно-сосудистой системы.

Во-вторых, соотношение ДГК к ЭПК в большинстве добавок отличается от их соотношения в рыбе. В жирной рыбе содержание ДГК превышает содержание ЭПК (иногда значительно), в добавках же, как правило, наоборот, количество ДГК значительно меньше ЭПК.

Опасность накопления тяжелых металлов в рыбе

Если рыба и морепродукты — единственный источник омега-3 для организма, то нужно помнить: в рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды.

Когда человек употребляет в пищу много рыбы, то есть опасность получить и дозу отравляющих веществ, таких, например, как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ).

Последние два даже в низких концентрациях, но при длительном воздействии на организм, могут являться канцерогенами.

В добавках же с омега-3 ртути, как правило, не бывает, потому что она связывается с белками, а не с маслами!

Известно также, что лосось, выращиваемый в искусственных водоемах содержит в несколько раз больше ПХБ и диоксинов, чем дикий лосось. Этим объясняется высокая цена лосося, выловленного на Аляске, и «дикого» норвежского лосося по сравнению с «фермерским» лососем.

В связи с возможной токсичностью рыбы беременным и кормящим грудью женщинам, а также детям, в США рекомендуется ограничить прием рыбы одной порцией в неделю.

Омега-3 препараты (длительное использование добавок с рыбьим жиром) является безопасным, если суточная доза не слишком высока , а рыбий жир не загрязнен. Употребление добавок безопаснее, чем ежедневное употребление рыбы в пищу из-за содержания ртути во многих видах рыбы.

В какой форме омега 3 лучше усваивается?

Прием омега-3 в форме биологически активных добавок к пище может быть более удобным и дешевым, чем ежедневное употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.

Известны три химических формы омега-3. В рыбе омега-3 всегда содержатся в форме натуральных триглицеридов (жирные кислоты присоединены к молекуле глицерина).

А в добавках (в рыбьем жире) они могут содержаться в одной из трех форм:

  • натуральный триглицерид,
  • этиловый эфир,
  • реэтерифицированный («преобразованный», повторно этерифицированный, переэтерифицированный) триглицерид.

Омега-3 в форме этилового эфира получается при нагревании под давлением натуральных триглицеридов в результате замены молекулы глицерина на этанол.

Омега-3 в форме этилового эфира — более концентрированный и более чистый (часть загрязняющих веществ удаляется) продукт, но в нем снижены уровни некоторых потенциально полезных веществ (например, витаминов). Именно в форме этилового эфира омега-3 чаще всего содержатся в БАДах. И именно с этой формой проведено большинство клинических исследований.

Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в «опытах» некоторых недобросовестных продавцов.

Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма.

Реэтерифицированные триглицериды получаются в результате химического преобразования этилового эфира назад в триглицерид. В результате химического преобразования получается высоко концентрированный продукт.

Исследования показали, что рыбий жир в форме натуральных триглицеридов усваивается организмом лучше, чем в форме этилового эфира, а в форме реэтерифицированного триглицерида эффективнее, чем в форме натурального триглицерида.

Употребление добавок омега-3 с пищей богатой жирами (а не на голодный желудок) значительно улучшает их поглощение и по сообщениям исследователей, в этом случае, отмечается мало различий в степени поглощения разных форм омега-3.

В целом же, независимо от различий в степени поглощения, любая из трех форм омега-3 может значительно поднять уровни ЭПК и ДГК в крови.

Учеными высказано предположение, что менее концентрированный рыбий жир, который включает более широкий спектр жирных кислот и других питательных веществ, может быть более полезным, чем концентрированный рыбий жир.

В следующей части материала я расскажу о том, в каком количестве омега-3 человек нуждается ежедневно, и на что в маркировке добавок, содержащих омега-3, нужно обращать внимание.

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: